Entrainement à Jeun ou Nourri pour une Perte de Poids / Graisse

La question du cardio à jeun ou pas, avec comme objectif la perte de poids, a été un sujet récurrent récemment, à la fois dans l'industrie du fitness et dans certaines études. En tant que tel, le but de cet article est de mettre en évidence notre compréhension autour de cette question, de dissiper certaines fausses idées la concernant, et de conclure avec des recommandations pratiques.

Il est à noter que, bien que les potentiels avantages de la consommation de nourriture avant ou après l'entrainement comportent des facteurs autres que la perte de poids (par exemple des adaptations d’entrainement, des marqueurs de santé et de maladie, etc.), ces sujets vont au-delà de la portée de cet article.

La justification du cardio à jeun pour la perte de poids/ de graisse

Une stratégie commune chez les compétiteurs en sports esthétiques (par exemple, les culturistes, les compétiteurs en fitness, etc.) et les compétiteurs en classe par poids (par exemple, la boxe, la lutte, le judo, etc.) est d'effectuer leur entrainement après une nuit de jeun, et d'attendre pour consommer un petit déjeuner.

Le principe de base de cette pratique est que les faibles niveaux de glycogène (et / ou la perdition en glycogène au cours de l'exercice lui-même) et de l'insuline, permettent d’utiliser moins de glucides qu’à l’accoutumée comme carburant, et utilisent ainsi une plus grande part de graisse stockée en énergie (oxydation des graisses).

Qu’est ce que la recherche en pense ?

Les effets aigus de l'exercice à jeun vs après un repas sur l'oxydation des graisses Au cours de l’entrainement

Les résultats de plusieurs études sur la toxicité aiguë (Spriet & Watt., 2003; Horowitz et al, 1999) soutiennent l'idée que l'exercice dans un état de satiété peut entraîner une diminution de l'oxydation des graisses au cours de la séance d'exercice en raison d'une entrée réduite d'acides gras à longue chaîne dans les mitochondries.

Ces observations ont été attribuées à plusieurs facteurs, y compris:

• L'atténuation déjà mentionné de l'insuline de la lipolyse du tissu adipeux (Coyle et al., 1997)
• Un flux glycolytique augmenté (Horowitz et al., 1999)
• Une diminution de l'expression de gènes impliqués dans le transport des acides gras et de l'oxydation (Civitarese et al., 2005).

Cela dit, les choses ne sont pas si simples, car plusieurs études ont démontré que l'exercice dans un état nourri a peu ou pas d'effet sur l'oxydation des graisses au cours de la séance d'exercice. En effet, le groupe de recherche de Coyle a démontré par deux fois que l’ingestion de glucides au cours d'intensité modérée (65-75% VO2max) ne réduit pas l'oxydation des graisses au cours des 120 premières minutes d'exercice chez les hommes entrainés. (Coyle et al, 1983;.. Coyle et al, 1985).

Cardio à jeun vs nourri | Etudes

En outre, Horowitz et ses collègues (1997) ont étudiés la combustion des graisses de six individus modérément entrainés dans un état à jeun et un état nourri pendant des exercices à différentes intensités. Les participants ont subi chacun quatre exercices différents qui impliquaient deux heures de vélo.

Au cours de deux des essais, ils ont consommés un repas riche en glucides à index glycémique élevé à 30, 60, et 90 minutes d'exercice : une fois à une intensité faible (25% de la consommation maximale d'oxygène), et une fois à une intensité modérée (68% de pic de consommation d'oxygène).

• Les sujets ont effectué les deux autres exercices aux mêmes intensités, mais cette fois après un jeun de 12-14 heures.
• Les résultats dans les essais à faible intensité ont montré que, bien que la lipolyse a été supprimée de 22% de plus à l'état nourri qu’à l'état de jeun, l'oxydation des graisses est restée similaire entre les groupes jusqu’aux 80-90 minutes (après ce point, une plus grande oxydation des graisses a été observée par rapport au jeun).

Inversement, pendant les cycles d'intensité modérée, l'oxydation des graisses n'a pas été affectée par l'alimentation au cours de l'exercice. Et ce, malgré une réduction de 20-25% de la lipolyse et de concentration en acides gras libres (FFA) dans le plasma.

Concernant l’endurance

Dans une autre étude portant sur des sujets entraînés en endurance, Febbraio et al (1985) ont examinés l'effet de la consommation de glucides sur l'oxydation des graisses avant et pendant l’exercice. Dans une étude croisée, sept participants ont pédalés pendant 120 minutes à environ 63% de la puissance de sortie maximale (à l'intensité à laquelle l'oxydation des graisses maximale est produite).

• Les résultats n’ont montré aucune preuve de l'oxydation des graisses associée à la consommation de glucides soit avant ou pendant l'exercice, en dépit des niveaux élevés d'insuline dans les conditions de la satiété.
• Il semble que de tels écarts dans les résultats soient en grande partie dû à l'état de l’entrainement des sujets impliqués dans chaque essai : les effets de l'état «  nourri » sur l'oxydation des graisses diminue chez les personnes plus entrainées. Il est possible que chez les individus entraînés en endurance, beaucoup plus de graisse soit brûlée pour que le corps puisse s’en servir comme carburant.

