- Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
- Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Claire Muszalski
Diététicienne agréée1 année Ago
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires au cours de ces dernières années car elles constituent un atout nutritionnel. Vous pouvez les ajouter à n'importe quoi, dans les smoothies ou les salades pour un apport de protéines, de graisses saines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines et en minéraux qui peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé1. Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devriez ajouter une pincée de chia dans votre alimentation !
Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia sont de petites graines noires qui deviennent gélatineuses et collantes lorsqu'elles sont trempées dans de l'eau. Leur popularité a explosé après avoir été déclarée «super aliment», c’est à dire un aliment qui présente des avantages pour la santé.2
Les graines de chia proviennent de la plante portant le nom scientifique Salvia hispanica L. Elles sont cultivées dans le monde entier, mais surtout au Mexique et en Amérique du Sud1. Depuis le XVIe siècle, les graines de chia sont consommées pour augmenter la force, l'endurance et l'énergie1. Nous savons de nos jours que de nombreux avantages des graines de chia proviennent de leur contenu nutritionnel élevé. Elles vont du blanc au noir et absorbent l'eau pour former une substance semblable à un gel. (les cuisiniers peuvent utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs dans les recettes en tant qu'émulsifiant et épaississant).
Quels sont les bénéfices nutritionnels des graines de chia ?
1. Elles sont riches en protéines
Les protéines sont l’un des premiers nutriments qui vous viennent à l’esprit lorsque vous pensez à tout type de noix ou de graine. Les graines de chia ne font pas exception. En fait, elles sont considérées comme des céréales complètes non transformées, contenant tous leurs composants. De plus, elles constituent une excellente source de protéines à base de plantes, avec une composition en protéines de 18,9%1. Un autre point important : les graines de chia contiennent 9 acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines ou EAA) - ceux que nous devons obtenir de la nourriture, car notre corps ne les fabrique pas naturellement. La protéine est un nutriment important pour la croissance musculaire et la récupération. Elle a également démontré son efficacité dans la perte de poids, la perte de graisse et le maintien du poids2. Les protéines ralentissent la digestion et maintiennent plus longtemps les aliments dans notre estomac, ce qui nous rend plus rassasiés et moins susceptibles de trop manger.
Bien que riches en protéines, les graines de chia sont souvent utilisées comme source de lipides sains chez les personnes suivant un régime sans gluten. À cet égard, le chia prend le dessus sur les substituts de céréales sans gluten comme l'avoine, le maïs et le riz, qui sont tous riches en protéines.2
2. Elles sont riches en fibres
Il existe deux types de glucides: le type que vous digérez pour obtenir de l’énergie et le type qui n’est pas digéré et qui ne contribue pas à l’alimentation en calories (fibres). Les graines de chia contiennent environ 35 g de fibres pour 100 g, ce qui les rend extrêmement riches en fibres alimentaires - 5 fois plus que le quinoa ou le maïs1. Comme les fibres ne sont pas digestibles, elles nous rassasient et peuvent nous aider à perdre du poids2. En raison de leur capacité pour absorber l'eau et se dilater, elles prennent encore plus de place dans l'estomac. La fibre aide également à maintenir un bon transit.2
Les graines de chia sont si riches en fibres que le fait d'ajouter une petite quantité à votre alimentation peut vous aider à atteindre les 25 à 35 g recommandés par jour.
3. Elles contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur
Les graines de chia sont si riches en acides gras oméga-3 sains qu’elles sont souvent transformées en huile. Elles contiennent trois acides gras particuliers: l'acide alpha-linolénique (ALA)1, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
4. Elles sont riches en calcium
Les graines de chia sont l'exemple parfait d'une source de calcium non laitière. Gramme par gramme, les graines de chia contiennent en réalité plus de calcium qu'un verre de lait2. Le calcium, le magnésium et le phosphore sont tous des éléments cruciaux pour la santé du cœur, des dents et les os et peuvent constituer des nutriments difficiles à absorber pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou du lait. L'ajout de graines de chia à des flocons d'avoine, des smoothies ou des céréales peut aider à augmenter l'apport en calcium journalier pour des petits déjeuners sans produits laitiers.
5. Elles contiennent plus de magnésium que le lait
Le magnésium est un autre minéral important que les graines de chia contiennent davantage que le lait (ou de nombreuses autres sources de nourriture)2. Le magnésium joue un rôle crucial dans la transmission des signaux par le cœur et le reste du corps. C'est également important pour la santé de vos muscles. Par exemple, 100 g de graines de chia contiennent 340 mg de magnésium et l'apport quotidien recommandé est compris entre 300 et 400 mg2.
