Par Sylvain CHALON
La leucine est de la famille des BCAA (acides aminés ramifiés ou branchés), au même titre que l’isoleucine et la valine. C’est un acide aminé essentiel qui doit être apporté par l’alimentation ou la supplémentation, le corps étant incapable de le synthétiser.
La leucine est particulièrement présente dans le corps, comptant pour 8 % des acides aminés de l’organisme. Prise conjointement avec de la whey, elle en augmente fortement l’effet anabolisant et anti-catabolisant. Cet acide aminé est également une source d’énergie pour le muscle lors de l’exercice physique, préservant ainsi plus longtemps les réserves de glycogène.
La leucine a donc de multiples facettes que nous allons aborder plus en détail.
Quel sont les rôles de la leucine ?
#1 Effet anabolisant et anti-catabolisant :
Cet acide aminé participe très activement à l’assimilation des protéines, principalement à la synthèse protéique. C’est l’efficacité de cette dernière qui va permettre de maintenir un équilibre azoté positif.
Si cet équilibre se rompt, la dégradation des protéines se fait plus rapidement que la synthèse ce qui provoque un catabolisme musculaire et donc une fonte du muscle. La qualité de la synthèse protéique diminuant avec l’âge, cela explique en partie la fonte musculaire naturelle qui survient en vieillissant.
Concrètement, il est judicieux de consommer des aliments riches en leucine. A défaut, il est possible de se supplémenter avec cet acide aminé lors des repas afin d’absorber plus efficacement les protéines du bol alimentaire. Pour les mêmes raisons, il est intéressant de prendre des shakers de « whey native », naturellement riche en leucine, ou d’ajouter cet acide aminé à sa whey classique.
Grâce à ce fort pouvoir anti-catabolisant ce BCAA n’est pas utile qu’aux athlètes de force et aux bodybuilders mais à tous les sportifs en général, notamment les séniors, ainsi qu’aux personnes convalescentes qui souhaitent préserver au mieux leur masse musculaire.
De même, la leucine est tout à fait adaptée lors de régimes hypocaloriques, en période de sèche par exemple. Dans ce cadre, elle permet de mieux préserver une masse musculaire sous-alimentée et donne à l’athlète de l’énergie pour continuer à s’entrainer alors qu’il pourrait manquer de glucides.
#2 Carburant musculaire
Associée à l’isoleucine et à la valine, deux autres BCAA, la leucine permet d’économiser les réserves d’énergie musculaire. Il faut savoir que ces trois acides aminés constituent, à eux seuls, un tiers des protéines présentes dans les tissus musculaires.
En se supplémentant aux moments opportuns, on compense donc immédiatement les pertes en BCAA induites par l’effort musculaire. Ce faisant, on prévient la dégradation musculaire et on retarde l’utilisation du stock de glycogène, bref on peut s’entrainer plus longtemps tout en optimisant sa récupération ultérieure.
De ces trois BCAA, c’est la leucine qui devra être apportée dans les plus grandes quantités. C’est pour cette raison que les distributeurs de complexes d’acides aminés branchés proposent des produits aux ratios faisant la part belle à la leucine (de 4 : 1 : 1 à 12 : 1 : 1).
#3 Les autres rôles
La science ne cesse de s’intéresser à cet acide aminé et des recherches menées tendraient à démontrer que la leucine stimule la libération d’insuline et aide à stabiliser, voire à diminuer le taux de sucre sanguin.
D’autre part, toujours dans le cadre de l’anabolisme, la leucine contribuerait à augmenter la production de l’hormone de croissance et stabiliserait les niveaux de testostérone chez les hommes.
Enfin, selon les chercheurs de l’University Of Illinois, cet acide aminé stimulerait le métabolisme pour brûler l’excès de gras des tissus profonds et les remplacer par du tissu musculaire, particulièrement au niveau de la région abdominale.
Dosage recommandé
Des études montrent que la prise de leucine de manière isolée ne présente aucun intérêt. Cet acide aminé doit donc être consommé, soit lors d’un repas ou d’une collation contenant au moins d’autres protéines (l’idéal étant protéines + glucides), soit en complexe l’associant à la valine et l’isoleucine.
Si vous ajoutez de la leucine dans un shaker de protéines, l’idéal est la répartition suivante : 35 gr de whey + 15 gr de leucine. S’il s’agit de protéines natives, un ajout de 10 gr de leucine sera suffisant.
Lors d’un repas solide et équilibré, prendre 10 gr de leucine (en comprimés par exemple) permettra de mieux assimiler les protéines animales ou végétales ingurgitées.
Durant un training, l’idéal est de consommer des BCAA en poudre, dilués dans de l’eau, à hauteur de 10 gr de leucine pour une gourde de 400 à 500 ml. Si le ratio de votre complément est de 4 : 1 : 1, 15 gr de produit seront nécessaires.
Quelques aliments riches en leucine
Parmi les aliments les plus riches en leucine, citons par ordre décroissant : l’escalope de veau, la morue salée, le foie de bœuf, le veau maigre, le soja, le thon albacore, le foie de veau, le blanc de dinde rôti (avec la peau), le faux filet, le poulet rôti (sans peau), la seiche et les rognons de porc cuits.
Mis à part le soja, très riche en leucine, les végétaux sont malheureusement absents des aliments « champions ». Pour les athlètes végétariens ou végétaliens, une supplémentation semblerait donc essentielle.
Message à retenir
Cet acide aminé est donc un allié de choix pour les sportifs assidus. Se supplémenter en leucine présente l’avantage d’être relativement peu coûteux si vous choisissez judicieusement vos produits. Un dernier conseil néanmoins : si vous la consommez en poudre et nature, ne la prenez pas seule dans un verre d’eau, vos papilles gustatives ne s’en remettraient pas !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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