L’entrainement en excentrique (également connu sous le nom d’entrainement en négatif) est un système d’entrainement qui pousse vos muscles à dépasser leur point normal d’échec, vous permettant ainsi de soulever plus de poids et d'obtenir vos objectifs souhaités en force et en taille musculaire!
L’entrainement en excentrique fonctionne parce qu'il permet à vos muscles de gérer 20 à 30% de charge supplémentaire contrairement à la phase concentrique qui conduit à une fatigue accrue. Cela signifie que si vous pouvez presser en militaire 50 kg, vous pouvez descendre lentement sur le mouvement jusqu'à 65kg.
Comprendre l’entrainement en excentrique
Pour comprendre l’entrainement en excentrique et en tirer les avantages, vous devez d'abord comprendre la différence entre une contraction musculaire excentrique et concentrique.
La phase concentriqueC’est le moment où votre muscle se raccourcit (généralement en soulevant le poids). Par exemple, la phase concentrique du biceps curl est l'endroit où vous apporter l'haltère vers votre poitrine ou lorsque vous tirez la barre vers vous sur un chin-up.
La phase excentriqueC’est le moment où vos muscles s’allongent, généralement lorsque vous portez le poids vers le bas, par exemple abaisser la barre vers le bas vers vos hanches lors d’un biceps curl ou lorsque vous redescendez vers le bas sur un chin-up.
Inclure de l’excentrique dans votre programmeRépétitions forcées avec un entraînement excentrique: vous aurez besoin d'un partenaire pour ça
Effectuez votre exercice choisi par exemple le bench press à l'échec : votre partenaire va vous aider avec la phase concentrique pour une période supplémentaire de 2-3 répétitions, mais vous abaisserez le poids et compléterez la phase excentrique sans leur aide.
Ceci utilise deux techniques d'intensité croissante à la fois - donc faites ceci à la fin de votre entraînement avant de prendre votre shaker, et reposez-vous. Vous devez prendre 3-5 secondes pour abaisser la charge.
Types d’entrainement excentrique
Couramment utilisé pour les pull-ups, sautez jusqu'à la partie supérieure du mouvement et redescendez doucement vers le bas. Répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions. Vous devez prendre 3 à 5 secondes pour redescendre.
? 2-en 1-Négatif
Il suffit d'utiliser deux membres pour déplacer le poids vers le haut et un seul pour le déplacer vers le bas, par exemple lorsque vous faites une presse à l’haltère, prenez juste l’haltère dans votre main gauche et soutenez toute la partie concentrique avec votre main droite.
Pour la partie excentrique, il suffit d'utiliser votre main gauche pour abaisser le poids. Répétez pour le nombre désiré de répétitions et changez de bras.
Prenez 3 à 5 secondes pour abaisser la charge? Changez le tempo
Effectuez la partie concentrique de votre exercice choisi comme d'habitude, mais prenez 3 à 5 secondes pour effectuer la phase excentrique. Par exemple, pour de la presse militaire, prenez 1 seconde pour élever le poids, puis 3 à 5 secondes pour le redescendre.
Exemple d’exercice en excentrique pour la poitrine
| Exercice excentrique | Séries et répétitions |
| Développé couché à la barre | 5 x 5 répétitions |
| Elevation incliné | 4 x 8 répétitions |
| Standing Cable Crossover | 3 x 12 répétitions |
| Machine Chest Press | 3 x 15 répétitions |
| 2 en 1 développé couché aux haltères | 3 x 4-6 répétitions par côté |
Note: Plus vous irez lentement pour abaisser le poids vers le bas, plus les dégâts seront causés au muscle, ce qui augmentera le gain en force et en taille.
L’entrainement excentrique en toute sécurité
- Entraînez-vous avec un partenaire, ce qui garantira que vous avez quelqu'un pour prendre le poids si vous atteignez l'échec plus tôt que prévu.
- Ne vous attendez pas à pouvoir manipuler en toute sécurité 40% de poids supplémentaire sur l'excentrique, commencez avec un poids plus faible et augmentez progressivement.
- Assurez la récupération adéquate car la formation en excentrique pousse votre corps au-delà du point de défaillance qui met à rude épreuve le système nerveux central.
4) Echauffez vous et étirez vous correctement comme pour tout entrainement
Message à retenir
? Vous êtes plus fort excentriquement que concentriquement. Utilisez les répétitions négatives et les contractions excentriques plus lentes pour tirer profit de cela. Réalisez toujours l‘excentrique à la fin de votre séance d'entraînement. L’excentrique conduit à une augmentation de la force et la taille puisqu'il vous pousse à dépasser votre point normal d'échec musculaire.
C’est une bonne méthode pour éviter de stagner et pour voir l'augmentation de la force et la taille musculaire. Cependant, vous devez limiter la fréquence à laquelle vous le réaliser pour éviter le surentrainement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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