- Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
- Combien de protéines faut-il par jour ?
- Quelle quantité de protéines notre corps peut-il absorber par dose ?
- Combien de shakes protéinés devriez-vous prendre par jour ?
- Trop de protéines est-il dangereux ?
- FAQ
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Chaque jour et tout au long de notre vie, nos muscles sont toujours dans un état de flux, car ils se décomposent partiellement (dégradation des protéines musculaires) et se reconstituent partiellement (synthèse des protéines musculaires).La musculation (ou tout autre exercice basé sur la résistance) et la consommation de protéines sont deux moyens courants d'augmenter la synthèse des protéines musculaires(1). Lorsque vous essayez de perdre du poids et de maintenir un déficit calorique, il est important d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour éviter les dégradations de protéines musculaires.(2)
Les protéines ralentissent également notre digestion, nous faisant nous sentir rassasiés et satisfaits, ce qui peut aider à perdre du poids. Il est également idéal pour les collations et la sensation de faim à 15 heures, vous permettant de vous sentir rassasié.
En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, ce qui montre qu’un apport adéquat en protéines est tout aussi important chez les personnes âgées.Combien de protéines faut-il par jour ?
Lorsque vous réfléchissez au nombre de shakes protéinés à prendre par jour, il est préférable de prendre en compte vos besoins totaux en protéines pour la journée.Les individus pour la majorité ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps.Les athlètes ont besoin de 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme de poids de corps, en fonction de la fréquence et de l'intensité de l'entraînement.L'extrémité inférieure de cette plage (1,3 g) est généralement plus appropriée pour les sports d'endurance, comme la course à pied, le cyclisme, le tennis ou le football. L'extrémité supérieure de cette gamme est destinée aux entraînements plus basés sur la force, comme l'haltérophilie, la musculation, le fitness ou le rugby.L'utilisation de cette formule simple peut vous aider à déterminer la quantité totale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement, à la fois de sources alimentaires et vos boissons protéinées. Par exemple, si vous pesez 68 kg et faites de l'exercice modérément la plupart des jours de la semaine, vous multiplierez votre poids par 1,3 :- 68 kg x 1,3 g/kg = 88 g de protéines par jour
- 115 kg x 1,8 g/kg = 207 g de protéines par jour
Quelle quantité de protéines notre corps peut-il absorber par dose ?
En raison de la dégradation et de la synthèse constante des tissus musculaires, il est courant de répartir votre apport en protéines en 3 à 4 doses de taille similaire par jour, qu'il s'agisse de repas ou de shakes.Cependant, trop de calories provenant de n'importe quelle source entraîneront une prise de poids, il y a donc une limite à la quantité de protéines bénéfiques. En fonction du reste de votre repas ou de votre shake protéiné (lait, eau, fruits, sources de matières grasses, etc.) et du type de protéines que vous choisissez (lactosérum, soja, caséine, etc.), vous pouvez digérer et absorber les protéines à un rythme différent.
Combien de shakes protéinés par jour devez-vous consommer ?Que vous preniez 2 shakes protéinés par jour ou 3 shakes protéinés par jour, c'est la quantité quotidienne de macronutriments protéiques elle-même qui est importante pour votre progression.
Pour les personnes qui font de l'exercice, les apports quotidiens optimaux en protéines varient entre 1,4 et 2,0 g/kg, le chiffre exact dépendant de votre objectif.(3) Vous pourrez peut-être obtenir tout cela de votre alimentation, cependant, les shakes protéinés constituent un moyen pratique sur les niveaux élevés des divers acides aminés nécessaires à la croissance et à la récupération musculaires.
Le timing des protéines est également essentiel, et il peut varier en fonction de vos objectifs…
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Trop de protéines est-il dangereux ?
Il n'y a pas de réponse claire quant à la quantité maximale bénéfique par dose. Les recommandations sont basées sur vos objectifs. La pratique courante consiste à consommer environ 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité à la fois pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.(4)Cependant, il a été démontré que des doses plus importantes de 30 à 45 grammes avaient le plus grand impact sur la masse maigre et la force.(5) Lors de l'examen de prévention de la perte musculaire due au vieillissement, une autre étude a montré que 25 à 30 grammes étaient optimaux.
Lorsque vous considérez le nombre de shakes protéinés à consommer par jour, pensez à vos besoins quotidiens totaux en protéines et au nombre de grammes qu'il y a dans une portion de votre poudre de protéines.Si vous avez un déjeuner et un dîner riches en protéines, un shake le matin (dans le cadre de votre petit-déjeuner ou après) peut suffire pour atteindre votre objectif quotidien. Si vous vous entraînez l'après-midi et que vous attendez longtemps avant le dîner, il peut être préférable de prendre un deuxième shake pour optimiser la construction musculaire après votre entraînement.Les shakes protéinés peuvent également jouer un rôle important dans l'alimentation des athlètes végétaliens et végétariens, qui ne consomment pas de protéines animales. Découvrez notre gamme de protéines végétaliennes/végétariennes .
Bien que l’on puisse lire des effets secondaires quant à une alimentation riche en protéines, aucune étude n'a prouvé que les protéines étaient nocives pour les personnes en bonne santé.(6) Il est toujours important de choisir des glucides de haute qualité, des graisses saines et une variété de vitamines et de minéraux pour une alimentation optimale quotidienne.
Ce qu’il faut retenir
Pour décider du nombre de shakes protéinés par jour qui vous convient le mieux, tenez compte de votre programme d'entraînement, de vos types d'entraînements et de vos objectifs, que vous essayiez de développer votre masse musculaire ou de perdre du poids.Décidez ensuite comment vous souhaitez répartir votre apport quotidien en protéines (généralement en 3 ou 4 doses par jour) et déterminez la quantité de votre poudre de protéines que vous devrez consommer en plus des protéines des autres aliments de votre alimentation afin de répondre à vos besoins.Gardez à l'esprit que d'autres ingrédients peuvent augmenter la teneur en protéines de votre shake – l'ajout d'un volume de lait peut également augmenter les protéines de votre shake de 8 grammes, ou du yaourt grec peut ajouter jusqu'à 18 grammes de plus. (Si vous êtes végétalien, essayez le yaourt au soja et du lait de soja pour augmenter votre apport en protéines). Faites preuve de créativité pour tirer pleinement parti des avantages des protéines dans votre alimentation et dans vos shakes post-entraînement.
FAQ
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Les personnes en bonne santé devraient viser un minimum de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps. Les athlètes doivent viser 1,4 à 2,0 g par kilogramme de poids de corps.Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Nos muscles sont dans un état de décomposition et de reconstruction partielle (synthèse des protéines musculaires). L'ingestion de protéines adéquates empêche la dégradation des protéines musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires.
Combien de doses de protéines dois-je prendre par jour ?
Il est courant de diviser votre apport en protéines en 3-4 doses de taille similaire à prendre tout au long de la journée.
Trop de protéines est-il dangereux ?
Non. Il n'y a pas eu d'études qui prouvent que les protéines sont nocives pour les personnes en bonne santé.Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & Van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
