Les shakers protéinés sont utilisés pour différentes raisons, par tous les athlètes, des athlètes d’élite aux athlètes du dimanche. Parce qu'ils sont souvent utilisés par les bodybuilders pour développer leurs muscles, vous pourriez penser que boire des boissons protéinées vous fera grossir ou meme gonfler comme on peut l'entendre‐ mais l'inverse peut être vrai s'ils sont utilisés correctement. Vous découvrirez ici comment la protéine aide à perdre du poids et comment l’incorporer à votre régime alimentaire.
Que sont réellement les shakers protéinés ?
Les shakers protéinés sont généralement fabriqués à partir de poudre de protéines et d’eau. Cependant, vous pouvez combiner de la poudre de protéines à d’innombrables combinaisons de liquides et d’autres ingrédients pour personnaliser votre shaker.
La poudre de protéines est une source de protéines pratique et efficace qui peut être utilisée pour atteindre vos objectifs d'entraînement ou simplement pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Vous pouvez penser que les boissons protéinées sont juste idéales après une séance de musculation, mais elles peuvent être utilisées tout au long de la journée, de différentes façons, pour compléter votre alimentation.
Les shakers protéinés pour perdre du poids
Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines pouvait constituer une approche efficace dans la perte de poids.1 Cependant, une trop grande quantité de protéines d'origine animale peut contribuer à la formation de graisses saturées et de cholestérol. Les poudres de protéines constituent une alternative à faible teneur en matières grasses et en cholestérol à la consommation de portions plus importantes de produits protéiques à base d’animaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en brûle pendant la journée. Les besoins en calories de chacun varient selon la taille, la composition corporelle, l'état de santé et le niveau d'activité. Les shakers protéinés peuvent aider à perdre du poids de différentes manières, car ils peuvent être utilisés
- comme une aide diététique
- comme substitut de repas
- pour aider à modifier et améliorer sa composition corporelle
Ghréline et faim
Quand il s'agit d'avoir faim, ce sont vos hormones qui signalent au cerveau qu'il doit manger. La ghréline est l’hormone dans votre corps qui contrôle votre appétit ‐ on l’appelle souvent «l’hormone de la faim». Des niveaux plus élevés de ghréline nous donnent faim, alors que des niveaux plus bas nous rassurent.2
Lorsque vous consommez une quantité suffisante de protéines (par exemple 20 grammes dans un shaker protéiné), le corps réagit en abaissant le niveau de ghréline dans le corps.2
Lorsque les niveaux de ghréline sont bas, le cerveau ne cesse de nous dire que nous sommes affamés et que nous devons chercher de la nourriture. Les recherches ont montré que plus la teneur en protéines du régime alimentaire est élevée, plus les niveaux de ghréline sont faibles.2 Plus le niveau de ghréline est faible, moins vous aurez tendance à trop manger ou à avoir envie de manger davantage tout au long de la journée.
Les shakers protéinés comme aide diététique
Les protéines, les glucides et les lipides sont tous digérés de manière légèrement différente. Les protéines sont l’un des nutriments qui ralentissent le processus de digestion en maintenant les aliments dans l’estomac plus longtemps, ce qui permet d'envoyer un message de satiété et de satisfaction au cerveau.2
Ce taux de digestion lent signifie également que les protéines ne provoquent pas de modifications majeures de la glycémie, contrairement aux aliments riches en glucides. Une boisson protéinée à faible teneur en sucre et en gras peut également constituer une excellente alternative aux collations hypocaloriques qui vous donneront plus de satisfaction que les collations riches en glucides, comme une barre de céréales ou un biscuit. En outre, il n’existe aucune preuve d’effets secondaires potentiels des suppléments de protéines chez les personnes en bonne santé.4
Les shakers protéinés comme substituts de repas
Les shakers protéinés sont souvent utilisés pour éviter de trop manger. Parfois, les gens choisissent de préparer une boisson protéinée au lieu de prendre un repas. Par exemple, consommer un shaker au petit‐déjeuner plutôt que des oeufs et du bacon.
Dans ce cas, vous voulez vous assurer que votre boisson protéinée contient les autres nutriments essentiels à la santé ‐ glucides, lipides, vitamines et minéraux ‐ de manière à avoir une valeur nutritive similaire à celle d'un repas complet.
Les shakers protéinés comme substituts de repas sont une bonne option dans plusieurs situations: quand quelqu'un a du mal à contrôler la taille des portions et à trop manger, quand quelqu'un n'a pas le temps de cuisiner / préparer un repas équilibré et sauterait un repas à la place, ou quand d'autres options saines ne sont pas disponibles.
Les shakers proteinés pour changer sa composition corporelle
Les shakers protéinés peuvent également être utilisés principalement pour augmenter l'apport en protéines lorsque vous essayez de perdre de la graisse et de gagner de la masse maigre. Lorsque vous faites de l'exercice et brûlez des calories, mais que votre régime en consomme moins, votre corps commence à décomposer les graisses stockées, tant qu'il contient suffisamment de protéines.4
Cela peut sembler déroutant de constater que la prise de masse peut entraîner une perte de poids, mais plus votre corps est musclé (masse maigre), plus il brûle d'énergie (en calories). Lorsque vous brûlez beaucoup de calories pendant vos entraînements intenses, les shakers protéinés aident non seulement vos muscles à se réparer, mais empêchent également leur dégradation et accélèrent la perte de gras.3
Quand faut‐il boire un shaker protéiné pour perdre du poids?
