Lorsque l’on débute (ou non d’ailleurs), une question revient systématiquement : « combien de répétitions dois-je faire, avec quel poids, pour combien de séries … ? »
Cette question, tout le monde se la pose ! Si vous ne vous la posez pas c’est qu’il y a un problème parce que c’est l’essence même de l’entraînement.
On dit souvent que votre alimentation doit être adaptée à vos objectifs, mais votre entrainement doit l’être aussi. Tout le monde n’a pas les mêmes objectifs en tête et tout le monde est diffèrent.
Nous avons bien dit un « exemple ». Des théories sur les techniques d’entrainement il en existe une infinité, et aucune n’est mauvaise « en soi » ! Il faut juste trouver et appliquer correctement celle qui vous convient et qui vous permet d’évoluer rapidement. Pour cela il vous faudra essayer, analyser et tirer les conclusions nécessaires. En attendant nous vous proposons des protocoles « classiques », ceux avec lesquels vous ne pouvez pas vous tromper ! La base de la base en fin de compte !
Nous allons découper nos protocoles en fonction de vos objectifs, nous traiterons aujourd’hui 4 types d’objectifs différents :
- Développement de la force maximale
- Développement de l’explosivité et de la puissance
- Développement de l’hypertrophie
- Développement de l’endurance musculaire
Bien entendu chacun de ces objectifs peuvent être combinés en associant les différents protocoles présentés.
Développement de la force maximale
- La force maximale consiste à chercher à utiliser le poids le plus lourd possible en effectuant un nombre de répétitions compris entre 1 et 5. Améliorer sa force maximale peut être bénéfique en bien des points, que vous soyez un athlète confirmé ou un pratiquant de musculation occasionnel.
- Pour améliorer votre force maximale il vous faudra utiliser un poids compris entre 85 et 100% de votre 1RM (poids avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition).
- Un entrainement structuré en 3 séries de 3 répétitions par exercice est préconisé pour ce type d’objectif.
- En effet 3 séries de 3 répétitions permet au pratiquant d’utiliser des charges relativement lourdes sans pour autant être incapable de faire plus qu’une unique répétition. Cette structure permettra donc de travailler en force sans pour autant négliger la technique qui est primordiale quel que soit votre objectif à atteindre.
Développement de l’explosivité et de la puissance
- Le travail de l’explosivité se manifeste lorsque le pratiquant déplace la charge la plus lourde possible avec, dans le même temps, une vitesse la plus élevée possible. Améliorer son explosivité aura un impact positif dans la vie de tous les jours tout comme lors de la pratique d’un sport quel qu’il soit.
- Pour travailler votre explosivité il est recommandé d’utiliser un poids compris entre 40 et 80% de votre 1RM.
- S’entrainer avec une base de 9 séries de 3 répétitions peut avoir de nombreux avantages surtout si les répétitions sont effectuées avec une explosivité maximale.
- Il est vrai que la plupart du temps le travail en explosivité est effectué sur des séries plus longues. Le fait, dans ce cas, d’augmenter le nombre de séries et de réduire le nombre de répétitions garanti une technique parfaite et une énergie suffisante pour travailler avec une vitesse maximale.
Développement de l’hypertrophie
- L’hypertrophie est l’essence même du culturisme ou « bodybuilding ». Les techniques pour travailler l’hypertrophie sont omniprésente et en choisir une unique serait extrêmement compliqué. Celle présentée ci-après est vraiment la plus basique et reste un moyen efficace de travailler en hypertrophie. L’hypertrophie musculaire repose sur deux facteurs : la tension imposée sur le muscle travaillé (aussi appelé temps sous tension) et le stress qui lui est imposé (contrôlé par la charge).
- Il est donc important en hypertrophie de travailler avec des charges modérées voir lourdes, une charge comprise entre 65 et 85% de son 1RM est alors intéressante.
- La structure la plus classique reste le 4 séries de 8 répétitions. C’est la base : celle que tout le monde devrait maîtriser.
- Cette structure d’entraînement permettra au pratiquant d’utiliser des charges qui lui permettent d’imposer un stress important et rapide sur le muscle travaillé. Les 8 répétions effectués à un tempo relativement lent permettront de garantir un temps sous tension conséquent et bénéfique pour le travail de l’hypertrophie.
Développement de l’endurance musculaire
- L’endurance musculaire se manifeste lors d’un effort visant à soulever une charge de façon répétée sans se fatiguer. S’entrainer pour augmenter son endurance a de nombreux bienfaits non seulement pour les athlètes mais aussi pour la santé au quotidien.
- Un poids approprié pour travailler en endurance va se situer entre 20 et 70% de votre 1RM.
- Les répétitions vont nécessairement être beaucoup plus importantes que pour les protocoles précédents. Ici nous préconisons une structure basée sur 3 séries de 20 répétitions.
- Cette structure permettra au pratiquant d’exercer des séries longues et donc d’améliorer son endurance musculaire. Il est important lors de cet exercice de ne pas s’arrêter et de faire les 20 répétitions sans pause. Il sera aussi judicieux de garder un temps de repos restreint, de l’ordre de 30 à 60 secondes.
Vous l’aurez compris, si vous voulez atteindre vos objectifs il vous faudra sélectionner le bon entrainement. Il est aussi évident que ces protocoles ne sont que des exemples parmi tant d’autres.
Il est aussi important de préciser que ces entrainements sont complémentaires, une association hypertrophie et force et en général très commune, car plus la charge que vous utilisez est importante plus le stress imposé sur le muscle sera important.
N’hésitez donc pas à combiner ces entraînements et à devenir aussi polyvalent que possible. C’est cela le secret de la réussite.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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