Si vous lisez cet article, c'est parce que vous cherchez peut-être à perdre du poids et à vous sentir plus en forme. Beaucoup de gens pensent que la perte de poids est la clé pour se sentir mieux dans sa peau, mais en réalité, la perte de gras (meme si vous gardez le meme poids) est ce qui peut réellement transformer votre corps et votre santé.
Perdre du gras est en effet un objectif courant, mais cela peut sembler intimidant ou difficile à atteindre. Cependant, avec les bonnes informations et les bonnes stratégies, vous pouvez perdre de la graisse de manière saine et durable, sans vous priver, sacrifier un mode de vie normal et sain, et surtout, sans un effet rebond.
Pour cet article, nous avons interviewé l'un de nos ambassadrices MyProtein et, en collaboration avec notre diététicienne Carolina Villalta, nous allons vous expliquer ce qu'est la perte de gras, pourquoi elle est importante, et vous donner des conseils pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et réaliste.
Préparez-vous à découvrir une approche réaliste pour perdre de la graisse tout en améliorant votre santé globale et votre bien-être !
Dans cet article :
Qu'est ce que c'est la perte de gras ?Pourquoi faut-il perdre du gras ?Comment ça marche la perte de gras ?Notre ambassadriceQuels sont les 8 meilleurs conseils pour perdre du gras ?Les 5 erreurs les plus fréquents dans la perte de grasPerte de gras vs perte du poids ?Comment perdre du gras sans perdre du muscle ?Comment gérer l'alimentation pour perdre du gras ?Comment maintenir la perte de gras ?TCA et perte de grasQuels exercices pour la perte de gras ?Comment Myprotein peux aiderMessage à retenirQu'est ce que c'est la perte de gras ?
La perte de gras ne consiste pas seulement à suivre un régime strict ou à faire de l'exercice intense. C'est un processus qui implique des choix alimentaires sains, de l'activité physique régulière, et une approche globale de bien-être. Tous ceux qui l'ont essayé savent que ce n'est pas rapide ou facile, mais elle en vaut la peine ! Avec de la patience et de la persévérance, vous pouvez atteindre votre corps de rêve tout en améliorant votre santé et votre bien-être global.
Pourquoi faut-il perdre du gras ?
Perdre de la graisse peut avoir de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être en général.
Vivant dans un pays développé où la plupart des maladies proviennent d'une suralimentation et non d'une sous-alimentation, notre contexte nous permet de disposer en permanence de calories, mais pas toujours de tous les nutriments nécessaires pour mener une longue vie en bonne santé.
Au fil des ans, l'excès de nourriture et le manque d'activité physique peuvent amener le corps à stocker trop des graisses supplémentaires, bien plus que ce dont il aura besoin. Perdre un peu de cette graisse chez les personnes avec un surpoids peut non seulement améliorer votre apparence physique, mais aussi réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle. (1)
Pour les personnes à corpulence normale, la perte de graisse ne doit pas être énorme, mais elle peut augmenter votre niveau d'énergie et renforcer votre confiance en vous. La perte de gras permettra d’afficher un physique plus athlétique, plus dessiné. Le fait de conserver sa masse musculaire en plus permettra d’être en meilleure santé à long terme et à brûler plus de kcal au quotidien.
Comment ça marche la perte de gras ?
Si vous vous intéressez à la biochimie, nous pouvons résumer les choses de la manière suivante : La graisse (ou le gras) est le nom commun du tissu adipeux, qui est un tissu composé d'adipocytes (cellules graisseuses) et qui est responsable du stockage de l'énergie sous forme de lipides. En même temps, le tissu adipeux amortit et isole le corps, protègent nos organes vitaux, et ils agissent aussi comme des messagers, aidant les protéines à faire leur travail (2).
La perte de graisse se produit lorsque les lipides sont libérés des adipocytes et mis en circulation en forme d'énergie. Nous avons besoin de graisse dans notre corps pour survivre et réaliser les processus essentiels de la vie. Ainsi, bien que la graisse ait une très mauvaise réputation et que nous souhaitions tous en perdre un peu, ce n'est pas du tout une bonne idée de se débarrasser de toutes les graisses.
