Que vous soyez un fervent adepte de l’escalade ou un simple amateur de bloc, vous vous êtes sans doute interrogé sur la nécessité de l’entrainement de votre grip ou de la force de vos doigts.
L’escalade place une énorme demande physique sur vos aux mains et les mettent dans des positions extrêmes de stress. Par conséquent, afin de progresser et de vous préserver des blessures, il arrive un moment où vous avez besoin de les entrainer spécifiquement, ceci au travers d’un éventail complet de mouvement.
En ce sens, bien qu'il existe des dizaines d'exercices différents que l’on pourrait vous proposer, vous trouverez à la suite une liste généraliste d’exercices pour le débutant en travail du grip.
Enfin, notez que même si vous ne faites pas d’escalade, tous ceux qui pratiquent un sport qui exige une bonne poigne et force d’avant-bras vont bénéficier de ces divers exercices.
Rappel
Petite note : Ne pas grimper après une séance d’avant-bras / grip !
En tant que grimpeur, vous avez besoin de mains fortes et endurantes. Vous devez également pouvoir effectuer des amplitudes complètes de mouvements avec vos doigts et ce en particulier avec le pouce (ex : mouvement de pince).
En effet, peu importe la masse de votre dos, la qualité de votre jeu de jambes ou votre endurance musculaire ... si vous ne pouvez pas tenir vos prises dans la durée et vous hisser à la force de vos doigts, vous ne pouvez pas grimper (ou que quelques minutes à niveau modéré). C’est aussi simple que cela.
Retenez toujours que vous n’êtes aussi fort que le maillon le plus faible de votre corps, et en grimpe, ce sont les mains qui font souvent défauts.Vous devez notamment le ressentir lorsque vous tirez très fort sur des petites et moyennes prises ou en dévers. Pensez-y, la première chose qui vous tient au bloc et vous fait avancer reste votre grip !
L’entrainement de votre grip et de vos doigts est une des clefs pour amener votre niveau d'escalade à l’échelon suivant.Votre force de préhension provient des muscles des avant-bras qui fonctionnent de concert avec vos mains. C’est pourquoi, si vous êtes un grimpeur, il faut veiller à ce que chaque séance d’entrainement spécifique cibler la force et l'endurance des avant-bras ainsi que des doigts.
La force des doigts et celle des avant-bras sont étroitement liées.Enfin, des doigts doublé d’un grip plus forts équivaut à moins blessures. Si vous vous entraînez de manière progressive, vous serez bien plus fort et moins susceptible de vous estropier aux doigts ou aux articulations. De quoi progresser pour le mieux et pour longtemps.
Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer !Techniques - Exercices pour le grip
Dead hang
Se pendre à une barre de traction ou des prises d’escalade est sans nul doute l’une des meilleures façons d’améliorer sa force et son endurance de grip.
En l’essence le Dead hang consiste à s’accrocher à une barre de traction jusqu'à ce que votre grip ne parvienne plus à vous retenir.
Il faut que vous teniez fermement aussi longtemps que vous le pouvez. Ne lâchez rien, tenez-vous à la barre comme à votre vie.Une fois mis en échec par la gravité, faites une petite pause de 3 à 5 minutes et revenez à la barre pour de nouveau-vous de nouveau vous y accrocher. Faites ainsi pour plusieurs séries.
Intégrez cet exercice dans votre routine d’entrainement permet d'améliorer rapidement et significativement votre force de préhension, celle de votre avant-bras ainsi que celle vos doigts si vous décidez de limiter votre prise à 4, 3, 2 ou 1 doigts (pour les coriaces !).
Notez que vous pouvez également vous lester avec du poids accroché à la taille ou un sac à dos afin d’augmenter drastiquement l’intensité de cet exercice.
Puisque vous travaillez jusqu'à l'échec, vous améliorez également votre endurance musculaire et de force. Vous pouvez utiliser le même principe en vous suspendant des zones de grimpe en cave ou sur bloc.
Hand-griper
Les fameux gripper ! Ils existent dans des niveaux différents de résistances qui permettent une progression aisée et sans risque, comme en musculation.
Dès lors, choisissez un gripper d’un niveau approprié (et pas celui du téléachat) et simplement le fermer complétement pour 3 à 10 secondes, ceci compte pour une répétition.
