Principale source d’énergie de l’organisme, les glucides sont devenus un élément central de stratégies nutritionnelles qui déterminent une gestion précise des différentes formes du macronutriment en question dans un principe de performance.
Et en répondant aux exigences physiologiques induites par l’effort, la maltodextrine s’est rapidement immiscée dans la panoplie du sportif qui peut l’employer avant, pendant et après l’effort.
Pour tout savoir sur son intérêt, continuez la lecture.
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La maltodextrine - c'est quoi ?
L'intérêt de la maltodextrine pour la musculation
Quelle maltodextrine choisir ?
Comment utiliser la maltodextrine ?
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
Poudre blanche parfois utilisée par les industriels pour améliorer la texture, saveur et durée de conservation d’aliments, la maltodextrine est également devenue un complément alimentaire employé sous la même forme, mais pour d’autres raisons.
Pour les comprendre, il est nécessaire de s’attarder sur sa composition issue de l’hydrolyse d’un amidon (blé, maïs, riz) ou d’une fécule (pomme de terre). Cette réaction, en séparant les molécules de sucres (les glucides complexes deviennent des glucides simples), génère plusieurs formes de sucres (maltose, glucose, etc.) dont les proportions (le ratio de glucides simples et glucides complexes) vont fluctuer selon le degré de l’hydrolyse.
Pour le mesurer, le dextrose équivalent (D.E.) fournit une base à partir de laquelle le degré d’hydrolyse, et donc la composition, sera déterminée.
Le dextrose est une forme de glucose issue de l’hydrolyse intégrale de l’amidon, signifiant que la totalité des glucides complexes ont subi suffisamment de coupures pour ne donner que des glucides simples.
De ce fait, un D.E proche de 0 se traduit par une hydrolyse élevée, à l’origine d’une composition riche en glucides simples.
L’intérêt de la maltodextrine pour la musculation
La compréhension des processus physiologiques impliqués dans la performance sportive a favorisé l’utilisation de stratégies nutritionnelles adaptées aux différents besoins de l’organisme durant l’entraînement.
Or, les stratégies diffèrent selon le type d’effort réalisé puisque les filières énergétiques employées ne sont pas les mêmes.
En musculation, les exercices sont généralement courts et intenses, ces derniers nécessitants un haut niveau d’énergie (voies anaérobies alactiques voire lactiques) dont la production dépend principalement du glucose, véritable moteur de l’organisme.
En effet, l’oxydation du glucose provoque la libération de composés ensuite utilisés par les mitochondries pour produire de l’ATP, une molécule empruntée par les cellules pour leur fonctionnement. C’est lors de l’hydrolyse de l’ATP que l’énergie se libère.
Les lipides et protéines peuvent aussi être transformés en énergie cellulaire, mais le processus est moins simple et surtout moins direct. Les glucides s’imposent donc comme le carburant par défaut.
La disponibilité du glucose sera alors primordiale pour assurer la production d’énergie nécessaire à l’effort, et c’est de cette notion de disponibilité que provient la distinction entre glucides complexes (index glycémique bas) et simples (index glycémique élevé).
Par leur structure, les glucides complexes sont plus longs à assimiler (leur dégradation est plus difficile). Par conséquent, leur disponibilité sous forme de glucose est certes plus étendue (diffusion progressive), mais moins directe. Ceci explique leur intérêt dans le cadre d’efforts prolongés.
A contrario, les glucides simples seront plus rapidement disponibles car plus facilement digérés, et feront l’objet d’une utilisation directe par les cellules dans le cadre d’efforts intenses.
Avant l’effort (dans les 30 minutes), la maltodextrine permet ainsi d’augmenter le niveau glucose disponible et retardera l’utilisation des stocks de glycogène hépatiques (foie) et musculaires.
Pendant l’effort, la maltodextrine permet d’assurer un apport constant en glucose directement réutilisé, retardant voire annulant l’utilisation des stocks de glycogène (selon l’intensité et la durée de l’effort).
Après l’effort (dans les 30 minutes), la maltodextrine permet de recréer les stocks de glycogène épuisés pendant l’effort, processus indispensable dans le cadre d’un programme chargé (enchaînement de séances).
Quelle maltodextrine choisir ?
Pour bien choisir sa maltodextrine, il convient de déterminer le ou les types d’effort réalisés au cours de votre programme.
Au vu de l’intérêt défini plus haut des glucides simples et complexes, une maltodextrine à D.E. proche de 20 sera à privilégier lors d’efforts intenses, mais prolongés (plus d’1 minute, type 800 m, 1 000 m, etc.).
Lorsque l’effort est très intense et court (haltérophilie, force athlétique, etc.), une solution riche en glucides simples sera plus en accord avec les besoins énergétiques immédiats. Une maltodextrine à D.E. proche de 0 sera à privilégier.
Comment utiliser la maltodextrine ?
L’une des raisons pour lesquelles la maltodextrine a rencontré un grand succès concerne sa praticité.
La poudre obtenue après transformation est très fine et possède un goût neutre, ce qui la rend particulièrement soluble dans de nombreuses préparations, sans en modifier la saveur.
Vous pouvez donc créer une boisson pour l’effort en quelques dosettes en mixant la maltodextrine avec de l’eau et du sirop, pour aromatiser la solution et ajouter une touche de glucides simples.
Vous pouvez également intégrer la maltodextrine à votre shaker pre ou post-workout, afin d’en améliorer la composition en glucides.
A vos dosettes !
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