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Le développé couché est bien entendu un exercice phare en musculation. Selon votre morphologie, il n’est pas forcément le meilleur exercice pour développer les pectoraux mais pour beaucoup de pratiquant, cet exercice sert de repère et de comparaison. Vous avez déjà tous eu droit à la question : Tu pousses combien au développé couché ?
Dès le 1er jour à la salle, les débutants se ruent sur le banc du développé couché. Il n’est donc pas rare de constater une multitude d’erreurs qui nuisent à la progression et peuvent engendrer une blessure à moyen terme.
Le développé couché en bref
Exercice roi, on peut pratiquer le développé couché dans toutes les salles de fitness du monde ou à domicile. Il permet de développer le petit pectoral, le grand pectoral, les triceps ainsi que les deltoïdes antérieurs.
Les personnes ayant une cage thoracique peu épaisse et de longs bras n’ont pas la morphologie idéale pour tirer pleinement profit de cet exercice. La version avec haltères par exemple, doit être encouragée.Si vous ne ressentez pas les pectoraux lors du développé couché à la barre, vous pouvez également vous tourner vers les haltères.
Sinon, la technique de pré-fatigue a fait ses preuves. Vous réalisez 15 répétitions d’isolation grâce aux écartés à la poulie puis immédiatement après, vous réalisez votre série de développés couchés pour gagner en sensation.
5 conseils pour bien exécuter un développé couché
#1 Soignez votre placement
Lors du développé couché, le placement est primordial pour soulever plus lourd et surtout ne pas se blesser.
? Les pieds, de part et d’autre du banc, sont immobiles, stables et bien ancrés au sol pour assurer un bon équilibre et développer plus de force.
? Les fesses et les omoplates sont en contact avec le banc, créant une légère cambrure naturelle du dos.
? La cage thoracique est donc sortie, le menton est rentré et la tête est en contact avec le banc.
? Enfin, le pouce entoure et verrouille la barre et les mains sont écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Généralement, on recommande de placer le majeur au niveau du repère sur la barre.
La première erreur consiste à soulever les fesses et/ou la tête à chaque poussée de la barre. Si vous devez vous décoller du banc pour faire monter la barre, il faut revoir votre placement ou baisser la charge utilisée. Ceci risque de créer des problèmes au niveau cervical et lombaire. Pour pousser fort, ayez les pieds bien ancrés au sol et les omoplates fixées.
#2 Pas de rebond sur la poitrine
Votre cage thoracique n’est pas un trampoline. Certes, elle a une capacité élastique mais faire rebondir la barre sur la poitrine, même brièvement augmente le risque de blessure. L’idéal est de contrôler la descente, d’entrer en contact avec la poitrine puis de repartir. Jamais de rebond.
Pour faire évoluer votre training, vous pouvez prendre exemple sur les compétitions de force athlétique avec le développé couché à la claque.
Ceci consiste à garder la barre quelques secondes en bas du mouvement, en contact avec la poitrine avant de la soulever. Vous allez donc marquer un temps d’arrêt avant d’entamer votre phase concentrique.
Concernant la descente de la barre, sauf travail spécifique comme le développé couché guillotine, il conviendra de l’amener en bas des pectoraux, au niveau des tétons comme repère.
#3 Pas d’amplitude partielle
Une amplitude complète doit toujours être recherchée pour profiter pleinement de l’étirement suscité. Souvent, on peut voir des pratiquants de musculation réaliser du développé couché avec une amplitude réduite, surtout en bas du mouvement.
Si ceci provient d’un problème de souplesse, de mobilité ou de morphologie, vous êtes à moitié pardonné mais veillez à travailler ce paramètre et/ou à trouver une variante plus adaptée.
Cependant, généralement le problème provient d’une charge excessive sur la barre. Si le pratiquant descend la barre jusqu’à la poitrine, il n’arrivera plus à la remonter. La charge utilisée est un moyen, pas un but. Elle ne doit jamais limiter votre amplitude de travail.
#4 N’engagez pas vos épaules
En haut du mouvement, on peut voir des pratiquants avancer les épaules pour monter la barre au maximum. Or, ceci crée une charge excessive sur l’articulation et un mauvais placement des omoplates.
En procédant ainsi, vous risquez d’accentuer le travail sur les deltoïdes antérieurs et de désengager la sollicitation des pectoraux, ce qui n’est pas l’objectif recherché quand on fait du développé couché.
Lors du mouvement, les omoplates sont resserrées et fixes tout au long du mouvement. N’hésitez pas à vous filmer ou à vous faire corriger par un coach sportif pour vérifier l’avancement ou non de vos épaules.
#5 Ne claquez pas vos coudes en haut du mouvement
A chaque fois qu’un pratiquant claque ses coudes en haut du mouvement, nous avons une pensée émue pour ses articulations en pleine souffrance. Lors de la poussée de la barre, il n’est pas rare que certains pratiquants claquent les coudes, bras tendus pour laisser reposer la barre quelques secondes en haut du mouvement, en procédant à un rebond d’un coup sec.
En musculation et dans un objectif d’hypertrophie, l’objectif est d’augmenter autant que possible le temps sous tension. Le fait de marquer une pause en haut n’est pas l’idéal.
Cependant, parfois, cela est nécessaire pour reprendre son souffle ou se reconcentrer avant une nouvelle répétition. Dans ce cas, vous pouvez maintenir la barre coudes verrouillés en haut du mouvement mais évitez absolument de venir claquer vos articulations. A moyen terme, ceci augmente le risque de tendinites au niveau des épaules et des coudes.
#Bonus : Tu peux m’assurer ?
Se faire assurer par un partenaire est une bonne chose pour éviter de finir écraser sous le poids de la barre. Cependant, votre partenaire doit intervenir qu’en fin de série, si vous n’arrivez pas à passer les deux dernières répétitions.
On voit encore trop souvent des assureurs qui doivent intervenir dès la première répétition. Son but n’est pas de soulever la barre à votre place et de travailler les biceps.
L’assureur doit juste être présent pour assurer votre sécurité au cas où.
Bien entendu, dans certains cas, vous pouvez utiliser l’assureur pour un travail spécifique. On pense notamment aux répétitions négatives. Dans ce cas, l’assureur vous aide fortement à monter la barre et il vous laisse le soin de freiner la descente. Hormis ce travail excentrique, veillez à ne pas charger la barre au-delà de vos possibilités afin de réaliser seul les répétitions.
Message à retenir
#1 Ne soulevez pas vos fesses, ni votre tête à chaque répétition. Soyez stable sur votre banc.
#2 Évitez de faire rebondir la barre sur votre poitrine.
#3 Pas d’amplitude partielle si vous souhaitez tirer pleinement profit du développé couché.
#4 Les épaules ne doivent pas avancer en fin de mouvement. Gardez les omoplates serrées et fixées au banc.
#5 Prenez soin de vos articulations et ne claquez pas vos coudes brutalement en haut du mouvement.
#Bonus Votre assureur ne doit pas travailler à votre place. Choisissez une charge que vous êtes capable de soulever en toute autonomie.
Vous ne progressez plus au développé couché ? Voici quelques conseils pour vous améliorer !
