Compléments Alimentaires

Bénéfices des Pre‐Workout | Que sont‐ils? Quand les prendre?

Saviez‐vous qu’il existe des suppléments pour vous aider à maximiser les avantages de votre temps à la salle de gym avant même d’avoir franchi la porte? Pour vous aider, nous avons examiné les avantages des pre‐workout, comment choisir celui qui convient le mieux à vos objectifs et nous nous sommes penchés sur le meilleur moment pour en prendre.

Si vous souhaitez augmenter vos performances pendant vos entraînements, l’utilisation de suppléments pre‐workout peut vous aider à vous donner l’effet supplémentaire dont vous avez besoin.

Qu’est ce qu’un pre‐workout?

Un pre‐workout est un moyen de renforcer votre énergie et d’optimiser vos performances tout au long de votre entraînement. Il s’agit généralement d’un supplément en poudre que vous mélangez avec de l’eau.

Les suppléments pré‐workout contiennent généralement des combinaisons d’ingrédients, ce qui en fait une alternative facile à la prise de plusieurs suppléments différents avant de se rendre à la salle de sport.

Bien que chaque marque de pre‐workout choisisse ses propres ingrédients, elle se compose souvent de caféine, de vitamines, de créatine et d’autres ingrédients, qui renforcent l’énergie et la force.1

L’avantage d’un supplément de pre‐workout est d’augmenter les performances pendant les exercices anaérobies (comme l’haltérophilie) ou les exercices d’endurance (comme le cardio) en donnant un regain d’énergie et en retardant la fatigue.2

 

Quels sont les avantages des Pre‐Workout ?

Si vous débutez dans l’entraînement et que vous avez besoin d’un regain d’énergie, ou si vous vous entraînez depuis un moment et que vous avez l’impression que vos progrès stagnent, un pre‐workout peut vous être bénéfique.

Les avantages des pre‐workout sont liés à l’augmentation des performances et de la force.

Des études ont montré des augmentations à court terme de la masse maigre et de la force du bas du corps lorsque vous prenez un pre‐workout de manière cohérente.2 Souvent, la combinaison des effets des ingrédients est supérieure à celle de la prise d’un supplément seul.2

La caféine est l’un des ingrédients les plus courants dans les pre‐workout; il a été prouvé que cela améliorait la force musculaire et l’endurance, sans augmenter la dureté de l’activité (le taux d’effort perçu).3,4 En d’autres termes, vous êtes capable d’accomplir davantage dans votre entraînement sans avoir l’impression de devoir pousser plus fort.

Il agit en dilatant vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles3. La caféine peut également contribuer à améliorer la puissance cérébrale (cognition) à court terme, facilitant ainsi la concentration sur les muscles que vous travaillez5.

Les autres suppléments presents dans les pre‐workout

Les vitamines B telles que la niacine et la vitamine B12 sont une autre catégorie d’ingrédients couramment utilisés dans les pre‐workout. Ces vitamines jouent un rôle clé dans le métabolisme et l’énergie.6

Ils peuvent également contenir de la créatine, un auxiliaire ergogénique commun, qui augmente les performances lors d’exercices de courte durée et d’intensité élevée, et contribue également aux gains maigres lorsqu’ils sont pris régulièrement.7

Certains pre‐workout peuvent également contenir de la bêta alanine et de la L‐citrulline, qui ont tous deux démontré une amélioration de l’énergie dans les exercices d’endurance.8,9. Vous trouverez tous ces ingrédients clés dans THE Pre‐Workout, qui apporteront des bénéfices à la fois sur la force (entraînement de la force) et les activités de longue durée (basées sur le cardio).

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont souvent pris avant un entraînement et peuvent faire partie de votre supplément de pre‐workout. Ils peuvent être inclus en tant qu’ingrédient unique ou en tant qu’acides aminés individuels. Les acides aminés peuvent contribuer à prévenir les dommages et la dégradation musculaire, ainsi qu’à améliorer la reconstruction musculaire5, en tant que blocs constitutifs du tissu musculaire. Ils pourraient également aider à prévenir la fatigue qui nuit à la performance5.

