Avoir des fesses galbées est le rêve de nombreuses Fitgirl qui s’acharnent à coup de squat et de fentes mais saviez-vous que le tapis de course, bien utilisé peut vous aider à atteindre votre objectif ?
L’inclinaison pour un fessier ferme et tonique
Traditionnellement, le tapis de course vous permet de bosser votre cardio afin de travailler votre endurance, votre système cardio-vasculaire et de perdre du poids. Néanmoins, en faisant varier l’inclinaison du tapis, vous pourrez jouer sur les sollicitations musculaires.
Avec une inclinaison nulle, ce sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les abdominaux ainsi que les lombaires qui participeront à votre foulée. En inclinant votre tapis, vous mettrez inévitablement l’accent sur les fessiers et les mollets !
Une étude scientifique de l’Université du Colorado datant de 2011 s’est penchée sur la question. Une inclinaison de +9% sur tapis de course augmente l’activité musculaire des ischio-jambiers de 635% et celle des fessiers de 345%.
C’est donc toute la chaîne postérieure qui est fortement mis à contribution.
Habituellement, un tapis de course a une inclinaison maximale de 12% pour une vitesse de 20km/h. Selon les modèles, ces données peuvent varier mais on est rarement limité par la possibilité du tapis. Si vous voulez reproduire les conditions de plein air (résistance au vent), il est conseillé d’incliner son tapis à 1%.
Programme fessier 30min « Fesses galbées »
Ce programme s’adresse aux débutantes comme aux plus expérimentées. L’inclinaison proposée qui est progressive pourra être stable quelques soit votre niveau. Veillez plutôt à modifier la durée d’entraînement et la vitesse. Si vous débutez, une vitesse de 5km/h sur 20min est un bon compromis. Au fil des mois, vous pourrez vous rapprocher des 30min et d’une vitesse aux alentours des 10km/h.
Ici, nous optons pour une pratiquante de niveau intermédiaire, la vitesse retenue sera donc 7km/h ce qui correspond à une marche rapide et l’entraînement sera pyramidal avec une augmentation puis une diminution progressive de l’inclinaison.Ce mode d’entraînement sera plus facile à intégrer puis à réaliser une fois sur le tapis de course. Vous aurez juste à augmenter ou diminuer brièvement la pente afin de ne pas avoir à toucher à tous les paramètres durant votre course/marche.
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Minute |
Inclinaison |
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0min – 3min |
2% |
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3min – 5min |
4% |
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5min – 10min |
6% |
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10min – 12min |
8% |
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12min – 13min |
10% |
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13min – 15min |
12% |
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15min – 18min |
10% |
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18min – 20min |
8% |
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20min – 24min |
6% |
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24min – 26min |
4% |
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26min – 30min |
2% |
Musculation et alimentation en complément
Pour avoir de belles fesses, autant mettre toutes les chances de son côté en pratiquant en parallèle des exercices adaptés et une alimentation de qualité. Si vous souhaitez raffermir et muscler vos fessiers, ne vous contentez pas des machines.
On voit fréquemment en salle de musculation des femmes sur la machine à abduction ou à adduction pour l’extérieur/l’intérieur des cuisses et les fessiers avec un nombre de répétitions interminables. Pour des résultats efficaces en peu de temps, prenez les barres et haltères pour réaliser des fentes marchées, du squat, du soulevé de terre, etc.
Bref, des exercices poly-articulaire qui permettront de solliciter de nombreux groupes musculaires pour une silhouette harmonieuse. Au niveau du format de travail, 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions est un bon compromis.
Côté alimentation, il s’agit sûrement de l’aspect le plus important. Vous pourrez courir pendant 1h sur votre tapis de course, si vous mangez mal en rentrant, vos efforts seront vains. Ayez une alimentation saine en privilégiant les aliments à index glycémique bas ou modérés.
La meilleure solution est d’anticiper ses repas en les mettant dans une lunch box. Profitez de votre dimanche pour constituer vos menus de la semaine et lister les ingrédients nécessaires. Si vous souhaitez perdre du poids, orientez-vous progressivement vers un régime hypocalorique.
Par contre pour construire du muscle, une alimentation légèrement excédentaire est nécessaire afin d’apporter l’énergie nécessaire.
Message à retenir
Le tapis de course peut vous aider à tonifier vos fesses et les sculpter à votre guise. Pour cela, il est nécessaire de jouer sur l’inclinaison afin de solliciter davantage les muscles fessiers. En parallèle, des exercices poly-articulaire lourd tels que les fentes ou le soulevé de terre jambes tendues seront excellents pour atteindre votre objectif.
Enfin, avoir de belles fesses, ça se passe également dans l’assiette. Ne négligez pas votre alimentation et ceci se joue dès maintenant pour être prête cet été en bikini.
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