En un coup d'œil
- Pour prendre du muscle, vise entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit nettement plus que le seuil de 0,75 g/kg recommandé pour la santé générale.
- Répartis tes apports en protéines toutes les 3 à 4 heures au fil de la journée pour stimuler la synthèse protéique musculaire ; l'apport total quotidien compte plus que le moment précis de la prise après la séance.
- Les sources de protéines complètes et riches en leucine (comme la whey, le poulet, les œufs et l'isolat de soja) sont particulièrement efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
- Développer sa masse musculaire nécessite un surplus quotidien de 250 à 450 kcal, des séances régulières de musculation en surcharge progressive et de la patience, les gains réalistes se situant autour de 0,5 à 1 kg de muscle par mois.
Un apport compris entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour est indispensable pour la croissance musculaire lorsqu'il est associé à la musculation. Cette quantité permet de réparer les micro-déchirures des fibres musculaires causées par l'effort en fournissant les acides aminés dont le corps a besoin pour bâtir des tissus plus résistants. Tes besoins exacts dépendent de ton poids de corps, de ton niveau d'activité, de ton âge et de ton sexe, des apports plus élevés s'avérant encore plus utiles lorsque les calories et le volume d'entraînement sont au rendez-vous.
- Qu'est-ce qu'une protéine ?
- Comment les protéines favorisent-elles la prise de muscle ?
- Combien de protéine par jour te faut-il ?
- Combien de protéines pour prendre du muscle ?
- Les protéines pour la prise de masse en un coup d'œil
- Quand consommer des protéines pour prendre du muscle ?
- Les aliments riches en protéines pour développer tes muscles
- Les compléments pour la prise de muscle
- L'entraînement pour prendre du muscle
- Les erreurs courantes en prise de masse
- Foire aux questions
Qu'est-ce qu'une protéine ?
La protéine fait partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des lipides. Elle se compose d'acides aminés, que l'on qualifie souvent de « briques fondamentales » de l'organisme.
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus corporels, dont les muscles. On en trouve aussi bien dans les sources animales que végétales, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les pois. Par ailleurs, les compléments en protéines constituent une excellente solution pour compléter ses apports.
Comment les protéines favorisent-elles la prise de muscle ?
Notre corps renouvelle ses protéines en permanence : certaines sont dégradées (le catabolisme) tandis que d'autres sont créées (l'anabolisme).
Lorsque tu t'entraînes, en particulier lors d'une séance de musculation, tu provoques de minuscules déchirures au niveau de tes fibres musculaires. Afin de réparer ces micro-lésions et de renforcer tes muscles, ton organisme a besoin d'une quantité suffisante d'acides aminés issus des protéines.
En consommant suffisamment de protéines, tu donnes à ton corps les éléments indispensables pour réparer ces micro-déchirures, ce qui permet d'augmenter ta masse musculaire au fil du temps.
Combien de protéine par jour te faut-il ?
L'apport quotidien recommandé pour un adulte en bonne santé est de 0,75 g par kilo de poids corporel. Ainsi, si tu pèses 85 kg, cela représente environ 64 g de protéines par jour.
Mais si ton objectif est de prendre du muscle, il va falloir en consommer nettement plus...
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Les recommandations générales indiquent qu'il faut consommer entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour favoriser la croissance musculaire. Tes besoins personnels peuvent varier en fonction de ton âge, de ton sexe, de ton poids et de ton niveau d'activité physique.1
Comment calculer tes besoins en protéines pour la prise de masse
Il existe plusieurs manières de calculer tes besoins protéiques. La plus simple consiste à multiplier ton poids en kilogrammes par la fourchette recommandée.
Exemple : Une personne de 70 kg aura besoin d'un apport situé entre 84 g (70 x 1,2) et 154 g (70 x 2,2) de protéines par jour.
Pour un calcul plus précis, un calculateur de macronutriments permet d'obtenir une répartition complète de tes besoins en protéines, glucides et lipides selon tes objectifs. Tu peux également calculer ton apport sous forme de pourcentage de ton total calorique quotidien. Une part de 10 à 30 % des calories totales sous forme de protéines est tout à fait adaptée, les pourcentages les plus élevés étant préférables pour optimiser la prise de muscle.
Exemple : Pour une alimentation à 2 500 calories, viser 25 % de calories issues des protéines représente 156 g de protéines (2 500 x 0,25 = 625 calories issues des protéines ; 625 / 4 = 156 g).
Quels facteurs peuvent influencer tes calculs ?
Certains éléments modifient tes besoins en protéines. Les hommes possèdent en général davantage de masse maigre que les femmes, ce qui demande souvent un apport protéique supérieur. Toutefois, les besoins réels dépendent avant tout de la composition corporelle de chaque personne.
Tes besoins peuvent aussi augmenter en cas de grossesse, d'allaitement ou de convalescence après une blessure. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un point crucial lors d'une perte de poids où il faut réduire les calories pour créer un déficit. Conserver un apport adéquat dans la fourchette recommandée permet de préserver le muscle chèrement acquis tout au long d'un régime hypocalorique.
