Peut-être parce que son rôle est trop vaste à définir, la vitamine B fait rarement parler d’elle. Elle est pourtant, comme son nom l’indique, primordiale à la survie de l’organisme.
La vitamine B est hydrosoluble (soluble dans l’eau). En conséquence, l’organisme est incapable de la stocker. Toute dose supérieure au besoin quotidien est immédiatement évacuée dans les urines. L’alimentation doit donc fournir chaque jour une part de vitamine B afin que le corps ne se trouve pas en carence.
En fait, la vitamine B est à mettre au pluriel. Il s’agit d’une grande famille comprenant 8 vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). Bien qu’ayant leurs propres attributions, elles agissent plus ou moins en synergie les unes avec les autres.
Bienfaits de la vitamine B
Quels sont vos besoins en vitamine B ?
Les apports journaliers recommandés en vitamine B dépendent de plusieurs facteurs : le sexe, l’âge et l’activité physique sont les principaux.
En général, les femmes et les hommes adultes sédentaires ont des besoins équivalents. La femme enceinte verra ses besoins en vitamines B légèrement augmenter pour des raisons évidentes.
Cela varie légèrement en fonction de l’âge mais c’est surtout dans le cadre de l’activité physique que le fossé va se creuser. En effet, les personnes ayant des activités professionnelles ou sportives très éprouvantes pour l’organisme verront leurs besoins doubler, voire tripler !
Normalement, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les apports quotidiens pour les personnes sédentaires. En revanche, pour les athlètes qui pratiquent une activité physique intense ou des personnes faisant un travail quotidien très physique, une supplémentation en vitamines B peut être une bonne option. Le plus pratique sera alors de consommer un complexe de vitamines B qui a l’avantage de regrouper les 8 vitamines dans un même comprimé.
J’en profite également pour rassurer celles et ceux qui consomment ces suppléments de vitamines B. Il n’est pas anormal que votre urine se colore légèrement en jaune fluo dans les heures qui suivent la prise du complément. Nous l’avons vu, le corps ne garde que ce dont il a besoin. Comme il est impossible de créer un dosage particulier pour les besoins de chacun, le surplus absorbé va donc être évacué dans les urines, provoquant cette coloration du liquide durant quelques heures.
Je ne prétends pas faire ici une liste exhaustive des rôles de la vitamine B, ce serait bien trop long et trop complexe. Allons donc à l’essentiel :
Les bienfaits de la vitamines B sont :
- Augmentation du métabolisme en permettant l’assimilation et l’utilisation des protéines, des glucides et des lipides.
- Amélioration de la croissance des cellules.
- Amélioration du fonctionnement du système nerveux, aide à combattre les symptômes causés par un excès de stress.
- Amélioration également le fonctionnement du système immunitaire.
- Maintien d'une peau en bonne santé.
La grande famille des vitamines B
Elles sont au nombre de huit, plus une autre « pseudo » vitamine B que nous évoquerons par la suite.
- La thiamine (B1). Comme son chiffre l’indique, c’est elle qui fut identifiée en premier (en 1934), suite à des études sur une maladie qui faisait des ravages en Asie : le béribéri. Rôle : métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.
- La riboflavine (B2). Rôle : production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9.
- La niacine (B3). Rôle : synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.
- L’acide pantothénique (B5). Rôle : synthèse d’hormones et neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division cellulaire, production d’énergie.
- La pyridoxine (B6). Rôle : synthèse des protéines, d’hormones et neurotransmetteurs, production des globules rouges, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’A.D.N., régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.
- La biotine (B8). Rôle : métabolisme des glucides, lipides et protéines, division cellulaire.
- L’acide folique (B9). Rôle : synthèse de l’A.D.N., division cellulaire, métabolisme des protéines, fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.
- La cobalamine (B12). Rôle : fonctionnement du système nerveux, synthèse de l’A.D.N., production des globules rouges.
Traitons maintenant du cas particulier de la choline, parfois appelée vitamine B4. Bien que le corps humain soit capable de la synthétiser, c’est surtout l’alimentation qui couvrira nos besoins quotidiens. Qu’on la considère ou pas comme un intrus, il n’en reste pas moins que la choline joue un rôle très important dans l’organisme :
- Elle intervient dans la composition des membranes cellulaires.
- C’est un précurseur de l’acétylcholine, précieux neurotransmetteur, impliqué dans le processus de la mémoire.
- C’est un puissant protecteur hépatique, en empêchant que le foie se gorge de cellules graisseuses susceptibles de l’enflammer, aidant également à la détoxification de cet organe essentiel (alcool, médicaments, métaux lourds).
- Elle permet d’atténuer les effets négatifs du stress, notamment en diminuant la synthèse d’une hormone qui y est associée: le cortisol.
Les aliments « champions » en vitamine B
Bien que l’on trouve de la vitamine B presque partout, certains aliments sortent du lot par leur richesse exceptionnelle en vitamines du groupe B.
C’est le cas de la fameuse levure de bière (dont les chats raffolent), du germe de blé, des céréales complètes, des différents abats, du jaune d’œuf ou des poissons gras.
Précautions à prendre pour le dosage de la vitamine B
Elles sont rares mais il existe quelques effets indésirable lors d’une prise excessive de certaines vitamines B.
Effets indésirables :
Il est à noter que les effets décrits ci-dessous peuvent être ressentit seulement si ces vitamines sont reçues à très hautes dose qu'une supplémentation normale ne vous fera pas atteindre :
- Vitamine B3 à trop haute dose pourrait contribuer à augmenter la glycémie chez les sujets diabétiques.
- Vitamine B9 à haute dose peut provoquer des troubles digestifs.
- Vitamine B12 peut, toujours en forte quantité, aggraver les problèmes de peau.
Sources de vitamines B
Afin de vous assurer de ne pas avoir de carence en vitamine B, vous avez besoin de savoir où ces vitamines se trouvent. Regardez le tableau ci-dessous pour la liste des principaux aliments source de chacune des vitamines B
| Vitamine B1 | Levure, légumes secs, noix, graines et grain |
| Vitamine B2 | Viande et abats, noix, levure alimentaire et de bière, germe de blé, champignons |
| Vitamine B3 | Levure, arachides, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, légumes secs, volaille, poisson, lait |
| Vitamine B5 | Levure, abats, Soja, arachides, flocons d'avoine, graines de tournesol, lentilles, avocat |
| Vitamine B6 | Levure de bière, graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, farine de sarrasin, bananes |
| Vitamine B8 | Pain, noix, jaune d’œuf, sardines, bananes et champigons |
| Vitamine B9 | Légumes verts, oranges, riz, foie de bœuf, soja, haricots |
| Vitamine B12 | Uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout dans les abats, fromages, poissons, et fruits de mer. Les végétariens et végans doivent donc prendre des compléments en vitamine B12 pour éviter toute carence. |
Voici une autre recette qui contient de la vitamine B
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
