Que sont les acides aminés essentiels ?

Pourquoi avons‐nous besoin des protéines?

Que vos objectifs soient de développer vos muscles, de perdre du poids ou tout simplement d’être en meilleure santé, vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines de haute qualité au quotidien pour y arriver.⁸

Le corps ne peut pas non plus stocker de protéines pour une utilisation ultérieure, il est donc nécessaire d’obtenir les quantités requises chaque jour. Malgré cela, de nombreuses personnes commettent l'erreur de ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour, de manière constante tout au long de la semaine.

Les protéines ont de nombreux objectifs différents dans le corps, y compris la croissance musculaire, une fonction immunitaire saine et la production d'hormones.¹ Chaque fois que vous vous entrainez ou êtes physiquement actif, les protéines sont impliquées d'une manière ou d'une autre.

Que sont les acidés aminés?

Toutes les protéines que nous mangeons, qu'elles proviennent de viande ou de légumes, sont constituées d'acides aminés. Les acides aminés sont connus comme les éléments constitutifs des protéines et il existe au total 20 acides aminés différents¹².

Il peut y avoir différentes combinaisons d'acides aminés dans les aliments que nous mangeons, ce qui à son tour affectera la qualité des aliments et la manière dont le corps les utilise. Chaque acide aminé a un rôle très spécifique et unique dans le corps.

Les 20 acides aminés peuvent être divisés en deux catégories distinctes: les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés non essentiels (NEAAs).³

Que sont les acides aminés essentiels?

Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés et il existe au total 9 acides aminés essentiels. Si la nourriture que vous mangez contient les 9 acides aminés essentiels, votre corps est alors capable de fabriquer lui‐même les 11 autres acides aminés non essentiels.

C'est la principale différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels. Le corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés essentiels, mais il peut produire des acides aminés non essentiels. Cela ne signifie pas pour autant que les acides aminés non essentiels ne sont pas importants pour la construction musculaire.

Lorsqu'un aliment contient les 9 acides aminés essentiels, il est appelé protéine complète.²

Les 9 acides aminés essentiels sont:³

• Histidine ‐ utilisée pour développer et maintenir des tissus sains.
• Isoleucine ‐ utilisée pour la coagulation du sang et la réparation musculaire.
• Leucine ‐ acide aminé ramifié impliqué dans la croissance musculaire.
• Lysine ‐ participe à la production de collagène, essentielle à la santé des os.
• Méthionine ‐ puissant antioxydant.
• Phénylalanine ‐ aide à produire des hormones du stress et de la relaxation.
• Thréonine ‐ utilisée dans la formation des os et du cartilage.
• Tryptophane ‐ impliqué pour induire le sommeil et produire de la sérotonine.
• Valine ‐ aide à prévenir la dégradation des muscles et à éliminer les protéines en excès du foie.

La plupart des acides aminés que nous mangeons sont dirigés vers nos muscles. L'un des principaux rôles des acides aminés essentiels est de soigner la masse musculaire maigre. Cela se fait de deux manières: il fournit les éléments de base pour développer de nouveaux muscles avec un surplus de calories et aide à prévenir la perte de muscle dans un déficit calorique.⁹

Les bienfaits des acides aminés essentiels?

Certains des avantages de la consommation et de la supplémentation en acides aminés essentiels comprennent:

1. Augmentation de la production de mitochondries dans les muscles cardiaques et squelettiques (les mitochondries sont en grande partie responsables de la dégradation des acides gras et de leur conversion en énergie). Cela peut être très utile pour les athlètes d'endurance, car ils seront capables de décomposer plus d'acides gras pour être utilisés comme énergie, ce qui peut améliorer les performances et retarder la fatigue.⁴
2. Prévenir les dommages oxydatifs liés à l’inflammation. Lorsqu’on s’entraîne, il est très normal qu’il y ait un certain nombre de dommages. Ce que nous voulons limiter, c'est l'inflammation excessive et les EAA peuvent potentiellement aider à minimiser cela.⁴
3. Fournir les signaux et les moyens de construire un nouveau muscle. Les acides aminés essentiels ont la capacité de dire au corps de commencer le processus de construction d'un nouveau muscle pour faire face aux contraintes qui lui sont imposées. En plus de cela, ils fournissent les blocs de construction dont les muscles ont besoin pour se développer.¹³
4. Améliorer les performances physiques. Les acides aminés essentiels réduisent la fatigue sous tension, ce qui permet au corps de travailler plus dur plus longtemps. Les EAA participent à l'amélioration de la force, du gain musculaire et de l'endurance.¹³
5. Réduire le poids corporel. Les acides aminés essentiels aident à mobiliser les acides gras. Ils contiennent également peu ou pas de calories par gramme, ils peuvent donc être utiles pour créer un déficit calorique tout en maintenant une masse musculaire maigre.⁴
6. Améliorer la fonction immunitaire. Les acides aminés essentiels agissent comme de puissants antioxydants qui aident à renforcer le système immunitaire.⁴
7. Aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires. Le développement des tissus musculaires maigres se compose de deux éléments: le premier concerne la croissance musculaire et le second empêche la dégradation des muscles. Il a été démontré que les acides aminés essentiels aident à lutter contre la dégradation non souhaitée des protéines musculaires.¹³

Utilisation suggérée et dosage des acides amines essentiels

Les acides aminés essentiels n’ont pas besoin d’être digérés, vous avez donc tout intérêt à les prendre avant et après votre séance d’entraînement. Ils sont absorbés très rapidement et sont rapidement transportés vers les muscles pour favoriser la croissance et la récupération.

Ils peuvent être utilisés à tout autre moment, peut‐être lorsqu'il est difficile de manger un repas riche en protéines. Cependant, ils doivent toujours être considérés comme un complément et non comme un substitut d’aliments entiers.

Lorsque vous décidez quelle quantité consommer, recherchez les informations nutritionnelles de ce supplément EAA spécifique. Si vous voulez obtenir environ 3 g de leucine par portion pour obtenir les meilleurs résultats en termes de croissance musculaire et de recuperation, cela représente généralement environ 10 g d'acides aminés essentiels.¹⁰

Acides aminés essentiels et effets secondaires

Vous vous demandez peut‐être s’il est sans danger de se supplémenter avec des acides aminés essentiels et s’il y a des risques. Selon des recherches scientifiques, aucun effet secondaire grave connu n'a été signalé lors de l'utilisation d'un supplément de EAA en quantités normales ou élevées.⁵

Message à retenir

Que vos objectifs soient de vous remettre en forme, de perdre du poids ou de vous muscler, les protéines doivent constituer une part importante de votre alimentation. Les suppléments d'acides aminés essentiels constituent un moyen pratique et efficace d'augmenter votre apport quotidien en protéines, ainsi qu'une source d'acides aminés de haute qualité.

Les acides aminés essentiels n’interféreront pas avec la digestion; ils constituent donc une aide précieuse qui peut être prise avant et après un entraînement pour une croissance et une récupération optimale.

Les acides aminés essentiels conviennent à tous les athlètes sans effets secondaires connus et peuvent être utilisés efficacement dans le cadre d'un plan de nutrition bien pensé.