Les protéines pour la prise de masse en un coup d'œil
| Caractéristique | Recommandation | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Apport quotidien en protéines pour la prise de masse | 1,2 à 2,2 g par kg de poids corporel | Apporte assez d'acides aminés pour réparer les micro-déchirures et stimuler la synthèse protéique au-delà des besoins de base |
| Apport de base (santé générale) | 0,75 g par kg de poids corporel | Assure le maintien de base mais ne suffit pas pour l'hypertrophie ; prendre du muscle demande bien plus |
| Apport optimal pour la prise de muscle | Environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour | Cible validée scientifiquement pour maximiser la synthèse musculaire sans excès inutile qui évincerait d'autres macronutriments |
| Protéines en % des calories quotidiennes | 10 à 30 % (fourchette haute pour la prise de muscle) | Garantit un apport suffisant tout en laissant la part belle aux glucides (énergie) et aux lipides (hormones, récupération) |
| Fréquence des repas | Toutes les 3 à 4 heures | Maintient une synthèse protéique élevée tout au long de la journée et évite les phases prolongées de catabolisme |
| Surplus calorique quotidien pour prendre du muscle | 250 à 450 kcal au-dessus de la maintenance | Fournit l'énergie nécessaire à la prise de muscle sans prise de graisse excessive ; un manque de calories bloque l'hypertrophie |
| Gain musculaire mensuel réaliste | 0,5 à 1 kg par mois | Fixe des attentes réalisables ; des gains plus rapides sont souvent de l'eau, du glycogène ou du gras plutôt que du muscle sec |
| Limite haute sécuritaire (personnes en bonne santé) | Jusqu'à 3,5 g par kg de poids corporel par jour | Les études ne montrent aucun risque chez l'adulte sain à ce niveau, mais dépasser ses besoins n'apporte aucun gain musculaire supplémentaire |
Quand consommer des protéines pour prendre du muscle ?
Pour maximiser tes gains musculaires, il est recommandé de répartir tes prises de protéines tout au long de la journée. Ton corps effectue constamment une synthèse des protéines musculaires, et lui fournir des doses régulières toutes les 3 à 4 heures environ aide à maintenir cet état anabolique.
La croyance passée selon laquelle il existerait une « fenêtre anabolique » de deux heures post-entraînement est aujourd'hui considérée comme un mythe. Même si boire un shaker après la séance est pratique, c'est ton apport total quotidien en protéines qui compte véritablement pour développer tes muscles.
Les aliments riches en protéines pour développer tes muscles
Sources d'aliments riches en protéines
Une alimentation équilibrée et diversifiée en sources de protéines est essentielle pour obtenir l'ensemble des acides aminés essentiels. Voici d'excellents aliments protéinés à ajouter à tes menus :2
Viandes : Le blanc de poulet, la dinde, le bœuf maigre et les côtes de porc sont d'excellentes sources de protéines. Poissons : Le saumon, le thon, le maquereau et les sardines apportent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi de précieux acides gras sains. Produits laitiers : Le yaourt grec, le fromage blanc et le lait écrémé sont très polyvalents et riches en protéines. Œufs : Source de protéine complète par excellence, les œufs entiers sont aussi pratiques qu'efficaces. Légumineuses et alternatives végétales : Le tofu, les lentilles, les pois chiches et les fèves d'edamame sont parfaits pour les alimentations végétales. Oléagineux et graines : Les amandes, les cacahuètes et les graines de chia enrichissent facilement tes collations ou tes repas en protéines.
Les compléments pour la prise de muscle
Whey
La whey est une protéine de qualité supérieure qui est digérée très rapidement, ce qui en fait un moyen pratique d'augmenter son apport quotidien. Elle est particulièrement riche en acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse des protéines musculaires.
Notre
Si tu suis une alimentation végétale, l'
Caséine
La caséine se digère bien plus lentement que la whey. Grâce à cette libération graduelle, elle est idéale au moment du coucher, car elle peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires pendant la nuit.
Créatine
La supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine de l'organisme, qui constitue un carburant clé pour les exercices de haute intensité comme la musculation. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. En saturant pleinement tes réserves de créatine, tu peux réaliser davantage de répétitions et de séries, ce qui conduit à de meilleurs gains musculaires sur le long terme.
Acides aminés
La leucine est un acide aminé particulièrement important en musculation, car elle sert de signal déclencheur pour amorcer la synthèse des protéines musculaires. Choisir des aliments ou des compléments riches en leucine peut t'aider à maximiser ton potentiel de prise de masse.3
L'entraînement pour prendre du muscle
Choix des exercices
Pour optimiser la croissance musculaire, combiner des mouvements polyarticulaires et des exercices d'isolation donne les meilleurs résultats. Les exercices de base polyarticulaires comme le squat et le développé couché sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, tandis que les mouvements d'isolation permettent de cibler un muscle en particulier.
Bien choisir tes fourchettes de répétitions
Pour construire du muscle, tu dois soulever avec suffisamment d'intensité. La fourchette de travail la plus efficace pour l'hypertrophie se situe en général entre 6 et 12 répétitions par série, avec une charge rendant les dernières répétitions difficiles à valider.
