Un Guide Complet sur les Glucides

Êtes-vous fatigué de la confusion qui règne autour des glucides ? Vous n'êtes pas le seul.

On a tous déjà entendu les deux versions de chaque argument : les féculents peuvent faire grossir, mais ils sont aussi la principale source d'énergie de votre corps. Ils sont à consommer de préférence le matin, mais il faut également privilégier les protéines pour le petit déjeuner mais privilégier également les protéines pour le petit déjeuner... Une bonne quantité, mais pas trop... Réduire, mais pas éliminer, augmenter pour des meilleures performances, mais pas trop pour ne pas grossir, index glycémique haut, ou moyen... on veut juste savoir… BON OU MAUVAIS ?

C’est frustrant, on le sait! Mais ne vous inquiétez pas. Faisons le point et plongeons dans tout ce que vous devez savoir sur les glucides et à quoi ils servent. Dans cet article, Carolina Villalta, diététicienne et spécialiste de la nutrition sportive, nous dit tout ce qu'il faut savoir et comprendre sur cet important macronutriment.

Dans cet article vous trouverez :

• Qu’est-ce que les glucides ?
• Où sont les bons glucides ?
• Glucides simples et complexes
• Qu'est-ce que les fibres ?
• Quels sont les glucides à éviter ?
• Difference entre glucides et sucre
• Quels sont les aliments riches en glucides ?
• Quel glucide au petit déjeuner ?
• Quand manger les glucides quand on fait de la musculation
• Quels sont les bons glucides pour maigrir
• Quels glucides pour une sèche?
• Qu’est-ce qui fait grossir, les lipides ou les glucides ?
• Quels sont les meilleur glucide pour une collation
• Que faut il retenir

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides sont l'une des trois principales sources d'énergie pour notre corps, aux côtés des protéines et des lipides. Ils sont présents dans de nombreux aliments. Vous les (asssociez surement principalement aux féculents) mais on (en trouve dans ) plein d’aliments, comme dans les céréales, les fruits, les légumes et même un peu dans les des produits laitiers.

Une fois consommés, votre corps transforme une partie de ces aliments en glucose (un type de sucre) pour vous donner l'énergie nécessaire à votre fonctionnement.

Les glucides sont essentiels pour une vie saine, et ils sont particulièrement importants pour les personnes qui font du sport régulièrement. Donc ils ne sont ni bons, ni mauvais, juste nécessaires, comme l’oxygène ! Toute est dans la quantité, la qualité, et la fréquence.

Où sont les bons glucides ?

La quantité et le type de glucides que vous consommez influent sur votre glycémie (le taux de sucre dans le sang). Une consommation importante de glucides augmente la glycémie. Une glycémie trop élevée (hyperglycémie) de façon régulière peut vous exposer à un risque de diabète. Certaines personnes qui ne consomment pas suffisamment de glucides ou le font de façon désorganisé, peuvent souffrir d’hypoglycémie. L’objectif est d’avoir une glycémie stable dans la journée, qui monte (naturellement) mais de façon contrôlée après les repas, et diminue à la normale quand on est à jeun. On cherche à éviter les pics trop grands qui souvent sont suivis par une chute trop importante, ce qui entraine des coups de fatigue pendant la journée. (1)

Glucides simples et complexes

Vous avez surement entendu parler de glucides simples et complexes. (Qu’est-ce que c’est ? ) La différence est dans la structure de l’aliment, qui va avoir un effet sur la rapidité avec laquelle votre organisme va les digérer et donc sur la rapidité avec laquelle vous allez avoir du sucre disponible dans votre corps. (2)

Les glucides complexes sont couplés avec des vitamines, des minéraux, des fibres ou des petites quantités de protéines ou de lipides, et sont donc moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Quand vous cherchez des sources de glucides complexes, pensez aux fruits, aux légumes, aux légumineuses (comme les pois chiches, lentilles, haricots) et aux produits à base de céréales complètes comme du pain intégral avec des céréales. Ces produits seront moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie que les glucides simples et apporteront plus de nutriments, et surtout plus de fibres.

Les fibres ?

On parle beaucoup de fibres. Mais est-ce que vous savez de quoi il s’agit.

