Les meilleurs compléments alimentaires pour vos training

Nous savons tous que ce que nous consommons avant et après l'entraînement de musculation est bénéfique pour nos performances. Il existe de nombreuses façons de se nourrir après et avant un entraînement de musculation.

La principale chose à considérer est ce qui va fonctionner personnellement pour vous. Dans cet article, nous allons vous aider à choisir vos compléments alimentaires à prendre pendant votre entraînement de musculation.

Gardez à l'esprit que ce n’est pas à respecter à la lettre, tout le monde est différent et certains préféreront d’autres compléments alimentaires en fonction de leurs propres résultats.

Pourquoi prendre des suppléments pendant l’entraînement de musculation ?

L'objectif principal de prendre des compléments alimentaires pendant l’entraînement de musculation est d'accélérer les progrès et de stimuler la récupération.

Avant de penser à prendre des compléments alimentaires, il faut surtout penser à s’hydrater, c’est essentiel pour obtenir des performances élevées.

Les scientifiques ont commencé à comprendre le rôle des glucides dans l'exercice et ils ont commencé à rechercher leurs effets lorsqu'ils sont ajoutés à une grande quantité d'eau.

Ce qu'ils ont examiné spécifiquement, c'est la façon dont le corps a métabolisé ces glucides et à quel point il peut les absorber pour les utiliser comme source d’énergie.

Il a fallu un certain temps à la nutrition sportive pour vraiment décoller. Notre source de carburant la plus efficace sont les glucides et les sucres qui se présentent sous forme de glycogène musculaire et hépatique, puis de glucose.

Les glucides peuvent être excellents pour la performance et la récupération, mais ils ne peuvent simplement suffire.

Quels compléments alimentaires prendre ?

L'hydratation est la clef. Vous devez boire de l'eau et rester hydratés. Nos muscles et notre cerveau sont composés d'environ 60% d'eau.

S’hydrater est donc important fin de maintenir une activation neuronale forte et de maintenir le fonctionnement optimal du muscle ! Mais il y a certains compléments alimentaires, en plus des hydrates de carbone, que l’on peut ajouter à l’eau.

1. BCAA

Les éléments constitutifs de nos muscles, la leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés qui seront utilisés spécifiquement par le muscle pour la récupération, la croissance et la réparation.

Ils représentent environ 1/3 de toutes les protéines musculaires et leur concentration élevée dans le flux sanguin peut aider à réduire la fatigue, à diminuer la perte d'autres acides aminés pendant un entraînement de musculation intense, à augmenter la synthèse des protéines induites par l'exercice et aide également à l'absorption des protéines.

L'absorption des substrats se produit à un rythme beaucoup plus rapide pendant l'exercice qu’à n'importe quel autre moment. L'exercice augmente le flux sanguin vers les muscles jusqu'à 500%, ce qui augmente la livraison d'acides aminés au muscle squelettique d'environ 650%.

Prendre pendant l’entraînement de musculation permettra une meilleures absorption des acides aminés afin de relancer la récupération et la croissance beaucoup plus rapidement.

Cette complémentation en BCAA a également été étudiée dans différents types d'exercice et les résultats ont été très similaires. La leucine, l'iso-leucine et la valine travaillent ensemble pour produire du tissu musculaire squelettique, améliorer le métabolisme et améliorer les performances.

Parmi les trois BCAA, la leucine est de loin la plus importante physiologiquement pour le corps par rapport à la masse musculaire. La leucine stimule la synthèse des protéines musculaires, la biogenèse ribosomique et l'assemblage, ce qui se traduit par la construction de tissus musculaires.

En ce qui concerne la prise de BCAA, il existe des preuves qui montrent un ratio 2:1:1 de Leucine:Iso-Leucine: valine est bénéfique et qu'un ratio plus élevé n'a pas généré d'avantages supplémentaires.

2. Glutamine

La glutamine est un acide aminé très important pour le corps. La glutamine ne sera pas vraiment une aide directe pour créer de plus gros muscles ou augmenter la force. En revanche, elle prévient la dégradation musculaire.

C'est pourquoi il est commercialisé comme un complément alimentaire pour la récupération. La glutamine peut être très bénéfique pour ceux qui ont un déficit calorique ou qui risquent de perdre du muscle si vous avez subi une blessure et que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant une longue période de temps.

3. Beta-Alanine

Pas toujours cité dans les compléments alimentaires intra-entraînement, il peut être ajouté avant ou pendant l’entraînement de musculation.

La bêta-alanine a un moyen efficace d'augmenter de manière significative les concentrations intramusculaires en carnosine, qui joue un rôle important dans les effets tampons des cellules musculaires pendant l'exercice.

La carnosine se dégrade dans le corps extrêmement vite, de sorte que toute prolongation qui peut être faite sera bénéfique.

Les concentrations de carnosine sont plus élevées dans les fibres musculaires glycolytiques plutôt que les fibres oxydatives, de sorte que la bêta-alanine peut aider à maintenir les performances pendant l'exercice. La carnosine directe ou les compléments alimentaires d’alanine se sont révélés largement inefficaces, c'est là l’intérêt de la supplémentation en beta-alanine.

Lorsque vous augmentez le contenu de la carnosine intramusculaire grâce à l'ingestion de beta-alanine, il a été démontré qu'elle augmente la capacité de travail, augmente le temps total avant épuisement et augmente également la puissance totale du muscle, ce qui est particulièrement intéressant pour ceux qui pratiquent des entraînements de force sous résistance.

