S’il a bien un sujet qui divise, c’est celle de l’hydratation intra-training. D’un côté les partisans de l’eau ! De l’autre les adeptes des boissons sucrées. Mais là encore, les possibilités sont nombreuses (sucre de table, dextrose, maltodextrine) sans parler de la possibilité ou pas de rajouter des BCAA.
Bref, qui croire ? Que boire pour être performant ? Tentons de lever les doutes.
L’eau : la seule boisson indispensable ?
Le corps humain est composé à 65% d’eau. Elle ne contient ni protéines, ni glucides, ni lipides et pourtant elle est indispensable à la vie pour assurer un fonctionnement normal de notre organisme. L’eau a de nombreuses vertus, elle fournit la salive, sert de lubrifiant, permet le fonctionnement des cellules, l’hydratation de la peau ou encore l’élimination des déchets.
C’est simple, on estime que l’Homme peut vivre 30jours sans manger mais seulement 3jours sans boire. C’est dire son importance. Pour un fonctionnement optimal, il est recommandé de boire 2l d’eau par jour, voire plus les jours d’entraînements ou de fortes chaleurs pour combler les pertes hydriques puisque la déshydratation nuit aux performances sportives mais surtout à la santé.
Il convient de boire souvent et par petites gorgées. L’eau est donc la seule boisson indispensable mais en tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il est important de combler puis de refaire rapidement ses stocks de glycogène, ce qui passe nécessaire par une boisson sucrée et adaptée.
Buvez isotonique !
Une boisson isotonique est de pression osmotique sensiblement égale à celle du plasma sanguin permettant de faciliter son absorption durant la pratique sportive. Ce type de boisson permet certes de s’hydrater mais également de fournir les glucides et sels minéraux nécessaires.
Pour la constituer, tournez-vous vers des sures à index glycémiques élevés. Durant l’effort, le stock d’énergie diminue progressivement avec la durée de l’effort et son intensité. En absorbant régulièrement une boisson isotonique, vous limiterez fortement cette baisse et participer directement à refaire rapidement vos stocks de glycogènes en fin de séance, participant ainsi à la récupération.
Ainsi vous avez plus d’énergie pour la séance en cours et pour celle à venir.
1.Maltodextrine
La maltodextrine est un sucre complexe produite à partir de l’amidon de maïs, facile à digérer. Avec un index glycémique de 95, elle est très rapidement assimilée par l’organisme permettant un apport d’énergie quasi immédiat. De plus, en limitant la diminution des réserves de glycogène musculaire, vous préparez dès à présent votre récupération.
En comparaison au dextrose, la maltodextrine a un goût moins sucré d’où sa présence dans certains « weight gainer ». En mélangeant 35g de maltodextrine avec de l’eau, vous aurez une excellente boisson pour maintenir vos performances et préparer votre récupération.
2.Dextrose
Légèrement moins cher que la maltodextrine, le dextrose ou glucose est un hydrate de carbone simple. Il a une saveur plus sucrée que la maltodextrine mais moins sucré que le sucre de table. Les différences avec la maltodextrine sont minimes puisqu’ils remplissent les mêmes fonctions. L’idéal est de tester l’un ou l’autre pour identifier celui qui vous convient le mieux. Certains pratiquants indécis optent également pour un mélange 50/50.
3.Sucre de table
Présent dans tous les placards, le sucre de table a l’inconvénient d’être assimilé plus lentement que le dextrose et la maltodextrine, devant être traité au préalable par le foie.
Pour compléter
Caséine PeptoPro
Le PeptoPro est un hydrolysat de caséine, une protéine prédigérée hydrosoluble. Sa très haute vitesse d’assimilation en fait un argument de choix comme boisson intra-training, permettant d’apporter rapidement des acides aminés à l’organisme comme source d’énergie, favorisant l’anabolisme.
BCAA
Mélangé à une source de glucides rapides, les BCAA peuvent être pris durant son entraînement afin d’avoir plus d’énergie pour sa séance. En effet, l’énergie lors d’une séance de musculation requiert un apport de glucides et d’acides aminés. A défaut, les acides aminés présents dans le muscle seront puisés. Ce mélange est donc judicieux.
Outre la réduction du catabolisme, les BCAA permettent de faciliter la phase de récupération à venir. Avec une multitude de goût, en poudre ou en comprimé, nul doute que vous y trouverez votre bonheur.
A retenir
Il existe d’autres possibilités durant son training mais les produits cités ci-dessus sont les plus communément utilisé. Ensuite, le choix vous appartient et tient compte de nombreux paramètres : votre budget, votre niveau, la durée des entraînements, votre ressenti.
En tant que débutant, concentrez-vous davantage sur votre alimentation péri-training avant d’inclure des glucides. Si vous vous entraînez durant 1h30 ou au-delà, ces boissons intra-training vous seront utiles. Néanmoins, des entraînements plus court mais plus intense comme le fameux « Leg-day » peut nécessiter une boisson adaptée pour maintenir l’intensité demandée, selon vos ressentis.
Généralement les pratiquants de musculation consomment un mélange de BCAA + Maltodextrine dans leur shaker d’entraînement. A vous de tester !
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