Ce sont les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes qui contiennent des fibres. C’est un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer, la plupart d'entre elles passent donc par les intestins, sont mangés par votre microbiote intestinal (des petits organismes bénéfiques pour votre santé) ce qui stimulent et facilitent votre digestion. Les fibres sont très intéressantes pour la santé, elles régulent le taux de sucre dans le sang, réduisent le taux de cholestérol et prolongent la sensation de satiété. (3)

La recommandation journalière pour la consommation de fibres se situe entre 25 et 30 grammes par jour, mais des études ont montré qu’une plus grande quantité (tant qu’elle est introduite de façon progressive, et accompagnée d’eau) est bénéfique. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne consomme que la moitié de cette quantité.

Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles

Les Fibres Insolubles

Les fibres insolubles, comme son nom l’indique, ne sont pas solubles dans l'eau. La caractéristique la plus intéressante des fibres insolubles est qu’elles attirent l'eau dans les selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer, avec moins de tension sur les intestins. Les fibres insolubles favorisent également la sensibilité à l'insuline et, comme les fibres solubles, peuvent contribuer à réduire le risque de diabète. (4)

Pour trouver des sources de fibres insolubles, pensez à la peau d'une pomme, à la peau des lentilles, des pois chiches ou des haricots. La farine de blé entier et les produits à base de blé entier, comme le riz brun et les pâtes brunes, les noix et le son d'avoine sont aussi des exemples de sources de fibres insolubles que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

Les Fibres Solubles

Les fibres solubles peuvent être dissoutes dans l’eau, et font donc d'excellents smoothies ! Pensez par exemple à l'intérieur de la pomme, aux graines de chia, à l'intérieur des pois chiches...

En se dissolvant, les fibres solubles créent un gel qui peut aussi améliorer la digestion. Les fibres solubles peuvent réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. L’avoine en façon porridge, les agrumes et les carottes sont tous de bonnes sources de fibres solubles. (4)

Quelles sont les glucides à éviter ?

Les glucides simples (contrairement aux glucides complexes) sont ceux qui sont absorbés très rapidement et ne sont pas couplés avec des fibres. Pensez au sucre de table, qui est déjà tout prêt à être utilisé comme source d’énergie, mais aussi aux gâteaux ou pâtisseries qui utilisent le sucre simple dans leur préparation. Un excès de glucides simples peut contribuer à une prise de poids. Il peut également augmenter le risque de diabète, de maladies cardiaques et d’hypercholestérolémie.

Ces aliments sont donc bien sûr à surveiller et à limiter. Ils seront source d'autres choses (comme l'énergie rapide, le plaisir, les moments d'amusement et de partage !) mais ne devraient probablement pas faire partie de votre alimentation quotidienne. Je recommande de réserver ces aliments pour des occasions spéciales ou des événements. Dans le contexte de personnes très actives, il y a d'autres moments où ces aliments peuvent faire partie de votre alimentation, mais on parlera de ça après !

Quelle est la différence entre glucides et sucre

C’est vrai que nous utilisons parfois ces termes de manière interchangeable, mais ils ne sont pas identiques. Ne soyez pas confus.

Voici ce qu'il faut savoir : le sucre (ou glucose, saccharose, fructose, ou bien d'autres noms) est de type carbohydrate (ou glucide) que l'on trouve naturellement dans de nombreux aliments que nous consommons. Il peut être présent naturellement dans les aliments ou y être ajouté, et est utilisé par l'organisme comme source d'énergie.

Les glucides sont des molécules complexes et sont composés d'un ou de plusieurs types de sucres simples, et peuvent inclure des aliments composés d'amidon, de fibres et/ou de sucre. Par exemple, le lactose (le sucre du lait) est un glucide (disaccharide) composé par deux sucres simples : une molecule de glucose + une molecule de galactose. (13)

Ce qu’on appelle sucre, sucre de table, ou sucre ajouté, est aussi un type de glucide. C’est surtout celui ci qu’on essaie de limiter le plus souvent. Quand on regard les etiquettes des produits alimentaires, on peut trouver “sucre” dans les ingrédients, mais le sucre peut être désigné aussi par les termes suivants :

• Sucre
• Sucre de canne, de betterave…
• Sirop de canne ou sirop de maïs
• Sirop de glucose, sirop de fructose
• Nectar d'agave
• Dextrose, fructose ou saccharose
• Miel
• Mélasse
• Bien d’autres !

