Il peut être difficile à la saison des fêtes de manger sainement et de rester assidu envers ses objectifs de santé et sportifs. Bien sûr, vous pouvez simplement dire «je suis en prise de masse», mais je vais supposer que vous voulez garder au pas les gains de poids / graisse pendant cette période.
Ainsi, si vous souhaitez combiner le fait de manger sainement avec les plaisirs gustatifs lors de la saison de Noël, il existe plusieurs stratégies nutritionnelles à mettre en place et initiatives à prendre.
Vous pouvez profiter de quelques délicatesses lors des fêtes de fin d’année et rester sur la bonne voie avec un peu de modération et de planification.
Vous avez le pouvoir de dire non : La volonté !
Ne vous sentez pas obligé de manger plus que vous ne le feriez normalement juste parce que c'est Noël. Baisser les couverts ne signifie pas que vous n'avez pas apprécié votre repas, juste que vous en avez eu assez.
Dites non à vous et aux autres, il faut que vos choix soient dans votre intérêt en ce qui concerne vos objectifs. Pour continuer de manger sainement, posez-vous les bonnes questions. Souhaitez-vous vraiment un aliment ou est-ce que vous le prenez juste parce que c’est à portée de main ou par simple dépit ?
Ayez un objectif simple mais spécifique
Choisissez un objectif simple et facilement atteignable pour la période Noël. Ainsi, sauf si vous avez en prévision une compétition de culturisme ou un photo shoot, ne laissez pas le régime vous submerger ce mois-ci. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le simple maintien de votre poids et/ou l’amélioration de vos performances sportives pendant toute la durée des fêtes de fin d’année.
Pour manger sainement, soyez prévoyant
Chez vous, gardez les étagères pleines d’aliments sains, cela peut faire toute la différence. Pensez également à supprimer tous les aliments qui vous empêcheront de manger sainement. Cela vous permettra de garder le contrôle. Rappelez-vous que ce que vous n’avez pas, vous ne pouvez pas le manger !
Après coup, en dehors des repas importants, prévoyez vos shakers de protéines, votre avoine, amandes, fruits, légumes vapeurs et des barres de protéines lorsque vous êtes en voyage ou que la nourriture à disposition est très loin de vos standards de diète saine et optimisée.
En outre, veillez à augmenter l'apport protéique de votre diète en réduisant une part des glucides et lipides. Ce petit tour de passe-passe permet de baisser facilement votre apport calorique en prévision de vos « futurs écarts » lorsque vous savez que vous aurez un repas riche à venir.
Réorganiser vos calories pour la journée et de cette façon, vous pourrez socialiser et profiter tout en respectant vos objectifs nutritionnels.
En outre, manger plus de protéines prévient la suralimentation par les puissants effets rassasiants de ce macronutriment. Dans ce sens, par exemple, une petite collation protéinée (Shaker) environ une heure avant un gros repas est une bonne initiative pour continuer de manger sainement.
Faire les bons choix alimentaires
Bien que pour manger sainement vous n’ayez pas à jouer l’ermite de la diète et à refuser toute la nourriture proposée aux repas de fête ou au restaurant, il faut être conscient de ce que vous mangez ! Ici les maitres mots sont réflexion, modération et discipline
Réfléchissez à faire les meilleurs mauvais choix et limitez la taille des portions. Si vous avez choisi des plats «moins sains» essayez de les limiter à des parts plus petites et privilégiez les protéines.
Modérez-vous, avez-vous vraiment besoin d'une autre portion de frites ? De saucer votre assiette ? D’une troisième part de bûche ? Je suis certain que non.
Disciplinez-vous : pour manger sainement, respectez les principes d’une bonne alimentation avec des mets plus sains, vous aurez moins de place et d’envie (j'espère) pour des options plus sales. Si vous ressentez vraiment le besoin de manger beaucoup de nourriture ou de vous lâcher, soyez lucide sur la façon dont vos plats préférés sont préparés. Cela vous fera réfléchir et aidera à vous modérer !
Encore une fois, il faut faire les meilleurs choix possibles dans chaque situation.
Peu importe où vous êtes, vous avez toujours le choix. Bien que parfois vous deviez choisir entre le mauvais et le pire, il faut toujours faire le meilleur choix possible en fonction de ce que vos options sont. Les chances sont bonnes qu'il y a à coup sûr quelque chose de sain au menu (ou ne prenez rien…).
Pour manger sainement « autant que faire se peut » choisissez une source de protéine maigre sans trop de superflu, et à cela, ajoutez des fibres à votre assiette. Des légumes sans matière grasse ou sauces et mangez-les d'abord pour augmenter votre niveau de satiété. Faites cela avant de prendre une petite portion des plats de Noël si bons mais si caloriques.
