Comment choisir son poids en musculation ?

Choisir son poids en musculation n’est pas toujours chose aisée, notamment lorsque l’on débute. Combien devez-vous mettre de poids sur la barre pour faire 10 répétitions aux développés couché, aux squats ou aux élévations latérales ?

Ces questions concernant les charges de vos entraînements sont devenues des automatismes pour les pratiquants confirmés mais un casse-tête pour les débutants. Or, savoir choisir le bon poids en musculation est essentiel pour ne pas brasser du vent et solliciter ses muscles de manière optimale.

L'essai-erreur pour choisir son poids en musculation

Pour les confirmés, rappelez-vous votre premier jour en salle de musculation. Rappelez-vous ce moment où il fallait choisir un poids pour travailler nos petits biceps. On prend une paire d’haltères de 18kg, elle est bien trop lourde.

On opte pour 12kg, on arrive à en faire 15. On choisit donc 14kg, et là on est bloqué à la 8^ème répétition. Bref, choisir son poids en musculation peut très vite devenir chronophage si on manque d’organisation, d’autant plus si on change souvent de lieu d’entraînement.

Généralement, pour choisir son poids en musculation, il existe deux écoles : Les partisans de la calculatrice et ceux qui ne jurent que par le terrain.

La première technique pour choisir son poids en musculation consiste à se tester sur son 1RM, autrement dit, sa charge maximale sur une répétition. Maintenant que vous savez que vous poussez 80 kg sur 1 répétition au développé couché, vous pouvez sortir la calculatrice. Généralement, pour 10 répétitions, on conseille de travailler à 75%. Vous choisirez donc une barre chargée à 60kg.

La seconde technique pour choisir son poids en musculation est l’essai-erreur. Ceci vous permettra d’éviter d’avoir à tester votre 1RM, ce qui peut être dangereux, contre-productif et peu utile pour un débutant qui ne maîtrise pas correctement la technique et le placement pour manipuler de telle charge.

De fait, saisissez une paire d’haltères qui vous paraît adaptée et effectuez votre série. Si la charge est trop légère, vous augmentez le poids et inversement. Vous procéderez étape par étape. Comme nous l’avons dit plus haut, ceci peut être chronophage, il convient donc de tenir un carnet d’entraînement.

Le carnet d’entraînement

Il existe des centaines d’exercices de musculation et autant de variantes possibles. Si vous devez à chaque fois vous remémorer le poids utilisé, vous perdez votre temps. Il convient donc de tenir un carnet d’entraînement.

On parle de « carnet » mais en 2017, ce suivi peut prendre une forme numérique avec votre smartphone. Vous pouvez créer une « note » dédiée à votre séance de musculation. Pour chaque exercice, notez la charge utilisée en fonction du nombre de répétitions. Ainsi, la technique de l’essai-erreur ne sera à réaliser qu’une fois.

Pour prendre du muscle, il convient de progresser séance après séance. Un des paramètres consiste à augmenter les charges utilisées. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. En ayant une idée claire des charges manipulées pour chaque exercice, vous pourrez mieux visualiser votre cycle de progression.

C’est quoi ton max au développé couché ?

Difficile d’échapper à cette question ! Là encore, vous pouvez très bien avoir un physique musclé et athlétique sans jamais avoir à tester vos max. Dans un objectif d’hypertrophie, une répétition maximale est surtout essentielle pour se situer et programmer un prochain cycle de travail.

Choisir son poids pour une répétition max s’effectue de la manière suivante : vous choisissez un poids avec lequel vous réalisez vos 10 répétitions sans arriver à l’échec puis vous augmentez progressivement la charge et vous diminuez le nombre de répétitions.

Pensez à monter continuellement la charge et à procéder à un échauffement de qualité. Un organisme préparé permet d’être plus performant et de diminuer le risque de blessures. Chaque répétition que vous effectuez, y compris 1RM, doit être réalisée avec une exécution correcte. Évitez de tricher avec votre dos, de vous balancer, d’arrondir le dos ou d’utiliser une amplitude réduite.

Aujourd’hui, des applications permettent de calculer votre RM à partir de votre série de 10 répétitions et inversement.

A chaque objectif, sa fourchette de répétition

Au bout d’une à deux semaines, vous aurez déterminé et noté avec précision vos poids pour chaque groupe musculaire. Maintenant, il convient d’utiliser ces charges à bon escient en les faisant concorder avec votre objectif.

Le temps de repos est un paramètre qui va directement influencer vos sensations. Trop peu de repos entre deux séries et la charge utilisée vous paraîtra trop lourde. A l’inverse, un temps de repos allongé vous permettra de faire plus de répétition pour une même charge. L’idéal est donc d’avoir des temps de repos réguliers et contrôlés pour vous situer toujours dans la même fourchette de répétition.

On estime qu’à chaque série, on perd 2% de force par rapport à la précédente. Il est donc possible que la charge utilisée vous paraisse légère à la première série et très lourde à la dernière. C’est tout à fait normal.

L’erreur la plus répandue par les débutants est de choisir une charge trop importante dès la 1^ère série et les performances dégringolent rapidement. Si vous êtes à l’échec dès la 1^ère série, c’est que la charge n’est pas adaptée.

Message à retenir

Pour choisir son poids en musculation, il convient de procéder par tâtonnements, par essai-erreur. En ajustant la charge en fonction du ressenti et de vos performances, vous parviendrez à choisir le poids parfait en 2 semaines.

Pour bien choisir vos poids en musculation, soyez régulier sur vos temps de repos et irréprochable sur votre technique d’exécution pour ne pas fausser vos ressentis. Le carnet d’entraînement vous sera d’une aide précieuse pour répertorier les charges utilisées et ainsi suivre votre progression.

Avec l’expérience, vous pourrez utiliser des techniques d’intensification et choisir plus rapidement vos poids en musculation.