Particulièrement riche sur le plan nutritionnel, le petit-lait constitue l’ingrédient phare de la plupart des protéines en poudre.
Le succès et l’aura de ce type de complément provient en grande partie de cette substance, à tel point que l’on considère parfois, à tort, qu’elle est exclusivement exploitée par le monde de la nutrition sportive.
Pourtant, le petit-lait, aussi appelé lactosérum, est présent dans de nombreux aliments et possède des bienfaits qui dépassent ceux de la prise de masse musculaire.
Dans cet article, nous répondrons à vos questions :
- Qu'est-ce que le lactosérum ?
- Que faire avec du petit-lait ?
- Où trouver du petit-lait ? Les sources de lactosérum
Le petit-lait : qu’est-ce que c’est ?
Le petit-lait, ou lactosérum, tient son origine de l’industrie laitière qui, longtemps, le considérait comme un sous-produit inutile et polluant.
En effet, la transformation du lait en fromage nécessite qu’il soit premièrement coagulé à l’aide de procédés industriels divers. A l’apparence jaunâtre et aqueuse, le petit-lait est le liquide issu de la coagulation du lait.
Et parce que 10 litres de lait sont nécessaires à la fabrication d’1 kilo de fromage, une très grande quantité de petit-lait était naturellement produite, et négligée.
Heureusement, de nouveaux procédés d’extraction permettront de réutiliser le petit-lait sous forme de poudre pour produire, parmi d’autres produits, les désormais populaires protéines de lactosérum (ou de « whey », pour les anglophones).En matière de composition, le lactosérum est principalement constitué d’eau (90 %), mais contient également de nombreux éléments nutritifs très intéressants pour le sportif et la santé, pour un apport énergétique de 26 kcal/100 g.
Il renferme du lactose, du calcium, du potassium, des vitamines du groupe B, des probiotiques, des antioxydants et, enfin, des protéines de très bonne qualité : elles ont un profil complet en acides aminés et sont relativement digestibles.
Cette dernière caractéristique a largement encouragé son utilisation par les pratiquants de musculation, même si ses bienfaits dépassent cet entendement.
Quels sont les usages du petit-lait ?
En musculation
Pour construire de la masse musculaire, les muscles (ou plutôt leurs fibres) qui la composent doivent subir une série de perturbations (l’exercice) à l’origine d’une réponse adaptative (hypertrophie).Or, pour que la réponse adaptative puisse être optimale, les acides aminés (notamment essentiels, desquels la leucine, la valine et l’isoleucine sont primordiales) issus des protéines devront être présents en quantités suffisantes au sein de l’organisme.
Produite à partir du petit-lait, la protéine de lactosérum en poudre s’avère alors idéale puisque, selon sa forme, elle concentre jusqu’à 95 % de protéines au profil complet en acides aminés, peu de glucides et de matières grasses.
De plus, contrairement à certaines protéines d’origine végétale, ce type de protéine est relativement digeste.
Elle s’est ainsi rapidement démocratisée au sein de la sphère sportive qui, en quelques « scoops », obtiennent des solutions gourmandes et riches en protéines, utilisées pour la récupération1 ainsi que le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire2.
Pour la santé
Au vu des nombreux éléments qui le composent, il n’est pas difficile d’imaginer le potentiel naturel du petit-lait pour la santé :
Les vitamines B qu’il contient participent à un métabolisme énergétique normal et au bon fonctionnement du système nerveux.
Quant au calcium, il est essentiel à la santé des os et des dents, à la transmission nerveuse ainsi qu’à la contraction musculaire.
Le petit-lait agit comme coupe-faim, par le biais de :
- sa concentration en protéines qui, lors de la digestion, influencent la sécrétion d’hormones à l’origine de la satiété3 et demandent un travail digestif plus long
- l’activité régulatrice des peptides bioactifs4
- la libération d’acides aminés après la digestion4
- l’effet simultané des protéines et des autres éléments nutritionnels du petit-lait4
Le petit-lait aurait également une fonction de régulation de cholestérol plasmique et hépatique5.
Enfin, le petit-lait contient des quantités intéressantes de probiotiques6, eux-mêmes nécessaires à la santé de la flore intestinale (ou microbiote) dont l’importance est majeure (santé immunitaire, stress, etc.).
Quelles sont les sources de petit-lait ?
On vous a peut-être déjà dit (presque exigé) de ne pas jeter le liquide présent sur votre yaourt.
Et la raison était simple : c’était du petit-lait !
Il est généralement présent à la surface des yaourts, faisselles et fromages blancs que l’on retrouve au quotidien (ou bientôt, si cet article vous a convaincu).
Des bouteilles entières de petit-lait existent aussi et vous permettent de profiter exclusivement de ses bienfaits.
Vous avez du mal avec cette substance ?Plusieurs façons de l’utiliser permettent d’éviter de la boire directement :
- Remplacez le lait par le petit-lait dans les recettes de pâtisseries
- Remplacez l’eau des bouillons et de préparations diverses (pâtes, riz, etc.) par du petit-lait
- Ajoutez du petit-lait à une soupe, un potage, voire un shaker
Bonne dégustation !
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- Van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity, 21(8), 1602-1607.
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- Zhang, X., & Beynen, A. C. (1993). Lowering effect of dietary milk-whey protein v. casein on plasma and liver cholesterol concentrations in rats. British Journal of Nutrition, 70(1), 139-146.
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