C’est notre jour préféré de la semaine – la journée internationale des pectoraux !
Mais avant de vous diriger droit vers le développé-couché, nous allons vous montrer un autre moyen de cibler tous les muscles de vos pectoraux - les écartés haltères.
Que sont les écartés haltères?
Les écartés haltères, un favori du bodybuilding, sont un exercice d’isolation et sont généralement exécutés après de gros mouvements composés, comme le développé couché et l'incliné. Les écartés haltères sont considérés comme le mouvement de finition parfait et un excellent moyen de se concentrer sur la poitrine après de nombreux exercices de poussée.
De plus, vous n’avez pas besoin de soulever lourd car les écartés haltères sont généralement complétées avec des poids plus légers - se concentrant sur la forme et la pression exercée sur chaque répétition.
Si vous souhaitez construire une poitrine plus grande et bien formée avec cet air de «séparation de la poitrine», les volants d’haltères sont un ajout indispensable à votre programme d’entraînement.
Bénéfices des écartés haltères et muscles ciblés
Bien que l’objectif principal de ce mouvement repose sur votre poitrine, il vise également les muscles de vos épaules, de votre dos et de vos bras, qui sont utilisés pour stabiliser le poids pendant l’exercice.
Les écartés haltères travailleront les deux muscles de votre poitrine, le grand pectoral et le plus petit pectoral, qui, une fois développés, peuvent vous donner l’aspect d’avoir une «poitrine séparée» que recherchent la plupart des gens.
Avoir une poitrine plus forte améliorera non seulement votre physique, mais vous aidera également dans vos activités quotidiennes et améliorera vos performances sportives.
Comment réaliser un dumbbell fly
Il est important d’effectuer les écartés haltères avec la bonne forme et la bonne technique pour cibler les bons muscles. Suivez nos étapes et vous ne vous tromperez pas.
Les 6 étapes pour perfectionner un dumbbell fly:- Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main posée sur vos cuisses. (Les paumes de vos mains doivent se faire face).
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à plat. L'haltère devrait rester près de votre poitrine.
- Une fois à plat, posez les haltères au-dessus de votre poitrine. Ceci est votre position de départ.
- Avec une légère flexion aux coudes, baissez les bras latéralement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Les haltères doivent être au même niveau que votre poitrine des deux côtés.
- Ramenez vos bras à la position de départ et pressez vos pectoraux ensemble. N'oubliez pas de garder vos bras stables tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas les haltères se toucher lorsqu’ils se rencontrent au sommet, avec une seconde dans la position contractée. Répétez le mouvement en faisant le nombre de répétitions dont vous avez besoin.
Demander à quelqu’un de surveiller votre mouvement si vous en avez besoin. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de soulever des objets lourds avec cet exercice.
Si vous utilisez vos bras pour soulever le poids plutôt que votre poitrine, vous devez alors baisser la charge ; tout repose sur la technique et la forme appropriée.
Variations de écartés haltères et alternatives
Pour faire de l’exercice, il est important de mettre votre corps au défi de le rendre plus fort. Plutôt que de simplement augmenter le poids de vos exercices habituels, essayez certaines de nos variantes. Ils vous aideront à garder vos entraînements intéressants et à avoir la progression que vous recherchez.
Pec Dec
Comme vous l’avez peut-être déjà découvert, la plupart des salles ont une machine «pec dec» très populaire auprès des amateurs de gym.
La machine pec deck imite les haltères des écartés haltères et, comme vous n’avez pas besoin de stabiliser votre poids, l’exercice devrait être plus facile à effectuer.
Pour utiliser la machine, saisissez simplement les poignées et poussez le poids vers l'intérieur en rapprochant vos mains. Touchez vos doigts ensemble à la fin de chaque répétition si cela vous aide. C’est une excellente option pour faire ces répétitions supplémentaires, car avec des haltères, vous pourriez avoir du mal à les obtenir.
Écarté poulie sur banc
Une autre excellente alternative est le bench cable fly. C’est l’un des meilleurs exercices de poitrine pour garder vos muscles engagés tout au long du mouvement.
Installez le banc au centre de la machine à câbles et saisissez les poignées. Allongez-vous en arrière et gardez votre dos à plat contre le banc. Gardez un léger pli au niveau des coudes et baissez les bras vers vous, en vous arrêtant au niveau de la poitrine. Appuyez sur vos pectoraux sur le chemin du retour et répétez.
Écarté sur balle de Bosu
Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, essayez de le faire tout en vous appuyant sur une balle en bosu - cela mettra à l'épreuve votre coordination et votre force fondamentale.
Cela vous aidera avec votre coordination et votre force principale, car vous devez tout garder aussi stable que possible et soulever des poids peut être assez difficile.
Lorsque vous êtes sur la balle de bosu, essayez de garder votre corps bien droit entre vos genoux et vos épaules, la tête et le haut du dos contre le côté de la balle de bosu et vos pieds à plat sur le sol.
Pour rendre plus difficile l'un de ces mouvements, essayez simplement d'ajouter des poids plus lourds, en temps voulu.
Erreurs communes et comment les corriger
Ne verrouillez pas vos bras
Assurez-vous de garder les coudes pliés. Vous ne devriez jamais tendre complètement vos bras ni les verrouiller, car cela alourdirait le poids que vous soulevez sur les coudes et les épaules, ce qui augmente les risques de blessures.
Gardez un léger pli au niveau des coudes tout au long de l’exercice pour bien engager votre poitrine.
N'étirez pas trop
L'étirement excessif de l'haltère au bas de la répétition et l’hyper extension des bras peuvent potentiellement causer des blessures et réduire le travail effectué par votre poitrine.
Ne laissez pas vos coudes s’abaisser trop lorsque vous êtes en position de départ, ils doivent rester alignés avec votre torse lorsque vous êtes allongé sur le banc.
Choisissez le bon poids
Vous n’avez pas besoin de soulever des objets aussi lourds que sur les autres exercices qui ciblent la poitrine.
Choisissez un poids que vous pouvez contrôler, ni trop léger ni trop lourd - trouvez ce qui vous convient.
Message à retenir
Les écartés haltères sont, pour la plupart, sous-estimés et souvent négligés. Ils sont tout aussi importants que le développé couché, si vous voulez obtenir une poitrine bien formée et une épaisseur suffisante pour remplir votre t-shirt. C’est l’entraînement de finition parfait pour votre entraînement de poitrine.
N'oubliez pas de garder le poids léger par rapport à vos autres exercices qui travaillent la poitrine – n’ayez pas trop d’égo.
Avoir une poitrine plus forte améliorera non seulement votre physique, mais vous aidera également dans vos activités quotidiennes et améliorera vos performances sportives.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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