6. Elles contiennent du phosphore
Semblable au magnésium et au calcium, le phosphore est un minéral présent dans toutes les cellules de votre corps et est essentiel à la santé. C'est un composant de l'ATP, la molécule de stockage d'énergie de notre cellule.4 Il est crucial pour le métabolisme des glucides et des lipides et agit aux côtés du calcium pour maintenir la santé et la solidité des os et des dents. Nos reins aident à réguler le taux de phosphore dans le sang, car trop de phosphore (et de calcium) peut être dangereux pour les personnes atteintes de maladie rénale.
7. Elles contiennent du potassium
Le potassium est un nutriment essentiel présent dans une variété d'aliments, les graines de chia en contenant une source importante. Il est également présent dans les produits laitiers et de nombreuses autres sources. En effet le potassium est essentiel pour aider à maintenir l'équilibre hydrique de notre corps, lors des échanges électriques avec les ions sodium pour envoyer des messages à travers notre corps. Conserver une consommation régulière de potassium est important pour la santé et constitue un autre avantage de la consommation régulière de graines de chia.
8. Elles sont une source de zinc
Le zinc est un oligo-élément auquel on ne pense peut-être pas trop, mais il est en réalité responsable des fonctions essentielles de l'organisme et aide à activer des centaines d'enzymes importantes.5 Dans l'ensemble, le zinc est essentiel à la croissance, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes.5 Le zinc fait également partie intégrante d'un système immunitaire en bonne santé et est souvent supplémenté pour accélérer la guérison des plaies et même pour réduire la durée et l'intensité du rhume.5
9. C’est une excellente source de fer à base de plantes
Le fer est un nutriment essentiel associé à l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus. Votre régime alimentaire contient souvent de la viande rouge et d'autres produits d'origine animale, ce qui peut compliquer la tâche des végétariens. Les graines de chia sont un excellent exemple d'une bonne source de fer à base de plantes, même supérieure au foie, traditionnellement considéré comme le meilleur moyen d'augmenter l'apport en fer. Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui peut diminuer l'absorption du fer total disponible.1
10. Ils constituent une façon de consommer du cuivre
Le cuivre est un nutriment qui agit aux côtés du fer pour améliorer l'apport d'oxygène à vos cellules. Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup de cuivre dans votre alimentation, sans lui, le fer que nous consommons n’est pas aussi efficace. Les graines de chia sont un moyen pratique d'obtenir du cuivre et du fer en une source de nourriture.
11. Ils sont riches en antioxydants
Il est avéré que les antioxydants sont des composés puissants qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages causés à nos cellules. Moins nos cellules subissent de dommages oxydatifs, moins nous sommes susceptibles de développer des maladies chroniques. Bien que le terme «antioxydants» désigne un groupe de substances différentes, les graines de chia en sont riches. Combinées aux avantages pour la santé des fibres, des graisses saines et d'autres substances cardio-protectrices, les graines de chia sont un aliment qu’il peut être bénéfique d'inclure régulièrement dans votre alimentation.
Soyez créatif et essayez les de différentes façons :
- Pour épaissir les flocons d'avoine, les smoothies ou les soupes, saupoudrez de quelques cuillères à café de chia et laissez reposer pendant quelques minutes ou toute la nuit.
- Pour remplacer un œuf dans une recette, ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de chia pour 3 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer jusqu'à ce qu'il devienne un gel - ajoutez-le à votre recette.
- Pour ajouter de la texture à des fruits frais ou à des céréales, saupoudrez de chia cru et profitez du croustillant !
- Mélangez la même quantité de graines avec du lait non laitier et laissez reposer pendant la nuit pour un «pudding» de chia. Ajoutez de la saveur avec de la poudre de cacao ou de la poudre de protéines et garnissez de fruits frais.
Message à retenir
Comme vous pouvez le constater, les graines de chia ont de nombreux avantages - et ce n'est que 11 d'entre eux. Bien que certains nutriments soient plus concentrés que d’autres, même une petite quantité ajoutées à vos repas peut être bénéfique. Les graines de chia sont considérées comme un aliment dense en nutriments, ce qui signifie que, pour la petite quantité de calories qu'elles ajoutent à votre alimentation, vous en tirez beaucoup d'avantages nutritionnels.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Claire Muszalski
Diététicienne agréée
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
