Entrainement / Séance Dos Excentrique

Par Antoine Espagnol

L’excentrique

Il existe trois types de mouvements musculaires. Lorsque le muscle se raccourcit, il s’agit du mouvement concentrique. Pour donner un exemple, lorsque l’on travaille les biceps à la curl barre et que l’on ramène la barre vers soit, le biceps se raccourcit et ceci constitue la partie concentrique du mouvement. Lorsque le muscle ne se raccourcit pas et ne s’allonge pas non plus, il s’agit de l’isométrie. Dans ce cas le muscle lutte contre une force sans se raccourcir ni s’allonger (ce qui est également une technique d’entrainement lorsque l’on décompose un mouvement, appelé stato- dynamique). Ce qui nous intéresse ici est la partie excentrique d’un mouvement, où le muscle s’allonge et s’étire. Selon de nombreuses études, le mouvement excentrique constitue la partie la plus difficile et la plus stressante pour un muscle ou un complexe musculaire. En effet, le fait d’étirer les fibres musculaires et les sarcomères engendre des « dégâts » et des lésions musculaires très importantes. C’est pourquoi cette technique peut être très intéressante en musculation que ce soit pour de l’hypertrophie ou pour un gain de force !

Séance Dos excentriques

Les sensations lorsque l’on travaille le dos, peuvent être plus dures à ressentir ou moins bonnes que pour des muscles comme  les biceps ou les pectoraux, car c’est un groupe musculaire très complexe. Le travail du dos en excentrique pourra permettre de meilleures sensations lors de vos séances d’entrainement afin de ressentir vraiment une « brûlure musculaire » et une excellente congestion. Pour tous les exercices en excentriques nécessitant des charges, compter 15 à 20 kilos de moins que d’habitude.

Rowing Barre Pronation excentrique

Muscles sollicités : principalement grand dorsal, grand rond mais également trapèzes, rhomboïde et deltoïdes postérieurs

Exécution : pied espacés à largeur d’épaule environ, buste légèrement penché à 30° par rapport au sol,  genoux légèrement fléchis, prise pronation (paume vers le bas), prise des mains  à hauteur d’épaule. Une fois en position on tire la barre vers soit au niveau du bas des abdos. Et c’est là que l’excentrique commence… On relâche tout doucement la barre jusqu’au niveau des genoux, et puis on recommence. Compter pour la descente 4 bonnes secondes. Ceci peut paraitre court mais aux 3 dernières répétitions c’est incroyablement long…

4 séries de 12/10/8/8 répétions. Pour le poids compter au moins 15 à 20kilos de moins que vos charges normales. Compter 1min 30 à 2 min de repos voir plus selon vos capacités.

Traction pronation excentrique

Le grand classique et pourtant super efficace. Selon votre niveau vous pouvez vous lester pour cet exercice.

Muscles sollicités : Grand dorsal, grand rond mais également rhomboïdes, trapèze supérieur (surtout pour la pronation) mais également biceps antérieur et biceps brachial

Exécution : Bras un peu plus écartés que la largeur d’épaule, abdos contractés, le but étant d’amener le menton au-dessus de la barre de traction. Pour la descente, on reste sur de l’excentrique, et c’est là que ça devient sympa. Descente encore une fois très lente (4 secondes), concentrez-vous bien sur la contraction de votre dos, puis remontée assez rapide. Les dernières répétitions risquent d’être assez mal vécues mais c’est le moment de rien lâcher !

4 séries de 12/10/8/8 répétitions avec 2 min 30 de repos entre chaque série.  Les séries sont donc très longues allant de 35 à 55 secondes environ.

Tirage vertical prise serrée excentrique

Muscles sollicités : Généralement on dit que cet exercice travaille la partie centrale et interne des muscles du dos. On travaille donc le grand et le petit rond, la partie interne du grand dorsal mais les abdos sont aussi grandement sollicités ainsi que les trapèzes (  moyens et inférieurs) et les biceps ( antérieur , brachial)

Exécution: Bras quasiment tendus, attraper la poignée en prise neutre. Cambrer légèrement le dos et ouvrir complètement la cage thoracique. Inspirer et ramener la poignée au niveau de la région pectorale tout en contractant fortement les abdos et en resserrant les omoplates en fin de mouvement. Rester une petite seconde au niveau des pectoraux et relâcher encore une fois tout doucement (4 secondes)en allant chercher l’étirement jusqu’en  haut, et puis recommencer : ramener encore une fois la poignée rapidement devant vous, rester une seconde en isométrie, et relâcher tout doucement pour accentuer la phase excentrique.

4 séries de 12/10/8/8 répétitions avec 1min 30 à 2 min de repos entre chaque série.