En gros, la perte de gras consiste à maigrir mais uniquement en perdant de la masse grasse. On souhaite conserver la masse musculaire (voire continuer à en prendre)
Notre ambassadrice
Pour réaliser cet article, nous avons interviewé l'une de nos ambassadeurs spécialisé dans la perte des graisses. Elle répondra aux questions qui suivent avec son expérience et ses connaissances. D'abord, une petite présentation.
Peux-tu te présenter ?
Je m’appelle Margot, j’ai 26 ans et je suis passionnée par la musculation depuis 8 ans. Je suis ingénieure de formation mais je me reconvertis dans le personnal training. Aujourd’hui je suis fière de pouvoir vivre de ma passion, d’aider des femmes à se sentir plus fortes et à savourer leur alimentation au quotidien.
Comment ça a été ton début dans le monde de fitness ?
Mon début en musculation a été chaotique. Les premières années, j’avais des TCA, je me nourrissais peu et avait peur de grossir. En conséquence, les résultats n’étaient pas au RDV. Je voulais tout le temps être en sèche alors que je n’avais même pas construit de masse musculaire ! Les années ont passé, j’ai pu me débarrasser des TCA et enfin me nourrir correctement. C’est à partir de ce moment que j’ai vraiment commencé à construire de la masse musculaire et à apprécier mon corps.
Aujourd’hui, je viens de terminer 8 semaines de perte de gras légère en me faisant plaisir (Burger, pizza et du chocolat tous les jours) car aujourd’hui j’ai compris qu’il ne fallait pas se priver pour avoir des résultats. Je n’aurais jamais cru cela possible avant, et pourtant, c’est pour moi le plus important pour garder ses résultats sur le long terme.
Quels sont les 8 meilleurs conseils pour perdre du gras ?
1, Comprendre le principe de déficit calorique. Pour perdre du gras, il faut dépenser plus de kcal que l’on en consomme, tout simplement. Il s’agit d’une balance énergétique.
- Faire de la musculation pour conserver la masse musculaire
- Consommer une quantité adequate de protéines. Je recommande de1.6 à 2.2 g de protéines par kg de poids de corps.
- Se fixer un nombre de pas à faire au quotidien pour augmenter la dépense énergétique. Ça peut être 3, 5, 8, 10 ou 15 mil pas par jour, tout depend de ou vous commencez !
- Réduire légèrement ses portions alimentaires, compter les kcal et macros pour s’assurer d’être en léger déficit calorique. Il n’y a pas besoin d’éliminer des groupes d’aliments, tout simplement faire attention aux portions.
- Favoriser les aliments à fort indice de satiété. C’est à dire les protéines, et les aliments source de fibres comme les légumes, légumineuses, et féculents complets.
- Ne pas s’interdire d’aliments bien qu’il y ait compromis à faire. Dire que vous ne pouvez plus jamais manger du chocolat est tout simplement méchant, et je vous assure que vous voudrez encore le manger, juste car il est interdit. Et oui, on est bizarres comme ça !
- Mesurer ses progrès en prenant des photos et les mensurations (la balance est secondaire). C’est peut être le point le plus important. Le numéro sur la balance ne dicte pas tout, surtout quand vous êtes en train de faire une recomposition corporelle et que vous perdez du gras, mais que vous augmenter votre masse musculaire. Les photos sont beaucoup plus fiables.
Les 5 erreurs les plus fréquents dans la perte de gras
- Se focaliser sur la balance, alors qu’il peut ne pas y avoir de perte de kg en perte de gras
- Faire un déficit calorique trop agressif, ce qui peut provoquer une perte musculaire. Ça emmènera aussi surement á la frustration, trop de restriction n’est pas idéal pour maintenir vos résultats au long terme.
- Penser qu’il y a des aliments qui font maigrir et d’autres qui font grossir, alors qu’il s’agit simplement d’une question de balance énergétique.
