Avec l'arrivée des beaux jours, nous savons qu'il y a un peu moins de temps pour aller à la salle de sport, et un peu plus de temps pour les sorties. C'est tout à fait normal, mais cela ne doit pas vous empêcher de donner un peu d'amour à votre corps. 30 minutes par jour suffisent pour bouger, faire travailler ses muscles et brûler des calories.
Tout le monde devrait chercher à faire au moins 150 minutes d'exercice (5 séances de 30 minutes) chaque semaine, pour que nous nous sentions en forme et en bonne santé. Cela fait de nos séances d'entraînement en 30 minutes le moyen idéal d'utiliser votre temps de manière efficace.
Commençons nos séances d'entraînement de 30 minutes pour tous les niveaux, nous aidant à être plus en forme où que vous soyez ...
L'échauffement
Avant de sauter sur un tapis, de passer au rack de squat ou de faire 100 burpees, il est important que vous vous assuriez que votre corps soit préparé pour l'exercice. Un échauffement est conçu pour stimuler votre système cardiovasculaire en augmentant la température de votre corps et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Il est également essentiel de contribuer à réduire les douleurs musculaires et à réduire les risques de blessures.
Lorsque vous vous entraînez pendant une durée limitée, des exercices tels que sauter ou des mouvements polyarticulaires vont chauffer les articulations et engager les muscles. Un échauffement décent devrait durer environ 6 minutes, mais vous pouvez le faire aussi longtemps que vous en avez besoin.
Entraînement de 30 minutes pour les débutants
Fentes
Équipement : haltères ou poids corporel
Exécution : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos mains restent à côté de votre corps en tenant des haltères ou sur vos hanches si vous n'utilisez que votre poids corporel. Avancez avec votre jambe droite, mettez le poids dans votre talon et pliez le genou en abaissant de sorte qu'il soit parallèle au sol en position de fente, faites une pause pendant une seconde avec votre pied droit planté, déplacez votre pied gauche vers l'avant, en répétant la même chose sur la jambe gauche en vous rappelant de faire une pause quand votre jambe gauche est parallèle au sol en position de fente, continuez à répéter ce processus en « marchant » vers l'avant en alternant les jambes.
Séries : 3 Répétitions : 10 répétitions de chaque côté
Pont
Équipement : haltère ou poids corporel
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, repliés près de vos fessiers. Placez votre haltère sur vos hanches et posez votre main dessus pour le stabiliser ou posez vos bras sur le côté si vous n'utilisez pas de poids. Contractez vos fessiers et conduisez vos hanches vers le plafond en soulevant vos fesses du sol et en les poussant à travers vos pieds. Lorsque vous avez soulevé vos hanches aussi haut que possible pour que votre poids passe par vos pieds et vos épaules, faites une pause pendant une seconde et serrez vos fessiers et vos abdominaux avant de redescendre vos hanches au sol en contrôlant le mouvement.
Séries : 3 Répétitions : 12
Pompes (à genoux si nécessaire)
Équipement : Aucun
Exécution : Commencez en position de planche haute, en plaçant vos mains larges et confortable. Plus vos mains sont rapprochées, plus le triceps est impliqué et plus vos mains sont écartées, plus vous travaillerez sur votre poitrine. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en pliant le coude et en gardant vos abdos engagés, juste avant de toucher votre poitrine au sol, poussez entre vos mains et revenez à la position de départ. Si vous ne pouvez pas terminer le mouvement sur vos pieds, mettez vos genoux au sol et utilisez la même méthode que ci-dessus.
Séries : 3 Répétitions : 15
Shoulder Press
Équipement : Haltères
Exécution : Tenez-vous debout, les jambes à la largeur des hanches et le tronc gainé. Les haltères doivent être tenus à l'épaule avec les coudes pliés. Commencez par vous positionner comme un squat, en pliant les genoux à 90 degrés, en gardant le dos droit et le tronc gainé. Au bas du mouvement, poussez sur vos pieds en accompagnant vos hanches vers le haut et en inversant le mouvement. Pendant que vous faites cela, déplacez vos mains vers le haut au-dessus de votre tête pour pousser sur les haltères en serrant les épaules et les trapèzes. (si vous n'avez pas d'haltères, tenez vos mains à côté de votre tête comme vous le feriez si vous les teniez et répétez exactement le même mouvement que celui indiqué).