Selon l'ANSES, le besoin journalier en glucides doit représenter environ 50 % de notre apport énergétique. Mais il n'existe pas de quantité fixe de glucides recommandée par jour. Votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre niveau d'activité et vos objectifs de poids influencent sur la quantité qui vous convient. Normalement, un taux entre 40-65% de glucides (surtout complexes) peut être tout à fait normal, dont pas plus de 100 g de sucres simples par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d'une boisson sucrée. (5)

Quels sont les aliments riches en glucides ?

Comme vous l’avez vu, il y a des aliments riches en glucides qu’on recommande de manger fréquemment (surtout des glucides complexes), et d’autres qu’il vaudrait mieux limiter (glucides simples). Maintenant, on vous donne une liste des aliments sains riches en glucides qui peuvent faire partie de votre régime alimentaire de tous les jours, et qui vont vous apporter plein de nutriments en plus d’être une excellente source d’énergie.

Le Riz basmati / brun / intégral

Quantité de glucides par une portion de 100 g (cru): 80 g

Si vous lisez les étiquettes de vos produits d'épicerie, vous constaterez qu'il y a en effet environ 80 g de glucides dans 100 g de riz non cuit. Cependant, comme le riz absorbe environ 2,5 fois son poids en eau, une fois cuit, vos 100 g de riz non cuit (cru) vous donnent environ 250 g de riz consommable. En revanche, si vous pesez 100 g de riz déjà cuit, ce qui correspond à une petite tasse de riz cuit, votre portion contiendra environ 35 g de glucides.

Quel riz utiliser ?

On préfère utiliser du riz basmati, car son indice glycémique est inférieur à celui du riz normal. Le riz basmati, qu'il soit blanc ou brun, présente de nombreux avantages pour la santé et est une source de fibres. Le riz brun contient plus de fibres, micronutriments et de protéines, tandis que le riz basmati blanc contient moins de graisses et donc moins de calories. (6)

Le riz blanc arrive certainement en dernière position, car le traitement qu'il subit le prive d'une partie de ses fibres, de ses vitamines et de ses minéraux. En revanche, certains types de riz blanc sont enrichis en nutriments supplémentaires. Veillez à lire l'étiquette, la source et les nutriments contenus dans votre riz lorsque vous l’achetez.

Les flocons d’avoine

Quantité de glucides par portion de 100 g (cru) : 60 g

L'avoine est une céréale complète incroyablement saine et une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Vous l'avez certainement essayée sous différentes formes, notamment sur votre yaourt, dans un porridge avec du lait et des fruits, ou même dans le cadre d'un petit-déjeuner sain tel que des crêpes protéinées ou un gâteau à la banane.

L'avoine est particulièrement riche en un type spécifique de fibres très saines, appelé bêta-glucane. Les recherches montrent que la consommation d'avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang (7) (8)

L'avoine est également très rassasiante, ce qui pourrait contribuer à une gestion saine du poids. Cependant, elle peut également faire partie d'un régime de prise de masse en raison de la facilité avec laquelle vous pouvez consommer cet aliment riche en glucides. Rappelez vous, tout dépend de la quantité !

Le pain

Quantité de glucides par une portion de 100 g : 55 g

Qui n'aime pas le pain ? Surtout en France, je pense que la vie ne serait pas la même sans une bonne baguette pour accompagner votre repas. Le pain peut être un élément très sain ou très malsain de votre repas. Tout dépend de la façon dont le pain a été fabriqué.

Si le pain que vous achetez est chargé de sucre, de graisse et d'additifs, il n'est forcément pas une bonne option. Désolé de vous le dire, mais cette délicieuse brioche ou ces viennoiseries ne sont probablement pas à consommer quotidiennement, car il ne s'agit pas seulement de glucides sains contenant des fibres, mais plutôt d'un pain auquel on a ajouté beaucoup de beurre et de sucre, ce qui ne manquera pas de faire grimper votre taux de glycémie.

Choisissez plutôt du pain complet, avec (la céréale) le grain que vous préférez (blé, sarrasin, seigle, avoine, ou un mélange), mais assurez-vous qu'il n'a pas été ultra-transformé, qu'il contient le plus de fibres possible et, idéalement, qu'il est au levain.

Le pain au levain contient moins de calories et de glucides que le pain conventionnel en raison de la consommation d'amidons et de sucres au cours de la fermentation du pain au levain. (9) Par ailleurs, le plus important (comme pour le riz) est ce que vous ajoutez à votre pain et la quantité que vous consommez. Le pain peut tout à fait faire partie de votre alimentation quotidienne, mais il est préférable de l'associer à des graisses saines telles que l'avocat, le beurre de cacahuète, l'huile d'olive et un repas sain riche en protéines tel qu'un œuf ou du jambon de dinde, plutôt que de l'étouffer avec du beurre, du fromage ou de la charcuterie.

