Protéines et sports d’endurance : font-ils bon ménage ?

Si les protéines font l'objet d'un véritable culte chez les adeptes de musculation, elles ont beaucoup moins la cote chez les sportifs d'endurance.

Et pour cause, la doxa dominante voudrait qu'elles soient exclusivement utiles au développement musculaire, chose considérée comme contre-productive lorsque l'on souhaite enchaîner les kilomètres à toute allure.

Or, limiter le rôle de la protéine à cette seule finalité revient à s'asseoir sur une pile de bénéfices.

Les protéines : qu'est-ce que c'est ?

Une combinaison d'acides aminés

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines intègrent la classe des macronutriments, desquels chaque groupe possède des fonctions bien définies au sein de l'organisme.

Avant de rentrer dans le détail de celles qui font des protéines un élément vital, il est important de bien connaître ce qui se cache derrière : les acides aminés.

Au nombre de 20, les acides aminés composent directement les protéines (imaginez une chaîne, où chaque maillon représente un acide aminé), lesquelles possèdent une structure unique au vu du nombre de combinaisons possibles.

C'est précisément la combinaison d'une protéine qui va déterminer sa qualité, étant donné que certains acides aminés sont plus "importants" que d'autres.

En effet, 9 acides aminés sont considérés comme « essentiels » (AAE), c'est-à-dire que l'organisme n'est pas capable de les synthétiser lui-même, alors qu'il en a besoin pour assurer différents processus. De ce fait, la qualité d'une protéine alimentaire se définit, en partie, par son apport en acides aminés essentiels.

A noter que les acides aminés « non-essentiels » participent également à la formation des AAE, d'où l'intérêt de posséder des stocks suffisants par le biais de sources de protéines diverses.

Un macronutriment indispensable

Maintenant que la structure des protéines n'a plus (ou presque) de secrets pour vous, passons à la prochaine étape : définir leurs fonctions.

Avant tout, les protéines sont les composantes majoritaires de l'ensemble de nos cellules. Leurs sbires (les acides aminés, au cas où) sont présents dans les muscles, la peau, les ongles, le sang, etc.

De plus, ils participent à une pléthore de processus physiologiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, ainsi qu'à son développement.

En voici une liste non exhaustive :

• Formation d'anticorps
• Synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine)
• Renouvellement cellulaire
• Réparation des tissus (musculaires, de la peau, des os, etc.)
• Soutien énergétique
• Croissance musculaire
• Digestion

Ici, nous allons nous intéresser à deux d'entres elles : la réparation des tissus et, vous l'aurez compris, le soutien énergétique.

L'allié incontestable de la performance

Les protéines et la réparation des tissus musculaires

Si le fait de raconter une blague engage déjà de nombreux muscles (la langue, par exemple, en est composée de 17), imaginez que la chute soit bonne.

Pire, imaginez ce que donnerait un Trail de 20 kilomètres, discipline réputée pour son exigence physique, mais aussi pour la répétition du nombre de chocs encaissés par les muscles.

Leurs tissus et, plus précisément, la membrane qui entoure les fibres musculaires (composantes des muscles), s'en trouvent inexorablement endommagés. Et devinez qui va s'occuper de réparer les dégâts causés par ce type d'effort ?

Plus particulièrement, 3 des 9 AAE vont directement intervenir dans la régénération de la fibre musculaire :  la leucine, la valine et l'isoleucine, formant les très populaires BCAA.

Grâce à elles, les dommages causés par un effort long et stressant seront atténués, et les muscles impliqués seront plus rapidement raccommodés^1,2.

Les protéines : un soutien énergétique pendant l'effort

C'est bien connu, l'énergie utilisée lors d'un exercice de longue durée provient essentiellement des glucides et des lipides, voire exclusivement des lipides dans le cadre de régimes spécifiques.

Ce qui l'est moins, c'est l'implication des BCAA (oui, toujours elles) dans le processus énergétique et ce, par le biais de trois fonctions distinctes :

• Primo, du fait de leur métabolisation relativement rapide, elles constituent une source d'énergie directement disponible pour l'organisme.
• Deuxio, par cette première fonction, elles épargnent le glycogène musculaire (forme de glucose stocké dans les muscles), ce dernier étant présent en quantité réduite dans l'organisme³.
• Tertio, elles favorisent l'utilisation d'une source d'énergie quasi intarissable : les lipides⁴.
• Enfin, les BCAA retardent la fatigue inhérente à l'effort en diminuant l'effet de deux éléments impliqués dans l'épuisement : la sérotonine et le lactate^5,6.

Que demande le peuple ?

Recommandations en protéines chez le coureur

Pour profiter des bénéfices des protéines, encore faut-il qu'elles soient présentes en quantité suffisante.

Pour ce faire, l'idéal consiste à apporter :

• 1 à 1.6 g de protéines/kg/jour, soit 82,5 à 120 g de protéines/kg/jour

Mais pas n'importe lesquelles ! Rappelez-vous : les AAE doivent faire l'objet d'une attention particulière. Ils doivent représenter :

• 40 % de l'ensemble total des acides aminés

Enfin, au vu de l'implication des BCAA dans les processus physiologiques qui nous intéressent, eux-aussi ont droit à leurs recommandations :

• Au quotidien : 2 à 3 g/jour
• Pendant l'effort de longue durée : 2 g/heure

À savoir que les meilleures (= de bonne qualité) sources de protéines ont une origine animale :

• Viandes, poissons gras et œuf
• Gibiers
• Volailles
• Viandes séchées
• Lait demi-écrémé et lait en poudre
• Fromages
• Yaourts

Cependant, certaines sources de protéines végétales ne sont pas en reste :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.)
• Tofu
• Avoine
• Quinoa
• Céréales complètes
• Oléagineux (amandes, pistaches, noix, etc.)

Au vu de leur praticité, les compléments alimentaires peuvent également faire partie de votre stratégie nutritionnelle.

Certains sont, par exemple, intégralement constitués de BCAA (gélules), ou les associent avec d'autres substances utiles à l'effort (gel énergétique à base de glucides et BCAA).

En résumé

Oui, elles (à vrai dire, les BCAA) possèdent un intérêt majeur pour le sportif d'endurance. A ça, deux raisons principales :

• Elles participent au processus de régénération des tissus musculaires, ces derniers étant endommagés par les chocs issus d'un effort répété.
• Elles constituent un excellent soutien énergétique durant l'effort, en plus de réduire la fatigue que génère celui-ci.

Mais toutes les sources de protéines ne se valent pas et il convient de favoriser celles qui fournissent l'organisme en acides aminés essentiels; ces derniers étant majoritairement impliqués dans les susdits processus, et n'étant pas volontairement synthétisables.