Les bienfaits des légumineuses

Les légumes secs, nommés aussi légumineuses, sont des graines issues de plantes de la famille des fabacées. Ce sont des aliments riches en glucides complexes (60 % d’amidon en majorité) et en protéines (20 %) qui présentent de nombreux bienfaits.

Ils apportent une bonne quantité de fibres, de vitamines (du groupe B notamment) et de minéraux. Dans la famille des légumes secs on trouve différentes espèces de haricots secs, la fève sèche, le lupin, les pois secs, le pois chiche, les lentilles, le soja et…la cacahuète !

Contrairement aux légumes, les légumineuses sont donc très riches en protéines. Il ne leurs manque qu’un seul acide aminé essentiel, la méthionine, pour être à même de remplacer la viande ou le poisson.

C’est pour cette raison que les végétariens et végétaliens associent dans le repas légumes secs et céréales, car ces dernières renferment justement cette fameuse méthionine. Dans ces conditions, il est alors possible de se passer totalement de protéines animales tout en absorbant la totalité des acides aminés essentiels.

Nous allons aborder dans le détail les nombreux bienfaits de ces légumineuses.

Les bienfaits des légumes secs

Les légumes secs sont d’une grande richesse en protéines. Nous l’avons vu, ils contiennent presque l’ensemble des acides aminés essentiels, seule la méthionine manque. Néanmoins, il suffit de les associer à une céréale pour contourner le problème.

On se retrouve alors avec un bol alimentaire qui, sur un plan protéique, est aussi qualitatif qu’une portion de viande ou de poisson. L’avantage est que les légumineuses n’ont pas les défauts retrouvés dans la viande puisqu’elles ne contiennent pas de cholestérol et ne renferment pas de graisses saturées.

Bien que les légumes secs soient riches en amidon, leur index glycémique (IG) demeure plutôt bas. Ceci est dû au fait que l’amidon présent dans les légumineuses l’est sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement.

De plus, une part de cet amidon n’est pas digestible (20 % environ), ce qui a pour effet de freiner la vitesse d’absorption des glucides et donc de limiter la montée de la glycémie.

Leur apport en vitamines et minéraux est conséquent leur conférant de nombreux bienfaits. On retrouve une quantité appréciable de vitamines du groupe B ou C, du magnésium, du fer, du phosphore, du cuivre et du zinc. Ces chiffres sont des généralités bien évidemment, chaque légume sec ayant ses particularités que nous évoquerons par la suite. Il est donc judicieux de varier ses apports en légumineuses.

Ces aliments sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose et pectine), présentant des bienfaits pour la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.

Autre bienfait pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, les légumineuses en sont dépourvues. Elles sont ainsi des alliés de choix pour remplacer les céréales, farines ou féculents contenant du gluten.

Particularités nutritionnelles de certaines légumineuses

• Les fèves sont riches en potassium, phosphore, vitamines B5, B9, C et PP.
• Les haricots rouges contiennent du potassium, du phosphore, du magnésium, du fer, ainsi que des vitamines B1 et B9.
• Les flageolets renferment du potassium et de la vitamine B9.
• Le pois chiche est une excellente source de potassium, phosphore, magnésium, fer et vitamine B9.
• Les lentilles regorgent de vitamines B (B1, B2, B5, B6, B9) et PP. Elles sont également riches en potassium, phosphore, magnésium et fer.
• Le petit pois est particulièrement intéressant. Il contient des antioxydants (lutéine et zéaxanthine), des vitamines B9, C et K, ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, fer, manganèse, cuivre et zinc).
• Le soja est aussi extrêmement complet avec de nombreux bienfaits, il contient de nombreuses vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et PP), des minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer), ainsi que des antioxydants (isoflavones).

Précautions

Pour améliorer la digestion des légumineuses et éviter les gaz, il est nécessaire de suivre quelques précautions :

• Augmenter sa consommation de façon graduelle, notamment pour celles et ceux qui souhaitent devenir végétariens ou végétaliens.
• Laisser tremper les légumes secs au moins 10 à 12 heures, puis jeter l’eau de trempage avant de les faire cuire.
• Veiller à les cuire suffisamment.
• Eviter de les consommer avec un fruit au cours du même repas.

Le fer des légumineuses étant difficile à absorber, il est préférable de les associer au cours du repas avec un aliment riche en vitamine C (du brocoli, par exemple). De plus, il faut éviter la consommation simultanée de thé ou de café, ces boissons diminuant l’absorption du fer.

Sauf si l’on est végétalien, il est conseillé de ne pas abuser des légumes secs. En effet, ces derniers contiennent des lectines et des saponines qui, à forte dose, augmentent la perméabilité intestinale. Lorsque cela se produit, l’intestin devient poreux, favorisant le passage d’éléments indésirables dans le sang.

Message à retenir

Les légumes secs sont donc des aliments de choix pour les personnes souhaitant équilibrer leur alimentation. ils présentent de nombreux bienfaits, le consommateur omnivore pourra donc ponctuellement remplacer sa viande ou son poisson par un mélange équilibré de légumineuses et céréales (2/3 de céréales pour 1/3 de légumes secs).

Voici d’ailleurs quelques associations intéressantes pour profiter des bienfaits des légumineuses : semoule et pois chiche, haricot rouge et maïs, lentille et riz. Bon appétit !

Par Sylvain CHALON