Les fruits

Quantité de glucides par une portion de 100g : 10-25 g selon le fruit

Tous les fruits sont bons pour la santé et sont riches en nutriments. Mais si vous surveillez votre consommation de glucides ou de sucres, vous ne devez pas abuser des fruits. Les fruits contiennent un type de sucre particulier, le fructose, qui est plus sucré que le glucose, est pourquoi ils ont un goût beaucoup plus sucré que le pain ou le riz.

Nous recommandons de consommer 2 ou 3 portions de fruits par jour, pas plus, mais pas moins non plus ! Une banane ordinaire (100 grammes) contient environ 23 grammes de glucides. Les autres fruits riches en glucides sont les dattes, les mangues, les kakis, les ananas, les raisins et, bien sûr, tous les fruits secs (tels que les pruneaux et les canneberges).

Les fruits sont vraiment les bonbons de la nature, mais ils apportent bien plus que des glucides sous forme de sucre naturel. Les fruits regorgent de vitamines et de minéraux importants, ainsi que de fibres. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui réduit les risques de pics et de chutes de glycémie. De plus, la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète et de nombreuses autres maladies chroniques.

Il est important de varier les fruits pour profiter de leurs bienfaits pour la santé. Certaines couleurs apportent certains bienfaits - le rouge pour ses propriétés anticancéreuses, le blanc pour le système immunitaire, l'orange pour la vue, le violet et le bleu pour la santé du cerveau, par exemple - alors choisissez vos fruits préférés, mais mélangez-les !

NB : Si vous surveillez votre consommation de glucides, choisissez des fruits entiers plutôt que des jus, car vous vous débarrassez de toutes les bonnes fibres dont nous avons parlé. En revanche, si vous cherchez à intégrer des glucides et des calories à votre alimentation (par exemple, si vous essayez de prendre du poids), vous pouvez ajouter un verre de jus de fruits à votre régime.

La pomme de terre et la patate douce

Quantité de glucides par une portion de 100g : 30g

Saviez-vous que les pommes de terre sont officiellement des légumes, mais qu'en raison de leur teneur élevée en glucides, elles sont souvent classées avec les féculents comme le riz, les pâtes et le pain ?

Avec des légumes comme le maïs, les betteraves, les carottes et les pois verts, les pommes de terre font partie des légumes dits “féculents". Mais les pommes de terre contiennent un certain nombre de nutriments essentiels tels que la vitamine C, le potassium et la vitamine B6, ainsi qu'une certaine quantité de protéines. (10)

Même si la pomme de terre est considérée comme un glucide complexe "sain", votre organisme digère ces glucides plus rapidement que d'autres types de glucides complexes, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre taux de glycémie. Par conséquent, les pommes de terre sont excellentes, mais veillez à les associer à des protéines, des graisses et/ou des aliments riches en fibres, tels que les légumes et les légumineuses. Aussi pensez à les consommer avec la peau. Une autre option consiste à alterner avec des patates douces, qui sont des tubercules ou des légumes-racines délicieux et nutritifs, riches en antioxydants, en vitamine A, en vitamine C et en potassium. (11)

Quelle glucide prendre au petit déjeuner ?

Pour le petit-déjeuner, on peut manger n'importe quel type de glucides, mais le plus important sera de conserver des glucides complexes et des fruits.

Si vous aimez les petits-déjeuners salés, une ou deux tranches de pain au levain avec de l'avocat, des œufs, du jambon, du fromage ou un mélange de tout cela peut constituer un excellent repas pour commencer la journée.

Si vous préférez un petit-déjeuner sucré, nous vous conseillons un yaourt protéiné garni d'avoine ou de muesli, sans sucre ajouté, ou de le transformer en porridge en ajoutant le lait de votre choix, une cuillerée de votre poudre protéinée préférée et un fruit.

Une troisième option serait un bowl cake, car qui n'a pas envie de commencer la journée avec un gâteau ? Une banane, deux œufs, quelques cuillères à soupe de flocons d'avoine et, après quelques minutes au four, vous obtiendrez un délicieux petit-déjeuner bourré de protéines et de fibres pour commencer la journée.