Dans la première partie, je vous ai offert quelque conseils afin d’adapter vos entraînements de courses à pied afin de lutter contre le climat hivernal.
Et ce n’est pas fini ! voilà la suite de nos précieux conseils afin de vous faire persévérer et progresser en course à pied, qu’il neige ! Qu’il pleuve ! Qu’il vente !
Comment continuer de progresser à la course à pied en hiver ?
Il y a plusieurs choses auxquels vous devez prêter attention lorsque vous allez courir en hiver, nous les aborderons dans cet article =)
Bien choisir ses chaussures !
Pour courir en hiver, oubliez les chaussures à semelle lisse car votre pire ennemi est la surface glacée. Ainsi, préférez sortir avec des chaussures adaptées à la course à pied, munies de petits crampons en caoutchouc, surtout si vous courez sur piste.
On peut également observer certains pratiquants de la course à pied employer des crampons à neige qu’ils accrochent directement sous leurs semelles pour aller courir en hiver.
Ce type d’équipement est adapté à des conditions où la plus grande partie du parcours est couverte de neige ou de glace. Toutefois, son utilisation peut devenir dangereuse sur une surface ni enneigée ni glacée. La solution pour une longue sortie sera de garder dans vos poches ces fameux crampons, au cas où.
Quand on va courir en hier, il ne faut pas oublier qu’il faut garder ses pieds au sec et frais. Il faut à tout prix empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer ! Pensez alors à prendre des chaussures adaptées à la course à pied et disposant d’une membrane imperméable intérieure et extérieure.
Surveillez votre rythme !
Si l’on va courir en hiver ou durant des journées très froides ou extrêmes, il faut réduire sa foulée, au moins au départ, afin d’éviter les chutes et surtout ne pas s’entêter à courir à tout prix au même rythme que durant la période estivale.
On peut ainsi établir que le rythme d’entraînement lorsque l’on va courir en hiver est généralement plus lent de 15 à 30 secondes au kilomètre par rapport à votre rythme de la période estivale.
Tenez en compte pour la course à pied, par exemple, en augmentant le volume d’entrainement ou alors en augmentant l’intensité avec des séances de vitesse / fractionné sur piste en intérieur ou à l’extérieur.
En outre, si parfois il vous arrive de tomber, ce n’est pas grave ! Tous les coureurs ont vécu des chutes.
Néanmoins, pour réduire ce risque lorsque l’on va courir en hiver, le choix des parcours est d’une importance capitale en hiver. En effet, pour vous mettre hors de tout danger et au mieux gérer vos entrainements, je vous suggère de courir sur des parcours plus courts (de 2 km à 10 km) et en boucle, pour vous permettre à chaque tour de déceler les éventuels pièges.
Ainsi, en cas de mésaventure, vous ne serez pas trop loin de votre point de départ et surtout serez quel côté de la route éviter !
Enfin ne courez pas dans le vent car cela augmente les sensations de froid. Il est plutôt conseillé de courir contre le vent en début de séance et de l’avoir dans le dos au retour.
Bien s’hydrater
N’oubliez pas que la respiration d’air froid et le maintien impératif d’une bonne température corporelle accélère la déshydratation.
Il faut toujours rester hydraté lorsque l’on fait de la course à pied, mais cela est encore plus vrai quand on court dans le froid !
Vous devez impérativement rester bien hydraté lorsque vous allez courir en hiver ou par temps froid, comme vous le faites lors de l'exercice par temps chaud.
En effet, vous pouvez devenir aussi déshydratés dans le froid que dans la chaleur par la transpiration, la respiration, le vent d'hiver et l'augmentation de la production d'urine.
Il faut que vous emportiez de l’eau et boire par petites gorgées pendant et après l’effort.
Si vous faites une sortie longue, il faut prévoir du solide, que ce soit sous forme de gel ou de fruits secs. Néanmoins, pas la peine de se gaver ! Juste de petites quantités, la digestion est difficile durant la course à pied.
Ne pas faire de folie !
Si les conditions climatiques sont carrément dangereuses pour la course à pied, un froid extrême, des surfaces complètement glacées ou du grand vent, par exemple, remettez votre entraînement au lendemain.
Jouez la prudence !
L'exercice extrême ou difficile par temps froid à l'extérieur, demande de la planification et des responsabilités. Cela comprend :
- L’examen des conditions météorologiques et du terrain ;
- Un partenaire ;
- De rester hydraté ;
- Utiliser un équipement adapté à la course à pied ;
- Suivre les règles de sécurité ainsi que savoir quand il est temps de s’arrêter et rentrer.
Si la température descend en dessous de -10°C/15°C ou que le vent est extrême, envisagez de prendre une pause ou de rentrer chez vous.
De même, reprogrammer votre séance de course à pied s’il pleut ou s’il neige à moins que vous ayez des vêtements imperméables.
A partir de -20°C, il est temps de connaître ses limites personnelles, si vous n’êtes pas un pro de la course arctique, même très bien équipé : courir en hiver c’est bien, mais il faut savoir s’arrêter !
Enfin, après et pendant une sortie par temps froid, vérifiez et portez attention à vos doigts, orteils, oreilles et nez. Si vous remarquez une zone de peau dure, pâle ou froide, vous avez peut-être une engelure. Dans ce cas, sortez du froid immédiatement et réchauffez lentement la zone affectée.
Rester visible
Vous n’êtes pas sans savoir que les journées se raccourcissent en hiver, dès lors, en partant courir en hiver, pensez à emporter une frontale et des équipements réfléchissants lors de vos sessions matinales ou en fin d’après-midi dans le but de voir et surtout d’être vu.
Il faut prendre toutes les précautions pour bien voir et surtout être bien visible.Il est indispensable de porter un gilet ou des bandes réfléchissantes au-dessus de vos vêtements.
Pour terminer, choisissez des parcours de course à pied éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres ou de rentrer dans une voiture (courez du côté gauche de la route de préférence !).
Bien s’échauffer !
Enfin, avant d’aller courir en hiver, il peut être bon de vous échauffer progressivement en intérieur (circuits étirements dynamique, explosivité) pour effectuer une transition en douceur à l’extérieur (marche / jog) afin d’augmenter la température du corps et musculaire sans soucis ni claquage inopportun.
Avant une sortie running par conditions difficiles ou froides, que ce soit un entraînement ou une course, faites un échauffement complet !
Vous pouvez très bien réaliser un circuit d’étirements dynamiques sur 5 minutes, un peu de rameur ou du vélo aussi sur 5 minutes … peu importe, il faut que vous augmentiez votre température corporelle pour aborder à bloc l’effort qui va suivre lors de la course à pied.
Enfin, n’hésitez pas à allonger cette période d’échauffement, plus qu’à votre habitude, si vous en ressentez le besoin et à pratiquer un peu de renforcement musculaire en fin de séance. Cela permet de ralentir le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de session plutôt que avant.