En outre, méfiez-vous des accompagnements et limitez les au maximum. La majorité des calories et des mauvaises graisses proviennent de ces plats et des desserts, non du plat principal qui consiste souvent d’une viande ou d’un poisson simple si vous avez fait un choix raisonné.
Sauces et plats mixtes? Attendez-vous à prendre pas mal de kilos.
Pour manger sainement, il est important de ne pas grignoter aveuglément en pâturant sur les apéritifs ! Si vous ne pouvez pas tenir, faites-vous une petite assiette et essayez de limiter votre apport alimentaire à tout ce que vous pouvez porter sur cette assiette (et pas plusieurs étages !!).
Choisissez des légumes crus ou marinés, les fruits et les viandes maigres comme le jambon, la dinde et le rôti de bœuf. Évitez tout le reste et surtout les amuse-gueules cuits, ou n’en prenez qu’un seul. Modération !
De même si vous prenez un dessert. Avant de prendre «un peu de tout», envisagez de réduire de moitié ou des deux tiers votre prise alimentaire gardez en tête votre volonté de manger sainement. Ou demandez ce que les meilleures gâteries sont et choisissez en une, juste assez pour profiter sans regret sans overdose et tentation de boulimie.
Divisez pour mieux régner
Si vous êtes à la recherche d’une stratégie pour manger sainement au restaurant, consacrez la moitié de votre assiette à des sources de protéines maigres. Éliminez les sauces et autres ajouts peu diète, mais ne paniquez pas s'il y en a déjà sur la nourriture. Ensuite, empilez les légumes cuits ou frais et laissez environ un quart ou un dixième de l’assiette pour quelque chose qui vous fait véritablement envie. Et stop !
Enfin, si vous y arrivez, mangez lentement et arrêtez quand vous êtes plein. Appréciez les saveurs, les textures et les odeurs de la nourriture dans votre assiette, ne vous gavez pas comme un but ! Profitez d'une bouchée à la fois et mâchez bien.
Doucement sur la boisson
Si malgré votre envie de manger sainement vous choisissez de boire de l’alcool, gardez à l'esprit que cela encourage la suralimentation ainsi que la déshydratation. Encore une fois, la modération ou l’élimination est la meilleure voie possible. Bien que vous puissiez vous accorder une coupe de champagne, je vous conseille de ne boire uniquement de l'eau ou du thé. Si vous buvez des boissons alcoolisées, alternez-les avec de l'eau.
Continuez de vous entraîner ! Bougez !
Toutefois ne tombez pas dans la pensée malsaine que de vous entrainer vous autorise à vous lâcher ! Que nenni ! Si vous utilisez l'exercice comme une excuse pour manger sans limite, vous vous trompez lourdement. Le gain de poids pendant la période des fêtes n'est pas influencée de façon significative par la dépense énergétique totale mais par votre alimentation.
Continuer de manger sainement est important, même si vous faites plus d’exercice !
L’entrainement tend également à amoindrir la faim, dès lors, si vous vous entraînez juste avant les repas ou fêtes, vous êtes moins susceptible de trop manger.
Laissez couler et profitez
Pour vous aider à continuer de manger sainement, prenez cela au jour le jour, en gardant un œil sur votre apport alimentaire. Plutôt que de définir un plan de régime très calibré, restez simple et faites attention à combien et quoi vous mettez dans votre bouche.
Si vous mangez beaucoup sur un repas, n’oubliez pas que dès que cela est clôturé, vous pouvez parfaitement recommencer à manger sainement pour qu’aucun dégât ne fasse surface.
Oui ! Je vous permets de profiter ! Un jour de l’année vous allez céder à vos envies ! Ne faites pas l’affront de sortir vos Tupperwares au restaurant !
En sachant mentalement que vous allez vous permettre une petite indulgence, cela ne vous empêchera pas de manger sainement pour les repas à venir. Si on suit le même principe que le cheat meal hebdomadaire, 1 repas sur plus de 30 a un impact insignifiant si fait avec modération.
Enfin, si vous avez vraiment peur de trop manger, vous pouvez considérer le jeûne intermittent ou un mini-régime dans les jours avant les fêtes. Appelez cela du contrôle de dommages proactif.
N'oubliez pas que vous êtes humain!
Même si en dépit de votre volonté à vouloir manger sainement, vous tombez du wagon, cela signifie simplement que vous êtes humain. A ce moment-là, la meilleure chose que vous puissiez faire est de repousser la culpabilité et le regret afin de vous concentrer sur l’avenir.
Vivre sur vos échecs vous fera vous sentir comme tel : un échec !
Il y a une grande différence entre un repas et un gouffre alimentaire sans fond de plusieurs jours ou semaines. De plus, votre mode de vie sportif fait en sorte de rapidement pouvoir faire face. Faites juste preuve de discipline ! Donnez-vous une règle 90/10, ou de 80/20.
Si vous pouvez manger sainement 80 % du temps et gardez 20 % pour profiter, tout se passera bien.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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