- Faire trop de cardio. Cela peut interférer avec le maintien de la masse musculaire et augmenter la faim. À la place de faire des heures sur le tapis de course, ou sur le vélo elliptique, pensez plutôt à demander un bon programme de musculation sur 3 jours. Vous allez avoir beaucoup plus de résultats et votre masse musculaire sera protégé !
- Se dire que les calories du week end ne comptent pas. Car en effet, elles comptent ! Vous pouvez faire un super travail toute la semaine, mais si le weekend vous vous débarrassez du deficit calorique maintenu sur la semaine, vous n’allez malheureusement pas voir beaucoup (ou rien) de résultats.
Perte de gras vs perte du poids ?
Si le suivi de votre poids sur une balance peut être utile pour évaluer vos progrès dans votre parcours de perte de graisse, la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse, la perte d'eau, la perte de glycogène et la perte de muscle. C'est pourquoi suivre uniquement son poids n'est pas un moyen fiable de déterminer si l'on perd de la graisse ou des muscles et dans quelles proportions.
De nombreux programmes prétendent vous aider à perdre du poids rapidement et facilement. Cependant, il est important de savoir qu'une part importante de ce poids peut être constituée de pertes d'eau et de muscles, et que vous pourriez très rapidement reprendre ce poids perdu, si ce n'est pas seulement de la graisse. (3)
Un grand problème pourrait être une perte de muscle, car le muscle est un élément crucial de votre santé globale. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. C'est la principale raison pour laquelle les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes. Mais il y a des raisons encore plus importants : Si vous perdez du muscle, vous pouvez augmenter la fragilité de votre corps, et causer plus de blessures. C’est pourquoi il est essentiel de changer notre façon de voir la recomposition corporelle et aussi notre vocabulaire, et de passer de la perte de poids, à la perte de graisse.
Comment perdre du gras sans perdre du muscle ?
Margot nous explique : Le secret pour perdre du gras sans perdre du muscle est tout simplement faire de la musculation plusieurs fois par semaine, manger suffisamment de protéines au quotidien, et faire un léger déficit calorique. Si vous avez ces trois choses, vous devrez voir des bons résultats.
Comment gérer l'alimentation pour perdre du gras ?
Si nous disions qu'il n'y a qu'une seule façon de manger, qu'une seule stratégie, je mentirais. Il y a de nombreuses façons de manger et tout dépend du contexte, de l'histoire personnelle, des objectifs, des caractéristiques et, bien sûr, des préférences de chacun. Tous les régimes à la mode ont existé pour une raison, parce qu'ils fonctionnaient pour certaines personnes. Bien entendu, certains régimes sont plus raisonnables, plus sains et plus durables que d'autres.
En tant que diététicienne, je recommande d'éviter tout régime qui élimine des groupes d'aliments (comme les glucides, les graisses, les fruits, les protéines, tous les sucres...) et tout régime que l'on sait ne pas pouvoir tenir toute sa vie. Le régime doit s'adapter à votre emploi du temps, inclure les aliments que vous aimez, offrir une certaine flexibilité et vous permettre de maintenir un déficit calorique pendant une période prolongée. Pourquoi ? Parce que brûler des graisses ne se fait pas en un clin d'œil et que si vous pensez y parvenir en 2 ou 3 semaines, vous serez déçu.
C'est lentement mais sûrement que l'on gagne la course.
Selon plusieurs articles, par exemple celui de Strasser, ils montrent qu'indépendamment de la méthode de perte de poids, le bilan énergétique négatif est à lui seul responsable de la réduction du poids. (1, 4)
Les recommandations de Margot :
- Compter ses kcal et grammes de macronutriments (protéines, glucides et lipides) en trackant tout grâce à une application.
- Faire du batch cooking (faire la preparation de la plupart des aliments que vous allez consommer dans la semaine pendant un ou deux jours) pour gagner du temps et ne pas se poser de question au moment des repas. Ça aide aussi à ne pas commander quelque chose par flemme de preparer.
- On peut se préparer un plan alimentaire sur la semaine. Vous êtes plus susceptibles à suivre le menu que vous avez mis du temps à preparer !
Comment maintenir la perte de gras ?
