Entrainement

Endurance : 4 Conseils pour augmenter les Kilomètres sans se Blesser

Par la triathlète Jemima Synge

En tant que triathlète à temps plein, mon programme inclut six sorties par semaines dont deux vont être des entrainements clés (un de vitesse et l’autre pour le tempo). Je nage autour de 30km par semaine, ce qui équivaut  à 9 – 10 heures dans la piscine auxquelles ont ajoute 7-10 heures de vélo et de renforcement musculaire. Cela peut varier selon ma forme, mon programme d’entrainement et les courses que je prépare.

Avec plus de 20 heures d’entrainement par semaine et jusqu’à 4 séances par jour, il y a une quantité de stress considérable appliquée au corps. Faire tout ce que je peux pour récupérer au maximum et le plus vite possible est absolument crucial, sans parler de la qualité du sommeil ainsi que de la nutrition qui aident au processus de récupération et de maintien du corps pour permettre d’avoir un entrainement constant et d’améliorer mes performances.

Voici donc quelques conseils pour des petits changements qui peuvent avoir un impact énorme sur vos performances et votre endurance!

 

#1 Des massages sportifs réguliers

 

Malheureusement, on ne peut pas nier que les massages coûtent cher, mais le prix du kiné pour soigner une blessure causée par le surentrainement ou le manque de soin de vos muscles coûte beaucoup plus cher. En plus d’avoir un effet immédiat sur l’entrainement, se faire masser régulièrement est un bon moyen pour votre masseur de repérer les muscles particulièrement fatigués et courbaturés.

– Essayez de tirer un maximum de bénéfices de ces séances, annoncez les endroits où vous sentez les courbatures et demandez à les travailler en arrivant et n’hésitez pas à demander des étirements possibles pour pouvoir continuer chez vous.

 

#2 Restez hors des routes pour optimiser votre endurance

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En courant, il n’y a pas de réel besoin ou de bienfait à courir sur la route. L’herbe ou les terrains de trails réduisent l’impact sur les jambes et évitent les blessures communes des coureurs (Tibias, Genoux et hanches).

– Courir hors de la route est bon non seulement pour réduire l’impact mais aussi permet de travailler la force puisqu’il faut s’adapter à l’ondulation et aux variations du terrain. Attention tout de même à utiliser des chaussures adaptées, même s’il faut un petit temps pour s’y habituer à cause d’un amortissement réduit.

 

#3 La musculation vs l’endurance

 

Le travail de résistance ne veut pas dire poids monstrueux et mouvements compliqués. Je fais trois séances de 30 minutes par semaines et c’est principalement du conditioning. Cependant, la majorité des exercices se font avec du poids où vous réalisez des mouvements relatifs à la nage, au cyclisme et à la course. Une bonne technique avec une charge supplémentaire va augmenter votre force et votre habilité à performer malgré la fatigue.

– C’est un bon moyen d’aider votre corps à supporter la distance ( en augmentant votre endurance) et de réduire fortement les chances de blessures.

 

#4 Les jours de repos

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N’ayez pas peur de prendre un jour de repos, de garder une journée pour la récupération active ou d’ajuster les séances à la fatigue. Il y a une différence entre ressentir de la fatigue (permanent chez les athlètes d’endurance) et le surentrainement. Vous allez découvrir la frontière entre les deux en écoutant votre corps et en toute honnêteté, en essayant et échouant.

– En prenant un jour de repos, essayez de rester allongé le plus longtemps possible pour donner à votre corps un maximum de chances de récupérer. Même avec moins de dépense calorique sur un jour de repos partiel ou total, il reste important de bien s’alimenter pour pouvoir retourner efficacement à l’entrainement le lendemain.

 

Le message à retenir

 

Chaque sport contient des zones de blessures plus fréquentes. Chez les coureurs c’est la fracture du tibia due au stress, le surentrainement ou les problèmes de hanches chez les cyclistes et le haut du corps pour les nageurs.

En prenant toutes les précautions possibles, nous réduisons la possibilité de surpasser nos capacités et de nous blesser. Comme je l’ai dit au départ, certains changement paraissent tout simple, mais ajoutez-les à votre programme et vous sentirez la différence que se soit une augmentation de votre endurance, de vos performance ou bien de votre forme en générale.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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