S'entraîner avec un volume suffisant
Le volume d'entraînement correspond au nombre total de séries et de répétitions que tu effectues. Les études montrent qu'un volume plus élevé favorise le développement musculaire. Vise un nombre suffisant de séries par groupe musculaire chaque semaine pour déclencher l'hypertrophie.
La progression
Pour continuer à progresser, tu dois augmenter ton volume d'entraînement au fil du temps. Cela passe par des charges plus lourdes, davantage de répétitions ou des séries supplémentaires. La surcharge progressive est le principe fondateur de la prise de muscle, mais veille à progresser par paliers pour éviter les blessures.
Les erreurs courantes en prise de masse
1. Tu ne manges pas assez
Prendre du muscle exige un surplus calorique. Si tu ne consommes pas assez de calories, ton corps ne disposera pas de l'énergie nécessaire pour construire de nouveaux tissus musculaires. Le surplus journalier idéal pour prendre de la masse se situe en général entre 250 et 450 kcal.
2. Tu ne consommes pas la quantité de protéines nécessaire
Les protéines constituent le matériau de base du muscle, et un manque de protéines freine directement ta progression. En dehors d'un déficit calorique, l'apport idéal pour la prise de muscle tourne autour de 1,6 g/kg/jour. Attention toutefois à ne pas en consommer à l'excès, ce qui risquerait de t'empêcher de manger assez de glucides et de lipides pour couvrir tes besoins énergétiques totaux.
3. Tu ne consommes pas de protéines assez régulièrement
Espacer tes apports au cours de la journée est essentiel. Lorsque tu passes de trop longues périodes sans manger de protéines, la dégradation protéique musculaire peut dépasser la synthèse. Consommer des protéines toutes les 3 à 4 heures permet de maintenir un anabolisme continu et de soutenir le développement de tes muscles.
4. Tu ne manges pas assez de glucides
Les glucides sont le carburant principal des séances de musculation intenses. Sans réserves adéquates, tes performances à la salle diminuent et il devient difficile de compléter les séries et répétitions nécessaires à la croissance musculaire. De plus, consommer des glucides après la séance permet de refaire tes réserves de glycogène et d'accélérer la récupération.
5. Tu ne te laisses pas assez de temps
Bâtir du muscle est un processus lent qui réclame patience et rigueur. La vitesse de progression varie selon chacun, mais un objectif réaliste se situe entre 0,5 et 1 kg de muscle par mois. Reste assidu dans tes entraînements et ton alimentation, et les résultats arriveront.
6. Tu ne suis pas de programme régulier
La régularité est indispensable. Un programme de musculation structuré, axé sur la progression, associé à un plan nutritionnel adapté fait toute la différence. Suivre ton plan garantit l'application rigoureuse de la surcharge progressive, clé de voûte de tes gains musculaires sur le long terme.
Foire aux questions
Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes ?
En général, les hommes présentent une masse musculaire plus importante que les femmes et ont donc besoin de plus de protéines pour la maintenir et la développer. Cependant, les besoins individuels dépendent avant tout du poids, de la masse musculaire et du niveau d'activité : une femme très sportive peut tout à fait avoir besoin de plus de protéines qu'un homme sédentaire.
Les protéines font-elles prendre du poids ?
Oui, un excès de calories, quelle que soit leur source (y compris les protéines), conduit à une prise de poids. Si ton objectif est de bâtir du muscle, voir le chiffre augmenter sur la balance est parfaitement normal : le tissu musculaire est plus dense que la graisse et retient également de l'eau, ce qui contribue à la prise de poids.
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Les protéines les plus adaptées pour l'hypertrophie sont les protéines dites « complètes », qui renferment les neuf acides aminés essentiels. La recherche démontre que les sources riches en leucine, comme les produits laitiers, sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire.3 Varier tes sources permet de couvrir l'ensemble du profil d'acides aminés.
Quelle est la meilleure protéine végétale pour la prise de muscle ?
Les compléments de protéines végétales à base de soja, de riz ou de pois représentent d'excellentes options. Les mélanges de protéines végétales s'avèrent d'ailleurs particulièrement performants pour offrir un éventail complet d'acides aminés. Privilégie les formules qui affichent une forte teneur en protéines par portion.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Oui, on peut consommer n'importe quel nutriment en excès : si ton corps n'en a pas besoin pour produire de l'énergie, il stockera le surplus de protéines sous forme de graisse. Si des apports extrêmement hauts peuvent poser problème à terme, les recherches indiquent qu'une consommation quotidienne allant jusqu'à 3,5 g/kg de poids corporel ne présente pas de danger chez les personnes en bonne santé. En cas d'antécédents rénaux, demande conseil à un professionnel de santé.4
Ce qu'il faut retenir
Les protéines jouent un rôle central dans le développement de la masse musculaire. Associées à des entraînements de musculation stimulants, elles apportent les briques indispensables à la réparation et à la création de tissu musculaire. En sachant combien de protéines par jour il te faut, en choisissant de bonnes sources alimentaires et en complétant au besoin, tu fourniras à ton corps tout ce dont il a besoin pour gagner en force et atteindre tes objectifs physiques.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
- Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
- Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
- Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?