Une fois la perte de gras effectuée, il suffit de réduire le déficit calorique petit à petit. Par exemple, si vous aviez 500 kcal en dessus de vos besoins journalières (en comptant les calories brulées par le sport et aussi les calories que vous enlevé de votre alimentation) vous pourrez petit à petit re-augmenter vos calories. C’est à dire que pendant la première semaine vous revenez à 300kcal, après 100kcal, jusqu’a ne plus avoir du deficit calorique.
Attention, il faut veiller à ne pas être en surplus calorique et surtout ne pas revenir à la normal trop rapidement pour éviter de reprendre de gras. On peut continuer sa stratégie alimentaire (plan alimentaire, compter les kcal chaque jour...) mais en augmentant légèrement les apports. Il faut également continuer à se dépenser au quotidien et continuer les entraînements de musculation.
TCA et perte de gras
Les TCA (ou troubles de comportement alimentaire) sont des troubles complexes caractérisés par des habitudes alimentaires anormales, une préoccupation exagérée pour la nourriture, le poids, et une image corporelle déformée. Ils impliquent toute une série de comportements et d'attitudes à l'égard de la nourriture et du poids, entraînant souvent de graves conséquences physiques et émotionnelles. Malheureusement, les personnes souffrent des TCA peuvent avoir des habitudes tels que l'alimentation restrictive, l'hyperphagie ou la purge. (5)
Le développement des troubles de l'alimentation est influencé par une combinaison de facteurs génétiques, biologiques, psychologiques et socioculturels. Il est très important de reconnaître la gravité des TCA et de rechercher une aide professionnelle pour traiter les problèmes sous-jacents et favoriser la guérison. (5)
Quand on souffre de TCA, il ne faut pas chercher à perdre du gras. L’objectif principal doit être de se faire soigner et retrouver un bon rapport avec l’alimentation et avec soi même.
Comment perdre du gras et compter des calories sans developper un TCA ?
Pour les jeunes, mais aussi pour les adultes qui ont souffert de problèmes d'image corporelle dans le passé, le comptage des calories n'est peut-être pas la meilleure idée. La pesée quotidienne et le comptage des calories peuvent être trop stressants ou avoir un impact négatif sur l'image que les gens ont d'eux-mêmes, et la frontière entre le contrôle de ce que l'on mange et l'obsession du moindre détail peut être ténue. La plupart du temps, vous vous connaissez et vous savez si vous êtes à risque ou non, mais dans tous les cas, il est préférable de consulter votre médecin, votre psychologue ou votre famille pour savoir ce qu'ils pensent du fait que vous adoptiez un comportement diététique.
Pour la plupart des gens, compter les calories et se peser fréquemment ne sera que temporaire jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Une fois que vous avez appris à mieux manger et que vous comprenez qu'il vous faut juste un peu de temps, tout en conservant vos habitudes saines, vous ne devriez pas contrôler chaque gramme de ce que vous mangez tout au long de votre vie. Vous pouvez avoir des périodes de pause avec l'alimentation intuitive, ou simplement laisser tomber l'application de compteur de calories et mettre la balance de côté pendant certaines saisons. (5)
Une autre idée géniale serait de fluctuer entre des périodes de comptage de calories et d'alimentation intuitive. Au cours d'une étude de Romano et al (2018), la pratique de l'autopesée et du comptage des calories a été inversement associée à la gravité des troubles alimentaires chez les étudiants. Cultiver l'alimentation intuitive dans le cadre des efforts de promotion de la santé peut donc conduire à des résultats favorables en matière d'alimentation, ce qui peut se traduire par une santé globale de cette population. (6)
Le plus important quand tu penses que tu pourrais avoir un TCA, est de ne faut pas chercher à maigrir, ni à restreindre son alimentation. Il faut se faire accompagner par des professionnels formés à ce sujet. Chaque personne doit avoir une solution totalement individuelle.
Quels exercices pour la perte de gras ?