Ensuite, travailler sur votre progression soit en répétitions, en temps, ou en série et surtout à pleine amplitude avant de progresser vers un niveau de résistance supérieur.
Si vous êtes un fervent adepte du travail du grip, je suis sûr que vous avez déjà chez vous un CoC level 3 chez vous ;-)
Farmers walks
Vous pouvez choisir de saisir de simples haltères, des kettlebells, une barre hexagonale (trap barre), deux barres droites (la galère !), des équipements spéciaux de Strongman (walk handles), etc.
L’important est de tenir une charge suffisamment lourde pour entrainer une stimulation (au moins égale à votre poids de corps) et de marcher aussi loin que vous le pouvez !
Rien de plus simple me direz-vous… alors recommencez pour trois ou cinq aller-retours de 20 à 25m, et surtout, ne mettez pas de sangle !
Ce redoutable exercice permet non seulement d’entrainer votre grip, votre core et fournit également une stimulation corporel globale très intéressante pour tous les sportifs.
L’exercice parfait pour devenir fort et solide.
Plate Pinches
Prenez un ou deux disques, de préférence lisses et posez l’une sur l’autre.
Ensuite, essayez de ramasser cette lourde charge à la seule force de vos doigts en faisant une pince avec votre pouce et vos autres doigts. Saisissez bien fermement, faites des allers de haut en bas, ou mieux encore, essayez de faire une petit promenade !
A plus de 25 kg, je vous assure que vous allez souffrir.
Hangboard
Cette fameuse planche dotée de multiples prises et cavités que l’on peut fixer un peu partout.
Le hangboard (aka fingerboard) est un outil spécifique au sport de grimpe développé dans le seul but d’améliorer la force de préhension et des doigts de tous grimpeurs ainsi que la coordination de mouvement.
Un hangboard bien configuré avec les bons accessoires est sans nul doute la meilleure façon d’entrainer son grip et ses doigts spécifiquement pour l'escalade.Le principal avantage des hangboard est la possibilité de pouvoir entrainer de nombreux aspects de votre grip spécifiquement l’escalade ou tout type de sport qui nécessite une bonne force de préhension. On peut comprendre d’autres bénéfices tels que :
- S’entrainer à l'échec en toute sécurité ;
- Isoler des positions de préhension spécifiques au sport ;
- Vous pouvez contrôler précisément la résistance afin de repousser vos limites physiques tout en minimisant le risque de blessure ;
- Quantifier avec précision votre progression, ce qui permet une augmentation régulière et prévisible de la résistance (surcharge progressive aisée) ;
- Relativement petit, pratique et portable, il permet à tout le monde d’être utilisé indépendamment de sa proximité avec des installations d'escalade.
Plate curls
Pour clôturer, une façon de merveilleuse construire la force de vos doigts et de renforcer vos poignets.
Prenez un disque d’un poids approprié et tenez-le dans votre paume avec votre pouce sur le dessus et les autres doigts étendus en dessous. De cette façon, faites simplement des flexions de poignets, avec une concentrique relativement rapide et une excentrique lente.
Entrainez-vous avec vos amis, et soyez le premier à pouvoir vous balader avec un disque de 25kg !
Plan exemple
Comme toujours, structurez bien votre plan d’entrainement !
Préférez placer ce type de travail en off-season ou sur un cycle de travail spécifique et réduire les séances (voir couper) lors de la période de compétition (si vous en faites).
En termes de volume ; 6 à 15 répétitions pour 3-6 séries de chaque exercice pour deux à trois sessions par semaine avec des cycles de fréquence et d’intensité variables est amplement suffisant.
Note : programme exemple, à adapter suivant votre objectif, niveau et phase de périodisation.| Exercice | Series & REPETITIONS | INTENSITE / CHARGE | Temps de repos |
| Farmer walks | 5 x 25m | Leste avec une charge égale au poids de corps ou plus. | 2 minutes |
| Type writer pull up | 3 x 5 | Poids de corps | 3 minutes |
| Plate pinch | 4 x 10 par main | Disques de 10-15-20-25 kg | 2 minutes |
| DEAD HANG | 3 x ECHEC | Poids de corps ou lesté | 3 minutes |