Les graisses qui ne sont finalement pas oxydés deviennent ré-estérifiées dans le tissu adipeux (ce qui signifie que les acides gras non utilisés sont essentiellement incorporés dans le tissu adipeux), annulant ainsi toutes les gains offerts par le jeun.

Bien que les données de ces études donnent un début de réponse à la question de cet article, les effets de l'alimentation sur l'utilisation ou non de substrat ultérieur au cours de l’exercice sont limitées à la séance d'exercice. Evaluer l'utilisation de substrat sur une période de 24 h autour de l’entrainement pourrait nous donner une meilleure idée des effets de l’alimentation sur la perte de graisse.

Cardio à jeun vs. nourri | 24h d’oxydation des graisses

Une étude populaire citée par ceux qui soutiennent cet argument est un document de Paoli et al (2011), intitulé L'exercice à jeun ou nourri pour augmenter la perte de graisse.

Dans cette étude, les auteurs ont comparé l'effet sur la consommation d'oxygène (VO2) et l'utilisation de substrat (estimée par le ratio d'échange respiratoire (RER)), sur huit hommes qui ont effectués la même séance d’entrainement à intensité modérée (36 min de course sur tapis roulant à 65% de la fréquence cardiaque maximale) le matin, soit dans un état nourri ou à jeun.

• Le cardio après le petit déjeuner augmente à la fois la VO2 et le RER significativement (4,21 vs 3,74 et 0,96 vs. 0,84, respectivement).

Douze heures après la séance de cardio, la VO2 était encore plus élevée chez les sujets nourris, tandis que le RER était significativement plus faible, indiquant une plus grande utilisation des lipides.

Cette évolution vers une plus grande utilisation des lipides dans l'état de satiété était encore significative après 24 h. Une limitation notable de cette étude, cependant, était que l'apport alimentaire n'a pas été strictement contrôlé, bien que les sujets nourris ont démontré une similitude substantielle" entre les essais.

En outre, mesurer la VO2 et le RER à intervalles plus réguliers peut nous donner une meilleure idée de l'utilisation de substrat sur une période de 24 h.

Est-ce que l’entrainement à différents moments de la journée peut affecter les résultats de perte de poids / de graisse?

Une étude plus récente, strictement contrôlée par Iwayama et ses collègues (2014), a cherché à déterminer si le moment de la journée affectait les 24 h d’oxydation des graisses sur un groupe de neuf jeunes athlètes d'endurance. Les sujets ont effectué 100 minutes de tapis roulant dans une chambre métabolique sous trois conditions :

1. Avant le petit-déjeuner [AM]
2. Après manger [PM]
3. 50 minutes avant le petit déjeuner et 50 minutes après le déjeuner [AM/PM].

En outre, les repas ont été fournis pour répondre à l'équilibre énergétique des individus. Se basant sur les conclusions de leurs travaux réalisés plus tôt (Shimada et al. 2013), les auteurs ont observé que, bien que les dépenses énergétiques étaient similaire entre les essais (ne signifiant aucun changement dans l'équilibre de l'énergie), l’ oxydation des graisses pendant 24 h était plus élevé dans le groupe AM par rapport aux groupes AM/PM et PM (1142, 809 et 608 kcal, respectivement).

Résultats

Selon les auteurs, cette oxydation plus importante de la graisse dans le groupe AM en comparaison avec le groupe PM est due à un déficit d'énergie transitoire pendant l’essai AM. En d'autres termes, dans les trois heures suivant l'exercice, le groupe AM a brûlé plus de calories que le groupe PM (330 vs 280 kcal, respectivement).

• Par la suite, en raison d’un plus grand épuisement du glycogène dans le groupe AM, il semble probable que ceci a conduit à des niveaux plus élevés de l'oxydation des graisses. Cela dit, le plus grand déficit de l'énergie initiale a été annulée après les 24 h, ce qui démontre qu'il n'y avait pas d'effet bénéfique résiduel de l’entrainement à jeun sur le bilan énergétique.
• Ces données sont intéressantes et sont à l'opposé des recherches antérieures, qui n’ont soit trouvé aucune différence, soit un effet plus bénéfique, pour l’entrainement dans un état « nourri » sur les dépenses d'énergie ultérieure, probablement en raison d'un effet thermique du à la nutrition sur  l'exercice suivant (Lee et al. , 1999; Davis et al, 1989;.. Goben et al, 1992).

Même si nous choisissons d'ignorer le poids de la preuve concernant une augmentation de la thermogenèse dans un état nourri, le déficit transitoire d'énergie observée pour le cardio à jeun dans l'étude de Iwayama et al. n’a que peu d'importance étant donné une absence de différence après plus de 24 h.

Message à retenir

En résumé, malgré une justification logique à de meilleurs résultats de cardio à jeun pour la perte de poids et de graisse par rapport à celui effectué dans un état nourri, les données d'oxydation aigus ainsi que des essais à long terme ont échoué à le soutenir.

Au lieu de cela, il semble qu'il y ait peu ou pas de différence entre l’exercice à jeun et après un repas pour la perte de poids / graisse. Ainsi, si votre objectif est de perdre du poids, mes recommandations seraient simplement d’effectuer le type de cardio que vous préférez et ce régulièrement!

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