Séries : 3 Répétitions : 12 répétitions
Crunchs
Équipement : Aucun
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains près de votre front ou croisez vos bras sur votre poitrine. Contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et faites monter votre cage thoracique vers vos hanches, en vous assurant que le bas du dos reste enfoncé dans le sol. Vos épaules doivent légèrement décoller du sol. Contractez sur le haut du mouvement puis abaissez-vous à la position de départ en vous assurant de contrôler le mouvement
Séries : 3 Répétitions : 20 répétitions
Entraînement de retour à la salle de sport de 30 minutes
Soulevé de terre jambes tendues
Équipement : Barre d’haltère
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez la barre par-dessus, pliez légèrement les genoux pour qu'ils soient flexibles, mais gardez-les immobiles. Gainez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en tirant vos dorsaux vers l'arrière et vers le bas. Commencez à abaisser la barre en la pivotant à la hanche et en gardant le dos droit. Lorsque la barre est au niveau de votre tibia, poussez vos hanches vers l'avant et ramenez votre corps à la position de départ.
Séries : 3 Répétitions : 15-20
Barbell Squat Thrusters
Équipement : Barre
Exécution : Tenez-vous debout avec les pieds écartés largeur de hanche / épaules et la barre montée sur votre tronc. Gainez votre tronc et abaissez-vous dans un squat, en pliant les genoux à 90 degrés, en gardant le dos droit. Au bas du mouvement, poussez avec vos pieds en poussant également vos hanches vers le haut et en inversant le mouvement. Pendant que vous faites cela, dirigez vos mains vers le haut au-dessus de votre tête pour pousser la barre au-dessus de votre tête avant de la ramener sur votre poitrine et de repartir dans le squat suivant et répétez ...
Séries : 3 Répétitions : 20-30
Mountain climbers
Équipement : Aucun
Exécution : Commencez en position de planche haute, en plaçant vos mains larges et confortable. Plus vos mains sont rapprochées, plus le triceps est impliqué et plus vos mains sont écartées, plus vous travaillerez votre poitrine. Gainez votre tronc et conduisez le genou droit vers votre poitrine avant de le retourner et de conduire le genou gauche vers la poitrine et de le retourner pour commencer, puis abaissez votre poitrine vers le sol, en pliant les coudes et en gardant vos abdos gainés, juste avant de toucher votre poitrine au sol, poussez avec vos mains et revenez à la position de départ, cela compte pour une répétition.
Séries : 3 Répétitions : 20
Biceps Curl aux haltères vers développé Arnold
Équipement : Haltères
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés largeur des épaules et en tenant les haltères au niveau de la cuisse, pliez légèrement les genoux pour qu'ils soient flexibles mais gardez-les immobiles. Faites un curl contre votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtes et en évitant de basculer au niveau de la hanche. Une fois que les haltères sont à votre poitrine, faites pivoter vos mains et montez vos bras au-dessus de votre tête, en serrant vos épaules et vos trapèzes ensemble, faites une pause au sommet du mouvement avant de ramener les haltères sur votre épaule, puis de nouveau sur vos cuisses.
Séries : 3 Répétitions : 15-20
Levées de jambes allongé
Équipement : Aucun
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, les bras à vos côtés, les paumes à plat sur le sol ou placées juste sous vos fessiers (les mains ne doivent jamais être placées sous le bas du dos). Gainez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et avec le bas du dos fermement enfoncé dans le sol, soulevez lentement vos pieds du sol en gardant vos jambes droites. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la hanche, puis abaissez lentement vos jambes avec contrôle en vous assurant qu'elles ne touchent pas le sol.
Séries : 4 Répétitions : 15 répétitions
Séance d'entraînement de 30 minutes à la maison
Squats Jump
Équipement : Aucun
Exécution : Tenez-vous debout avec les pieds écartés largeur de hanche / des épaules. Gainez votre tronc et baissez-vous sur le squat, en pliant les genoux à 90 degrés, en gardant le dos droit et le tronc gainé. Au bas du mouvement, poussez fort sur vos pieds en poussant vos hanches vers le haut et en sautant, pour atterrir ensuite avec les genoux flexibles en position accroupie et répétez.
Séries : 3 Répétitions : 25
Fentes Sautées
Équipement : Aucun
Exécution : Tenez-vous debout avec les pieds décalés et le pied gauche légèrement devant votre pied droit, les mains sur les hanches ou les bras devant vous. Gainez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, pliez le genou comme dans une fente normale, conduisant votre genou arrière vers le sol au bas du mouvement, poussez à travers vos deux pieds, sautez et changez les positions de vos pieds dans les airs pour atterrir en position de fente et répétez.