La bêta-alanine a des bases de recherche solides pour suggérer qu'elle peut augmenter la puissance, la force, le volume d'entraînement et la capacité à travailler.

4. Leucine

Bien que la Leucine soit incluse dans les BCAA, la supplémentation en Leucine s'est révélée bénéfique. La leucine a la capacité de stimuler la synthèse des protéines et d'aider le corps à développer des muscles en période de dégâts musculaires et à épargner du muscle en période de régimes amaigrissants.

La leucine est un acide aminé essentiel, c'est-à-dire que notre corps ne peut pas le produire seul et nous devons l'alimenter. Le principal avantage de la leucine est la capacité de renforcement musculaire, car cela est crucial en période de stress anaérobie lorsque le corps dégrade les muscles.

Prendre de la leucine pendant l’entraînement de musculation peut aider à garder la leucine circuler dans le sang tout au long de votre séance d'entraînement et se prolonger après l’entraînement.

L'ajout de leucine à votre alimentation peut aider à maximiser l'anabolisme musculaire après l’entraînement de musculation. Ceci est principalement dû au fait que la leucine active le composé mTOR (cible de la rapamycine chez les mammifères).

Le MTor agit comme un commutateur qui active le mécanisme qui crée des protéines musculaires. La quantité idéale de leucine à prendre est à débattre et dépend entièrement de l'individu.

L'absorption d'une quantité de 2,5 g de leucine stimule la synthèse des protéines. La dose généralement recommandée peut aller jusqu'à 8 g par jour, divisé en doses de 2,5 g à consommer à chaque repas.

5. Citrulline Malate

La Citrulline a été démontrée pour réduire la fatigue et améliorer l'endurance dans les exercices aérobies et anaérobies prolongés. Cela s'explique en partie par sa capacité à travailler avec le cycle de l'urée, en améliorant le processus de recyclage de l'ammoniac et le métabolisme de l'oxyde nitrique ainsi que l'abaissement des taux de lactate dans le système.

Les compléments alimentaires de citrulline peut également améliorer la santé des artères et du cœur grâce à sa capacité à abaisser la pression sanguine générale, ce qui entraîne une meilleure fonction cardiaque.

En raison de cela, les parois artérielles ont la capacité de devenir moins restreintes, ce qui entraîne une amélioration de la circulation.

En ce qui concerne l’entraînement de musculation, cette baisse de la pression artérielle globale permet un meilleur mouvement du sang et une meilleure administration de nutriments au muscle cible, ce qui peut stimuler une plus grande pompe.

Très similaire à la façon dont la bêta-alanine est prise, elle est généralement prise avant l'entraînement de musculation, mais elle peut également être prise lors de l'entraînement de musculation, car les effets seront observés de manière plus constante. Une prise de 6 à 18 g par jour a montré les meilleurs bénéfices et peut être divisé au cours de la journée.

6. Electrolytes

Les électrolytes sont des produits chimiques qui forment des ions dans les fluides corporels et permettent de s'assurer que les fonctions corporelles se produisent à des niveaux optimaux. Les électrolytes dont nous parlons seraient le sodium et le potassium.

Lorsque le corps est déficient en électrolytes, notre corps peut avoir des crampes et cela peut entraver les performances dans la salle de sport. Chaque fois que nous transpirons, respirons, etc., notre corps perd des électrolytes.

Il est extrêmement important de reconstituer ces électrolytes perdus pour maintenir les niveaux de fluide du corps et de maintenir les performances et les fonctions corporelles comme elles sont destinées.

Maintenant pour la science. Lorsque nous appliquons la contraction musculaire, nos corps utilisera le sodium pour conduire cette action, l'actine mobile et les filaments de myosine les uns envers les autres (la théorie du filament coulissant).

Ces filaments formeront soit un pont croisé, ou une connexion. C'est maintenant le travail de potassium d’inonder la région et de briser ce pont croisé. Qu'arrive-t-il si un individu est déshydraté ?

S'il y a un déséquilibre électrolytique, cela peut causer des contractions musculaires lentes et impuissantes, tout comme si il y a un manque en potassium. C'est pourquoi la plupart des gens suggèrent de manger une banane ou un autre aliment riche en potassium lorsqu'une crampe survient.

Avoir des électrolytes dans le sang pendant l'entraînement de musculation permettra non seulement de maintenir le muscle hydraté, mais il permettra également de maintenir vos performances et d'induire de puissantes contractions musculaires. L'eau peut être suffisante, mais vous pouvez faire mieux.

Aussi, n'ayez pas peur d'utiliser du sel sur votre nourriture, tout comme pendant l'entraînement de musculation, vous perdez des liquides toutes les heures et cela signifie également des électrolytes.

Vous êtes vous déjà pesé avant d’aller au lit et au réveil vous pesez moins ? Ceci est dû à une perte de fluide. Je vous recommande de boire au moins 25 cl d'eau au réveil pour reconstituer le corps avec des liquides perdus.

Message à retenir

Les compléments alimentaires pendant l’entraînement de musculation est extrêmement importante d'un point de vue moléculaire, performance et d'un point de vue général de santé.

Certains nutriments peuvent être bénéfiques pour améliorer les performances dans la salle de sport. Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires, absolument pas, mais ils ont été prouvés maintes et maintes fois pour être bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée.

Utilisez-les pour ce qu’ils sont vraiment, en complémentation. Les compléments alimentaires peuvent être le ciment qui tient tout ensemble et aussi le petit plus supplémentaire dont vous avez besoin pour voir un grand avantage. N’hésitez pas à commenter si vous avez des questions !