Par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
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Les tractions sont un exercice de musculation mondialement connu. Ne nécessitant que peu de matériel, il s’avère très efficace pour développer son dos. Dans de nombreux concours de recrutement (pompier, armée, police), les candidats sont soumis à un test de tractions au poids du corps permettant de faire un état des lieux des compétences physiques. Cependant, pour s’améliorer et solliciter efficacement son dos, il convient de les réaliser correctement. Faisons le point sur les 5 erreurs les plus répandues aux tractions.
Les tractions en bref
Les tractions permettent de solliciter le muscle grand rond, grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Avec une prise supination, vous ferez intervenir davantage les biceps. Avec une prise pronation, ce sera les trapèzes inférieurs qui entreront en jeu. Avec une prise neutre, ce sont les deltoïdes postérieurs. En tant que mouvement poly articulaire, cet exercice doit tenir une place de choix dans votre entraînement DOS. Pour être davantage performant, veillez à le réaliser en début de séance. Si vous n’arrivez pas à passer votre première traction, plusieurs solutions s’offrent à vous :
#1 S’orienter vers du tirage poitrine à la poulie haute#2 Réaliser des tractions sur une machine assistée#3 Réaliser uniquement la phase négative (descente) du mouvement en la freinant le plus possible#4 S’aider d’une bande élastique pour alléger son poids. Les plus expérimentés pourront s’essayer aux tractions lestées et aux muscle-up.
#1 Évitez les mouvements de balancier
L’erreur la plus fréquente est ce mouvement de balancier ou de pendule d’avant en arrière. Il révèle un manque d’expérience mais surtout de gainage. Pour un recrutement musculaire optimal et un gain d’hypertrophie, réalisez une exécution stricte à la verticale. Si vous effectuez (malgré vous) un mouvement de balancier, pensez à vous gainer et marquer un temps d’arrêt en bas du mouvement. Veillez également à ne pas vous aider des jambes quand vous faites des tractions. Si vous utilisez un élan ou une impulsion avec vos jambes pour monter c’est qu’il est temps d’arrêter votre série.
#2 Attention à l’amplitude
Cette erreur est commune à de nombreux mouvements de musculation. Face à la difficulté, on utilise une amplitude réduite. Or, pour une sollicitation musculaire optimale des dorsaux, l’amplitude de travail doit être complète, bien entendu en fonction de votre morphologie. En règle générale, une traction est validée lorsque les bras sont quasi tendus en bas du mouvement (légère flexion du coude) et le menton au-dessus de la barre en haut du mouvement. Pour vous corriger, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif ou à défaut, filmez-vous de profil.
#3 Soyez fier, sortez la poitrine !
D’un point de vue anatomique, vos dorsaux seront mieux recrutés en ayant un placement adapté. Ici, il convient de sortir la poitrine et de fixer vos omoplates durant toute l’exécution. En salle de musculation, on peut voir des pratiquants réaliser des tractions avec un dos rond au fil des répétitions. Pensez donc à ouvrir la cage thoracique et à vous concentrer sur vos dorsaux durant le mouvement.
#4 Ne vous laissez pas tomber
Savez-vous d’où proviennent vos courbatures ? En partie, d’un travail excentrique de qualité. De fait, lors des tractions, vos muscles travaillent à la montée mais encore plus à la descente. Il convient donc de contrôler la descente et de ne pas se laisser « tomber » à chaque répétition. Ceci pour deux raisons : Premièrement, en se laissant tomber, vous diminuez le temps sous tension. Or, ce critère est primordial quand on vise le développement musculaire. En gros, vous ne faites que la moitié du travail. Deuxièmement, les tractions étant un exercice au poids de corps, la charge retenue par les articulations va être importante en bas du mouvement. Vos épaules et vos coudes risquent de ne pas apprécier longtemps cette tension néfaste en bas du mouvement. De fait, pour un meilleur recrutement et éviter la blessure, contrôler la phase descendante, également appelé phase négative ou excentrique.
#5 Ne vous lestez pas trop tôt
Certes pour prendre du muscle, il convient de procéder à une surcharge progressive. Autrement dit, semaine après semaine vous devez chercher à progresser en augmentant la charge, en diminuant le temps de repos ou encore en augmentant le nombre de répétition pour un poids donné. Aux tractions, une des solutions pour progresser est d’utiliser une ceinture lestable. Grâce à la chaîne résistante, on peut y pendre des poids pour réaliser des tractions lestées. Or, ne brûlez pas les étapes. Avant de vous lester de 10kg ou plus, vos tractions devront être irréprochables. Rien ne sert de se lester alors que vous n’arrivez pas à réaliser à minima 10 tractions à amplitude complète. Là encore, vouloir se lester trop tôt sans maîtriser le mouvement au poids de corps augmente le risque de blessures et ne permet pas un recrutement musculaire de qualité.
Pour résumer
#1 N’utilisez pas d’élan ou de mouvement de balancier lors de vos tractions.#2 Travaillez à amplitude complète pour un recrutement musculaire optimal. Bras quasi tendu en bas du mouvement et menton au-dessus de la barre en haut du mouvement.#3 Sortez la poitrine et fixez vos omoplates durant l’exécution.#4 Contrôlez le mouvement et notamment la phase descendante. Ne vous laissez pas tomber à chaque répétition.#5 Utilisez une ceinture lestable uniquement lorsque vous aurez réussi à réaliser 10 tractions au poids de corps.
Et vous les tractions, vous maîtrisez ?
Dites-le nous en commentaires !
Pourquoi ne finiriez vous pas votre séance d'entraînement par une bonne séance de travail des obliques ?