Séries : 3 Répétitions : 20
Triceps Dips
Équipement : Aucun
Exécution : Avec un banc ou une chaise, commencez par la placer derrière vous en agrippant le bord, dos à elle. Position assise dans le vide, baissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Gardez vos coudes à vos côtés autant que possible. Au bas du mouvement, poussez avec vos mains pour vous remonter et en serrez les triceps pour arriver à la position de départ.
Séries : 3 Répétitions : 15
Commandos
Équipement : Aucun
Exécution : Commencez en position de planche sur vos avant-bras. Poussez sur votre côté gauche pour que votre bras gauche soit droit, puis suivez avec votre bras droit pour que vous soyez maintenant sur une planche haute, puis abaissez-vous sur votre avant-bras gauche, puis sur votre droite. Assurez-vous que votre tronc est gainé tout le temps et que votre dos est droit. Ceci forme une répétition.
Séries : 3 Répétitions : 20
Planche dynamique
Équipement : Aucun
Exécution : Commencez en position de planche haute avec votre tronc gainé. Assurez-vous que vos mains sont écartées largeur des épaules, déplacez votre poids vers le côté droit et tournez votre poitrine en levant votre bras gauche pour pointer votre main vers le plafond. Faites une pause en haut du moment puis faites une rotation vers le bas en veillant à contrôler le mouvement, une fois de retour en position de départ, répétez en faisant pivoter le poids vers la gauche et en levant le bras droit. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
Séries : 4 Répétitions : 16 répétitions
Les réponses à vos questions
1. Les entraînements de 30 minutes sont-ils efficaces ?
L’OMS recommande de faire 150 minutes d’activité physique par semaine (5 fois 30 minutes), ce qui rend les entraînements de 30 minutes parfaits et les exercices plus courts et intenses peuvent être très efficaces. Tout dépend de la façon dont vous vous entraînez dans un laps de temps plus court pour en tirer le meilleur parti. Un bon travail rapide vaut mieux qu'un long à très faible intensité, donc tant que vous utilisez les 30 minutes de manière intelligente, elles peuvent être très efficaces.
2. Quel est le meilleur entraînement de 30 minutes ?
Il n’existe pas nécessairement de meilleure façon de travailler pendant 30 minutes et il est important de vous assurer que vos entraînements vous aident à atteindre vos objectifs. Quoi qu'il en soit, nous considérons cela comme une séance d'entraînement de 30 minutes par jour, qui est très bonne pour vous quoi qu'il arrive. Vous devrez être intelligent dans la gestion de votre entraînement afin que ces entraînements de 30 minutes vous garantissent d'avoir suffisamment de travail et moins de repos pour maximiser votre rythme de travail, et vous concentrer sur un plus grand groupe de muscles en utilisant le HiiT, les Circuits training et autres.
3. Combien de calories est-ce que je brûle au cours d'un entraînement de 30 minutes ?
Comme pour tout entraînement, le nombre de calories brûlées est très individuel pour la personne qui s'entraîne et ce qu'elle fait dans son entraînement. En général, plus l'entraînement est intense, plus il y aura de calories brûlées, mais encore une fois, cela variera d'une personne à l'autre en fonction de sa forme physique, de son poids et de sa composition corporelle.
4. Puis-je perdre du poids en travaillant 30 minutes par jour ?
Si vous vous entraînez au bon niveau et à la bonne intensité pendant 30 minutes en même temps que votre déficit calorique est correct, il n'y a aucune raison pour que vous entraîner 30 minutes par jour ne vous aide pas à perdre du poids. Le type d'exercice que vous faites dépendra de votre objectif. Par exemple, le HIIT est un excellent moyen de se mettre en forme, de perdre de la graisse, de préserver la masse musculaire et d'obtenir les meilleurs résultats de perte de graisse en peu de temps.
5. Un entraînement de 30 minutes est-il suffisant pour développer les muscles ?
Passer toute la journée à la salle de sport n’est pas la seule façon de se muscler. La musculation, pendant 30 minutes, 3-4 fois par semaine devrait suffire pour voir des résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos entraînements hebdomadaires. Pour un laps de temps plus court, essayez des supersets et des tri-sets intégrés pour tirer le meilleur parti de votre temps.
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
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