Si vous souhaitez perdre un peu de graisse, il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider dans votre démarche. N'oubliez pas que le plus important est d'être actif, alors donnez la priorité à ce que vous préférez et à ce qui vous fera bouger le plus souvent possible. La pratique d'une activité physique régulière est essentielle pour atteindre vos objectifs, et vous avez le choix entre de nombreuses options.
Les exercices cardio comme le footing, le vélo ou la natation sont excellents pour brûler des calories et stimuler le métabolisme. Mais veillez à ne pas vous limiter à ces exercices. Il est essentiel de travailler vos muscles avec un bon programme d'haltérophilie pour brûler les graisses et maintenir votre masse musculaire. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre excellente option qui combine des séances d'exercices intenses avec de courtes périodes de récupération, ce qui permet de brûler efficacement les graisses. La musculation, comme l'haltérophilie ou les exercices au poids du corps, peut également être bénéfique car elle contribue à développer la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre combustion globale de calories.
Consultez ces autres articles pour en savoir plus sur les exercices que nous recommandons.
N'oubliez pas qu'il est essentiel de trouver des activités qui vous plaisent, car cela vous permet de rester motivé et de vous amuser tout en travaillant à la réalisation de vos objectifs de perte de graisse. Alors, lacez vos baskets, trouvez un programme d'exercices qui vous convient et embarquez ensemble pour ce voyage passionnant !
Comment Myprotein peut aider
L'un des meilleurs conseils que je puisse vous donner pour vous motiver à aller à la salle de sport, c'est de porter une belle tenue dans laquelle vous vous sentez à l'aise et attirante. Je vous le jure, ça marche du tonnerre ! Il peut être difficile d'aller à la salle de sport si vous ne vous sentez pas à l’aise ou si vous ne voulez pas être vu. Bien sûr, gardez à l'esprit qu'à la salle de sport, personne ne vous regarde vraiment et personne ne s'intéresse à ce que vous faites. Chacun fait son truc ! Je peux le dire d'expérience. Vous vous habillez bien sûr pour vous, pour renforcer votre confiance en vous et faire quelque chose de bien pour vous. Cependant, si quelqu'un vous fait un petit compliment ou vous surprend à vous regarder, vous saurez que c'est à cause de votre belle tenue et non parce que vous ne savez pas ce que vous faites avec ces machines !
MyProtein peut également vous aider en ce qui concerne les compléments alimentaires. Rappelez-vous que la chose la plus importante sera toujours de gérer votre alimentation et de rester actif, mais nous pouvons bien sûr vous aider avec nos nombreux suppléments nutritionnels. Pensez à la créatine si vous souhaitez booster vos performances, au zinc, au magnésium et aux oméga 3 si vous êtes plus soucieux de votre santé, ou encore aux protéines en poudre (whey ou vegan) si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
Message à retenir
Pour brûler du gras, le plus important sera toujours de trouver un équilibre entre des habitudes alimentaires saines soutenables et une activité physique régulière. Il n'est vraiment pas nécessaire de prendre des mesures extrêmes ou de se sentir dépassé. Concentrez-vous sur de petits changements durables que vous pouvez apprécier, comme diminuer vos portions, manger plus de légumes et des protéines, réduire votre apport en sucre simple, et vous maintenir actif. Faire du sport, ça soit du footing, de la danse ou aller à la salle de sport peut vous aider à accélérer la perte de gras en brûlant des calories supplémentaires.
N'oubliez pas que le parcours de chacun est unique, alors soyez patient avec vous-même et célébrez les petits progrès que vous réalisez en cours de route. Avec de la patience, de la discipline et un état d'esprit positif, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de combustion des graisses. Continuez à faire du bon travail !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
- El-Zayat, S.R., Sibaii, H. & El-Shamy, K.A. Physiological process of fat loss. Bull Natl Res Cent 43, 208 (2019). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
- Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
- Fairburn, C. G., & Harrison, P. J. (2003). Eating disorders. Lancet (London, England), 361(9355), 407–416. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)12378-1
- Romano, K. A., Swanbrow Becker, M. A., Colgary, C. D., & Magnuson, A. (2018). Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eating and weight disorders : EWD, 23(6), 841–848. https://doi.org/10.1007/s40519-018-0562-6
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