Être Vegan ne doit pas signifier tirer un trait sur vos objectifs fitness !
Bien sûr, une consommation adéquate de protéines est essentielle, surtout lorsque l'on pratique une activité physique. On associe souvent protéines à poudre ou viande... Le raccourci est vite fait ! On a vite tendance à oublier les protéines végétales !
Être vegan n'est pas un frein à la construction musculaire cependant il faut veiller à avoir un apport suffisant en protéines végétales.
Si vous êtes vegan, voici quelques trucs pour vous permettre de prendre de la masse musculaire et éviter les carences alimentaires.
Comment éviter les carences alimentaires et construire du muscle en étant Vegan ?
1. Assurez-vous de consommer une quantité suffisante de calories
Devenir ou être vegan amène souvent à manger moins de calories, ce n’est pas bon. Vous devez consommer suffisamment de calories pour prendre de la masse musculaire. Si ce n'est pas le cas, votre corps utilisera le muscle existant comme carburant.
2. Consommez des compléments de protéines végétales
Le fait d’être vegan peut rendre plus difficile d’avoir un apport suffisant de protéines. Incluez à vos repas des poudres de protéines végétales, telles que la protéine de riz brun, la protéine de soja, de pois ou d'amande. Ainsi, vous boostez facilement vos apports en protéines.
3. Echangez le riz avec du quinoa
Comme susdit, être vegan n’aide pas à avoir un apport protéique quotidien suffisant, il ne faut alors pas lésiner sur les sources de protéines végétales. Le quinoa (qui n'est pas un féculent, mais une graine) contient plus de protéines que le riz. En outre, c'est une source de protéine végétale complète.
4. Consommez des légumineuses
Ces aliments sont riches en protéines végétales et en fibres, mais également en minéraux et nutriments. Mangez des légumineuses vous assurera de ne pas faire des carences alimentaires.
5. Consommez beaucoup de fruits et légumes
Le fait d’être Vegan nous oblige à varier notre alimentation afin de ne pas manger que des pâtes. Les fruits et légumes vous assureront un apport élevé en antioxydants et nutriments, qui aideront à protéger votre système immunitaire et à éviter les carences alimentaires.
6. Faites des brocolis et des épinards vos alliés
Lorsque l’on prend la décision d’être vegan, on s’expose à des carences alimentaires en Calcium. Ces deux légumes contiennent du calcium en grande quantité et vous aidera à éviter les carences alimentaires.
7. Testez le tempeh, ou le seitan
Le tempeh est un produit alimentaire préparé avec des graines de soja, cuites, écrasées avec un champignon. Ensuite, le produit est fermenté, ce qui transforme la préparation en une sorte de fromage/gâteau compact; c’est une très bonne source de protéine végétale.
Le seitan est un produit végétarien préparé à base de protéine de blé. Ces deux aliments sont très riches en protéines végétales. N'hésitez pas à les inclure à votre diète.
8. N'oubliez pas les oléagineux
Les noix apportent du bon gras et de l'énergie ! Encore une fois, être vegan ne doit pas diminuer votre apport calorique journalier : une seule poignée pourra augmenter vos apports caloriques de manière saine.
9. Du beurre de cacahuète ? Bonne idée !
Qui n'aime pas les beurres de noix ? Ajouter un peu de beurre de cacahuètes (ou d'amandes/cajou) vous aidera à augmenter vos apports caloriques, tout en apportant de bons lipides et des nutriments, évitant ainsi les carences alimentaires.
10. Variez votre alimentation
Un écueil très courant serait de consommer les mêmes aliments sur une base "trop" régulière. Essayez de varier votre alimentation au maximum, ainsi vous éviterez les carences alimentaires.
11. Consommez des BCAA
Être Vegan peut rendre difficile le fait de prendre du muscle. Les BCAA sont un outil essentiel ! Consommez-les avant, pendant et après votre entrainement, pour empêcher/minimiser le catabolisme.
12. Utilisez les graines de lin et omega 3
Si vous vous abstenez de consommer du poisson, veillez à apporter suffisamment d'acides gras essentiels à votre corps, en consommant de l'huile de poisson, des omega 3 ou des graines de lin afin d’éviter les carences alimentaires.
13. Prenez un complément en fer :
Le fait d’être vegan peut souvent induire une carence alimentaire en fer. Le fer est responsable du bon développement des globules rouges.
Une carence en fer peut entraîner une fatigue générale et musculaire. Ne négligez donc pas vos apports.
14. Entraînez-vous de façon brève mais intense.
Afin d'éviter le catabolisme dû à l'utilisation des protéines de votre corps (les muscles) durant l'entrainement, gardez vos sessions brèves.
De trop longues sessions pousseront votre corps à utiliser les protéines disponibles (les muscles) comme carburant. Ainsi, afin de minimiser le catabolisme, veillez à vous entrainer de manière brève mais efficace et intense.
15. Examinez le cas de l'ovo-lacto végétarisme
En fonction de vos tolérances et convictions, l'ovo-lacto végétarisme pourrait vous convenir.
Vous vous abstenez de consommer de la viande et du poisson, tout en apportant à votre corps des sources de protéines animales. Les protéines animales sont une solution rapide et simple, pour accroître vos apports. En outre, les protéines de l'œuf sont considérées comme la meilleure source de protéine.
Il peut être plus ardu, pour un végan, de construire du muscle, mais la tâche n'est pas impossible. En exploitant ces quelques pistes, mettez toutes les chances de votre côté.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