Certains pre‐workout incluent des glucides (sucres) pour compléter vos réserves d’énergie disponibles, tandis que d’autres sont sans sucre et sans calories. Vous pouvez décider si vous avez besoin de glucides ou non, en fonction du type de repas pris précédemment ou du type d’entraînement que vous envisagez.

Si vous planifiez un entraînement cardio d’endurance (comme la course ou le cyclisme), les glucides supplémentaires peuvent être utiles, mais si vous prévoyez de simplement faire de la force (activité anaérobique), vous n’avez probablement pas besoin de sucre.

Dans l’ensemble, les pre‐workout vous permettent d’augmenter votre puissance, votre force et votre endurance de manière répétée au fil du temps, ce qui peut entraîner des modifications plus importantes de la masse maigre, une perte de masse grasse et un métabolisme plus rapide.2 Vous continuerez à progresser vers vos objectifs de fitness.

Quand prendre un Pre‐Workout

La caféine étant un des ingrédients de base du pre‐workout et qu’elle agit en 30 minutes environ, le prendre 30 à 60 minutes avant votre entraînement est la période idéale.5

Cela laisse suffisamment de temps pour que le supplément pénètre dans votre circulation sanguine et vous procure les avantages que vous recherchez. THE Pre‐Workout est conçu pour être pris dissous dans l’eau 30 minutes avant l’exercice, ce qui vous aidera également à rester hydraté.

Bien que la caféine ait un impact immédiat sur vous, certains ingrédients comme la créatine et la bêta‐alanine nécessitent du temps pour s’accumuler dans votre corps et sont plus efficaces lorsqu’elles sont prises systématiquement pour maintenir les réserves musculaires.5 Pour cette raison, une prise régulière avant l’entraînement vous aidera à maximiser les avantages et l’impact de ses ingrédients.5

 

Effets secondaires du Pre‐Workout

Les effets secondaires potentiels d’un pre‐workout dépendent des ingrédients de votre supplément. La caféine et d’autres composés énergivores peuvent augmenter temporairement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, mais il n’existe aucune preuve d’effets négatifs généralisés5.

Une consommation excessive de caféine peut entraîner des effets secondaires comme des nausées, des palpitations cardiaques et des maux de tête chez les personnes sensibles à la caféine.

Soyez donc conscient du moment où vous prendrez votre pre‐workout si vous avez récemment consommé du café et du thé.5 Parlez toujours des suppléments avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine et surveillez leur impact.

Les pre‐workout sont conçus pour vous aider à augmenter vos performances en stimulant votre énergie, votre puissance et votre endurance. Il faut généralement une demi‐heure avant votre séance d’entraînement pour améliorer la force musculaire, la concentration et l’endurance. Déterminez quels sont vos objectifs d’entraînement pour choisir un pre‐workout qui conviendra le mieux à vos besoins.

Prendre systématiquement un pre‐workout peut aider à maximiser son impact sur votre performance. Ils peuvent vous aider à passer à la prochaine étape de votre entraînement et vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour atteindre votre niveau de performance maximal et continuer à améliorer vos capacités physiques.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


REFERENCES:

  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). L’effet de la supplémentation aiguë avant l’entraînement sur la puissance et la résistance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith‐Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Effets aigus d’un supplément pre‐workout disponible dans le commerce sur les marqueurs de l’entraînement: étude à double insu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1),
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González‐Millán, C., Abián‐Vicén, J., & Pérez‐González, B. (2012). Effets dose‐réponse d’une boisson énergisante contenant de la caféine sur les performances musculaires: conception à mesures répétées. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
  4. López‐González, L. M., Sánchez‐Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R.

(2018). Supplémentation aiguë en caféine dans les sports de combat: une revue systématique.

Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.

  1. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Suppléments pre‐workout multi‐ingrédients, implications pour la sécurité et résultats en termes de performances: bref aperçu.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Rosas, F., Ramírez‐Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas‐Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effets de l’entraînement pliométrique et de la supplémentation en bêtaalanine sur les exercices d’intensité maximale et l’endurance chez les footballeuses.

Journal of human kinetics, 58(1), 99‐109.

  1. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L‐Arginine et L‐citrulline dans la nutrition et la santé sportives. In Nutrition And Enhanced Sports Performance (pp. 645‐652). Academic Press.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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