Tout cycliste, même ne prenant pas le départ du Tour de France ce vendredi 4 juillet et s’apprêtant à parcourir 3664km en 3 semaines, a dû apprendre à se préparer consciencieusement les mois précédents une course majeure de sa saison.
Préparation schématique
Si la période hivernale est souvent synonyme de pause, autant par volonté de s’accorder du repos que par impossibilité de sortir son « deux roues », elle précède obligatoirement une période déterminante dans une saison, la reprise et la remise à niveau. Pour une course ayant lieu en été, commencer à s’organiser dès sa reprise fin janvier début février n’est absolument pas superflu : 5 mois pour se mettre progressivement à niveau pour atteindre son meilleur niveau de forme est un laps de temps intéressant.
On peut clairement découper sa préparation en 4 étapes :
- La reprise / Remise à niveau : Charge de travail progressive (5 à 6 semaines)
- Le travail de fond : Charge de travail arrive à son paroxysme en fin de période (9 à 10 semaines)
- Le travail spécifique : Travail en côte, en contre la montre etc (3 à 4 semaines)
- Le maintien à niveau : Charge de travail plus faible, priorité aux soins et au travail mental (1 à 2 semaines)
La repriseL’enjeu principal dans cette période est de ne pas se dégouter du cycle. Vous effectuerez le gros du travail de préparation le mois suivant, commencez par retrouver le plaisir de rouler et de faire des efforts progressifs. Profitez de cette période pour réapprendre à vous alimenter de manière efficiente et découvrez par exemple notre produit Alpha Men qui vous procurera les vitamines essentielles et des antioxydants dont vous aurez besoin pour réhabituer votre corps aux efforts spécifiques du vélo.
Le travail de fond
A la fin de cette période, vous connaîtrez votre capacité à moyen terme à fournir un effort plus ou moins conséquent. Ici, le risque est de ne pas se connaître suffisamment et de vouloir trop en faire, ou trop rapidement. On ne le répètera jamais assez : Mieux vaut « perdre une semaine » avec un travail pas assez soutenu, le réaliser et le corriger, que d’en faire trop dès le début, « exploser » physiquement, ne pas réussir à récupérer et devoir s’arrêter un certain temps. Ici, vous pourrez accompagner votre progression grâce à notre ZMA. Au-delà de ses propriétés de régulation du sommeil, il développera votre endurance et améliorera votre capacité de récupération, un réel atout alors que vous atteignez sereinement votre niveau de forme optimal.
Le travail spécifique
Voilà environ 4 mois que vous avez repris le vélo de manière régulière, vous avez maintenant atteint un niveau proche de ce que vous espériez. Dans l’éventualité où vous préparez une course au profil particulier (en montagne, contenant une étape de contre-la-montre décisive, sur des revêtements particuliers, sur des routes sinueuses etc), consacrez vos dernières semaines à vous imposer des séances spécifiques en doublant la proportion de dénivelé, les séances plus courtes etc. Sans nécessairement baisser de manière drastique votre charge de travail (au moins pendant deux semaines), ces séances vont vous permettre d’avoir des repères précis sur vos capacités et de terminer votre préparation en connaissant parfaitement votre corps, ses réactions et ses besoins. Ces dernières séances seront les plus intenses, déjà parce que vous pourrez vous permettre de prendre plus de risque (votre corps étant habitué à l’effort), mais aussi et surtout car vous devrez aller chercher à connaître votre limite pour ne pas le franchir le jour de « l’épreuve objectif ».
Le maintien à niveau
Votre préparation est presque terminée. Accordez-vous au moins une semaine avec une charge de travail divisée de moitié. Vos muscles, usés en profondeur ces dernières semaines auront bien besoin de ça pour vous permettre de tout donner lors de votre compétition. Vous pouvez varier les plaisirs et opter pour du VTT, mais aussi en changeant ponctuellement de sport et aller courir, nager etc.
Ne rien laisser au hasard le jour J
Si un sportif doit déjà accorder beaucoup d’attention à s’alimenter de manière variée et équilibrée, les jours précédents de votre course et le matin de celle-ci devront être soigneusement préparés. Ne laissez rien au hasard ! Au cours des derniers mois, vous avez développé une routine alimentaire, que ce soit avec les produits MyProtein, ou simplement votre rythme d’hydratation pendant l’effort. Quoiqu’il en soit, vous devez impérativement vous y fier et ne pas prendre le risque de changer vos habitudes.
La récupération à ne pas négliger
La première chose à laquelle vous devrez prêter attention est bien évidemment votre alimentation et votre hydratation. L’heure qui suit votre effort est déterminante pour votre récupération future. Le repas suivant et en cas de chaleur, optez pour les potages froids, mais aussi les purées, légumes secs, riz, viande blanche (le tout sans trop sauce grasse ou d’huile) et des compotes etc.
D’autres aspects ne sont pas à négliger après un effort intense : des pratiques telles que la cryothérapie (muscles exposés à des températures très basses) ont déjà fait leurs preuves. Si de l’eau glacée n’est pas bonne à boire, surtout après un effort, se baigner dedans est extrêmement efficace pour accélérer et améliorer la récupération. Le port de chaussettes de contention permet le retour veineux et l’élimination des toxines et estconsidéré comme essentiel pour de nombreux médecins du sport.
Il est ensuite primordial de veiller à avoir de longues nuits et dans la mesure du possible à faire des siestes avant de se fixer un nouvel objectif et reprendre l’entraînement intensif, sans oublier que la progression et la performance dépendent directement de l’importance que vous accorderez à votre alimentation et à votre récupération.
Auteur : Frédéric Thomas
