Entrainement pour le Triathlon en Hiver: 4 façons d’optimiser sa préparation

Par Katie Jemima Synge

Pour les triathlètes, les mois d’hiver sont les mois où l’on se construit sa base. L’entrainement de la base veut dire renforcer vos fondations actuelles et pour cela, il faut augmenter son volume d’entrainement tout en travaillant sa force et corrigeant ses faiblesses individuelles.

La majorité des triathlètes finiront leurs courses en Septembre/ Octobre qui seront suivies par une bonne période de 2-6 semaines de repos (dépendant du calendrier de courses, la fatigue …). Mais une fois que vous vous décidez à recommencer l’entrainement, les jours beaucoup plus courts et les températures qui chutent seront vos premiers tests de motivation.

Ce n’est pas une surprise de voir que de nombreux athlètes échappent au mauvais temps en partant pour des climats plus ensoleillés. Mais ceux qui sont restés aux températures négatives et aux journées courtes savent que ce n’est pas l’aspect le plus appréciable de la vie d’athlète ! Les jours plus sombres rendent les longues sorties à vélo et les runs plus difficiles à terminer… sans parler des conditions de la route qui sont vite dangereuse pour les cyclistes et donnent donc souvent une autre session bâclée.

Mais pour combattre cela, voici mes meilleures astuces pour préparer son triathlon pendant l’hiver !

1. Préparer un programme en salle de sport

Le travail de force et de la condition physique est souvent sous-estimé dans l’entrainement au triathlon. Les triathlètes amateurs comme professionnels peuvent travailler entre 10 et 35 heures par semaines mais avec un tout petit peu voir pas du tout de travail en salle.

Mon programme contient 3 sessions en salle de sport, toutes avec des mouvements en accord avec mon activité c’est-à-dire le vélo, la course et la nage. Beaucoup de ces mouvements marchent au pourcentage, c’est-à-dire que plus l’hiver progresse et plus mon volume d’entrainement augmente, plus j’augmente l’intensité de mes séances.

•  Le travail de force devra aussi être maintenu pendant la saison des courses mais ce ne sera pas le même volume et la même intensité, c’est pourquoi il faut l’intégrer maintenant dans votre programme.
•  Un bon renforcement musculaire réduira considérablement le risque de blessure.

2. Volume et non intensité

Les entrainements hivernaux doivent se faire dans votre zone de confort pour garder un volume consistent.

Essayez de ne pas vous coincer dans les statistiques (Puissances, rythme cardiaque, vitesse moyenne …) et concentrez-vous plus sur l’effort perçu.

• Les longues sessions doivent être construites graduellement et la règle « plus vite tu cours plus vite tu auras fini » ne s’applique pas dans ce cas.
• Il y a une tendance commune parmi les athlètes amateurs qui ont moins de temps pour s’entrainer d’aller à 100% pour chaque heure d’entrainement disponible.
• Si toutes vos sessions sont faites avec un effort maximal, celles qui nécessitent un effort supplémentaire seront compromises.

3. Acheter des vêtements chaud et adaptés

Même si la plupart du temps, risquer une blessure en s’aventurant à vélo sur les routes glacées ne vaut pas le coup, sortir dans la nuit du soir ou du matin pour aller courir reste possible, même si ce n’est pas le plus agréable.

• Les shorts ne sont pas une option ! Couvrez vos articulations, surtout celles qui vous permettent de courir !
• Courir dans la neige est une très bonne idée, très bonne pour la force et ce n’est pas dans ce genre de session que l’on va se laisser embarquer par l’envie de battre ses stats.

Rappelez-vous, ce n’est froid que si vous ne bougez pas !

4. Faites une pause et réattaquez !

L’hiver est long pour de nombreux triathlètes, essayez donc de penser en deux moitiés (avant et après Noël), en prenant la semaine de Noël comme semaine de repos et de récupération bien méritée.

Les piscines et les salles de sports ferment pendant la saison des fêtes et cela peut être une bonne raison de prendre du repos de qualité.

Il y a de nombreuses courses auxquelles vous pouvez participer pendant cette période en suivant votre but premier : le plaisir. Pas besoin de semaines de préparation mais juste une sortie pour vous divertir et courir dans la bonne humeur sans forcément chercher la première place, juste pour prendre du fun Hivernal !

Le message à retenir

Ne sous-estimez pas les mois d’hiver. C’est dur, froid et démotivant – c’est vraiment « le plus fort survivra ».

Ne vous faites pas avoir en vous disant « je reprendrais en janvier » car un petit travail constant compte plus qu’un travail inexistant. Forcez-vous car personne le fera pour vous et si vous êtes un compétiteur, vous refuserez de vous laisser avoir par un peu de froid et de neige !