Nous avons tous connu ça à un moment donné ou un autre. Que ce soit en essayant de construire du muscle, augmenter notre force, augmenter notre endurance, brûler les graisses, ou quoi que ce soit d'autre d'ailleurs, nous allons tous le mur tant redouté au cours de notre entrainement, dans lequel on trouve incroyablement difficile de faire un quelconque progrès.
Lorsque votre entrainement et vos progrès vont bien, la vie est un vrai plaisir à vivre, et tout semble parfait. Toutefois, lorsque vous êtes au bout, et que vous ne faites plus de progrès du tout, ou peut-être pire encore, quand vous vous trouvez réellement en train de régresser, et bien, c’est autre chose.
Nous stagnons tous pour des raisons différentes, bien que principalement, la principale raison en est tout simplement au fait que le corps est maintenant sous le stress que vous lui faites subir en suivant la même semaine de routine toutes les semaines.
Pour vous aider à revenir sur la bonne voie avec votre entrainement, voici un coup d'oeil à quelques stratégies conçues pour aider à briser la stagnation.
1. Surcharge après échec
Ne vous inquiétez pas, ce type d’entrainement n’est pas aussi intimidant ou difficile qu’il n’y parait
C’est un moyen prouvé pour aider les gens à surmonter les plateaux dans l’entrainement. Disons, par exemple, que pour votre travail final au bench press, vous effectuez 100 kg pour 5 répétitions.
Si au cours des dernières semaines, vous n’avez pas été en mesure de battre 100 kg pour 5 répétitions, soit en essayant d'aller sur du plus lourd, ou en visant plus de répétitions, alors la surcharge lourde après l’échec peut être idéal pour vous.
Fondamentalement, la dernière série de travail que vous avez faites, vous allez effectuer l'exercice comme d'habitude, et, si vous ne pouvez toujours pas aller au-delà de 100 kg pour 5 répétitions, après la cinquième répétition, vous re-rackez la barre, attendez 20 à 30 secondes maximum, et ensuite refaites encore 2 ou 3 répétitions, ou ce qu'il faut pour atteindre l'échec.
Vous ne serez pas aller tout à coup au-dessus de 100 kg, mais si vous continuez à faire ça après chaque exercice où vous bloquez, comme vous forcez votre corps à travailler plus fort que d'habitude, par la suite le travail acharné portera ses fruits et vous obtiendrez cette sixième répétition pour laquelle vous vous battez, ou vous serez en mesure d'ajouter 5 kg supplémentaire à la barre et d'atteindre à nouveau 5 répétitions.
Il est impossible d'effectuer cette méthode avec tous les exercices et après chaque série finale, mais en privilégiant les exercices sur lesquels vous luttez, vous finirez par faire les progrès dont vous avez besoin!
2. Semaine de repos
Vous luttez pour trouver l'énergie et la motivation nécessaire pour effectuer une séance d'entraînement épuisante?
Cela pourrait être un signe de surentrainement.
Dans ce cas, le corps aura besoin de temps loin de la salle de gym pour récupérer. Pour certains, manquer une semaine d’entrainement sera vraiment compliqué, mais en réalité, manquer une semaine de formation peut être incroyablement bénéfique!
La réalité est que manquer une semaine d’entrainement ne va pas vous faire perdre tous vos gains, cela aura l'effet inverse !
En prenant une semaine loin de la salle de gym, vous permettez à votre corps de se reposer et de récupérer, et c’est essentiellement ce qui lui donne des vacances. Une semaine plus tard, au moment où vous revenez à la salle de gym, vous vous trouverez tout aussi fort, sinon plus fort, en fait, comme avant, et vous aurez beaucoup plus d'énergie et serez en mesure de faire votre séance d'entraînement beaucoup plus efficacement.
Une semaine de récupération reconstitue les réserves de glycogène, aide à rétablir la santé de votre système nerveux central, aide à soulager la douleur musculaire et l'inconfort, et va permettre au corps de se guérir correctement.
3. Séries plus légères
Les séries plus légères sont vraiment utiles aux personnes qui stagnent
Cette technique d’entrainement va vous permettre d'augmenter le volume d'un certain exercice après avoir atteint l'échec au départ.
Disons par exemple que vous effectuez du dumbbell shoulder press, une fois que vous atteignez l'échec, vous devez alors prendre un ensemble des haltères plus légères et allez effectuer une autre série de travail jusqu'à ce que vous atteignez l'échec, avant de nouveau ramasser un ensemble encore plus léger d'haltères, et en répétant le processus à nouveau.
Au moment où vous avez terminé, vos muscles seront sur le feu et vous les aurez vraiment poussés à leurs limites, ces heures supplémentaires, vous aideront à briser votre palier difficile à surmonter et à continuer à nouveau à faire des progrès sur une base hebdomadaire !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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