Le moment choisi pour votre boisson protéinée dépend de la manière dont il correspond à vos objectifs et aux repas prévus pour la journée. Si le shaker protéiné est conçu pour remplacer un repas, prenez le tout simplement à ce moment‐là. Si votre boisson protéinée vous aide à gagner du muscle, il est préférable de la consommer après votre séance d’entraînement et jusqu’à 24 heures après, entre les repas ou après un repas léger ou une collation ‐ en fonction du moment où vous vous sentez le plus affamé et devez éviter la tentation de la malbouffe.
Outre la suppression de la ghréline et la digestion plus lente d’un shaker protéiné, le shaker contient souvent beaucoup de liquide. Les liquides atteignent votre estomac plus rapidement que les aliments et un shaker comprend généralement entre 200 et 400ml de liquide. Le volume de ceci remplit votre estomac et peut vous aider à vous sentir rassasié rapidement.
Exemples de shakers protéinés
Si vous prenez un shaker pour remplacer un repas, pensez à inclure un équilibre de tous les macro et micronutriments en incluant de bonnes sources de lipides et de glucides dans vos shakers. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer ‐ deux smoothies substituts de repas, un shaker post‐entraînement et un shaker diététique, conçu pour être utilisé comme collation.
- Smoothie substitut de repas à base de protéines vertes : Ajoutez des épinards, des baies et un avocat dans un bol avec votre poudre de protéines préférée. Mélangez avec de l'eau, du lait (pour plus de protéines) ou un lait non laitier et mélangez pour obtenir un smoothie frais.
- Smoothie substitut de repas à la banane et aux noix : Ajoutez de la banane surgelée et une cuillerée de beurre d’arachide ou d’amande à votre saveur préférée de poudre de protéine. (essayez le chocolat !) Ajoutez du lait ou du lait végétal et mélangez jusqu’à consistance lisse. Pour un apport supplémentaire en protéines, ajoutez du yaourt à la grecque.
- Shake post‐entraînement : si vous avez un entraînement très intense et que vous avez besoin de faire le plein après un entraînement, mélangez la poudre de protéine avec de l'eau et consommez‐la dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. En fonction de votre dur labeur, vous voudrez peut‐être choisir une poudre de protéines avec des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie de vos muscles pendant leur réparation et leur croissance.
- Shaker diététique : Mélangez une poudre de protéines à faible teneur en glucides et en calories avec de l'eau ou un liquide contenant peu de calories, en maintenant le nombre de lipides et de glucides au minimum. Ceci est une collation rassassiante pour resister contre le grignotage et éviter le surplus de calories. Cela peut être aussi simple que d'ajouter une dose de protéine en poudre à de l'eau et de la mélanger dans un flacon mélangeur, ou d'ajouter de la protéine en poudre aromatisée au reste du café et de le mélanger avec de la glace pour obtenir un délice de café glacé.
Shakers pour la perte de poids chez les femmes
Bien que de nombreuses études de recherche se concentrent sur les compléments protéinés pour hommes, les avantages peuvent également s’appliquer aux femmes qui essaient de perdre du poids. De même, les protéines affectent les niveaux de ghréline et ralentissent la digestion chez les femmes, tout comme l'ont montré les études sur les sujets masculins.
Cependant, les femmes ont généralement une masse corporelle totale inférieure à celle des hommes et peuvent bénéficier d'un supplément de protéines moins calorique, puisqu'elles auraient besoin de moins de calories totales tout au long de la journée, en particulier pour perdre du poids. N'oubliez pas que votre shaker protéiné ne doit faire partie que d’un régime alimentaire sain.
Message à retenir
Les shakers à base de protéines peuvent vous aider à perdre du poids de différentes manières : en remplaçant des repas riches en calories, en vous gardant rassasié entre les repas et en évitant de trop manger, ou en aidant à développer votre musculature et à brûler les graisses lors de vos séances d’entraînement, l'hormone de la faim, la ghréline, informant le cerveau que vous avez moins faim.
Les poudres de protéines peuvent vous aider, que vous soyez un homme ou une femme, à optimiser les résultats d’une alimentation saine, ainsi qu’à atteindre les résultats de perte de poids que vous vous êtes fixés. Bien que certains shakers protéinés pré‐fabriqués soient disponibles sur le marché, veillez à lire les étiquettes et à vérifier quels autres ingrédients sont inclus. Pour avoir le maximum de contrôle sur ce qui entre dans vos boissons protéinées, faites‐les vous‐même à la maison.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effets des régimes riches en protéines sur le poids corporel, le contrôle glycémique, les lipides sanguins et la tension artérielle dans le diabète de type 2: méta‐analyse d’essais contrôlés randomisés. British Journal of Nutrition, 110(5), 781‐789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effets de la substitution et de l’ajout de glucides et de lipides à la protéine de lactosérum sur l’apport énergétique, l’appétit, la vidange gastrique, le glucose, l’insuline, la ghréline, le cck et la glp-1 chez des hommes âgés en bonne santé – Un essai contrôlé randomisé.Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effet de l’âge sur la glycémie et les réponses insuline, glucagon, glucagon, ghréline, CCK, GIP et GLP-1 plasmatiques à l’ingestion de protéines de lactosérum. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe- Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Suppléments de protéines: Avantages et inconvénients. Journal of dietary supplements, 15(3), 365‐371.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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