Un aspect souvent négligé en sport, et particulièrement en musculation, est la compréhension et l'effet que peut avoir le mental sur les performances sportives.
Croyez-nous, vous améliorerez sensiblement vos progrès et votre vie si vous appliquez ces principes. Ainsi, nous vous recommandons d’expérimenter avec ce qui suit, de rester ouvert à d'autres techniques et de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Comment maximiser ses performances sportives grâce à son mental ?
Etapes 1 : définition des objectifs sportifs
Tout le monde sait que de fixer des objectifs est d’une importance capitale pour progresser. Néanmoins, qui d'entre vous s’est réellement fixé des objectifs sportifs concrets et bornés dans le temps pour ensuite les évaluer régulièrement tout au long de l'année ?
Pour ma part, tous les mois, toutes les semaines, je m'assieds et me fixe des objectifs sportifs pour les jours à venir en fonction de ma progression actuelle, les objectifs accomplis et où je souhaite arriver dans les mois et les années qui découlent.
On peut se fixer différents buts, un objectif sportif, qu’il concerne le physique ou les performances sportives, peu importe. Ceci est déterminé par vos objectifs sportifs spécifiques. A cela, il faut s’assurer qu’ils soient assez élevés pour être difficiles, mais pas irréalistes. Et vous savez ce qui se passe ? La majorité du temps avec du travail et du temps… on atteint ses objectifs sportifs et on les dépasse !
Quelque chose de très puissant se produit lorsque vous inscrivez et examinez souvent vos objectifs sportifs. Ce qui peut sembler laborieux devient alors crédible, et finalement, votre esprit l'abordera comme si cela était déjà un fait accompli.
Grâce à cet examen répété et axé sur la croyance profonde du succès de vos objectifs sportifs et en vous-même, vous constaterez que vous aurez accompli ce qui vous semblez impossible ou très difficile au début de l'année.
Une fois qu’un but est dans ma tête, j’y pense périodiquement tout au long de mes journées. C'est inscrit dans mon esprit et je suis en « mission » pour l’atteindre. Avant même de le tenter, je l'ai déjà écrit dans mon journal d’entrainement et cela a profondément imprégné ma conscience.
Gardez à l'esprit que je n'inscris que les choses qui sont à peu près réalistes. Bien sûr, j'aimerais squatter 450 kilos en série ou faire un 5km à la nage en 10min, mais cela ne va pas se produire de sitôt.
L'écrire et le tenter est purement stupide. Alors gardez une progression actée dans le temps, une petite victoire à la fois pour qu’à la fin tout s’ajoute et forme votre plein succès.
Etape 2 : Préparation
Quand j'ai choisi mes objectifs sportifs et qu'il est temps de me préparer, je n’organisme pas seulement mon entrainement, ma récupération et ma nutrition, mais je me prépare également mentalement. C'est là que les choses se passent, que tout débute et s’actionne.
Sur le plan mental, je vais m’imprégner de quelque chose de motivant. Je vais l'écrire un peu partout et y penser, le lire avant chaque session ou chaque matin afin de me guider. Même si pour certains d'entre vous cela semble stupide, je trouve que cela me maintient sur terre, discipliné et surtout garde mes buts, au premier plan de mon esprit.
Peu importe si c'est quelque chose que vous avez écrit vous-même ou que vous venez de trouver pour vous motiver à bloc, c’est une méthode très efficace. Tel un mantra, sa lecture avant une séance d’entrainement ou un moment difficile vous rappelle pourquoi vous faites tout cela et l'importance de faire tout ce que vous avez planifié.
Etape 3 : Réflexion
L’établissement d'un record, la réalisation d’une compétition ou d’un quelconque objectif sportif nécessite une préparation appropriée pendant des semaines et des mois d’entrainements spécifiques, de diète, de concentration et de pratique.
Ainsi au même titre que les préparateurs ou les athlètes, vous pouvez structurer mentalement toutes vos journées à l’avance et surtout les 24 dernières heures avant une tentative de record ou un évènement important afin de maximiser votre préparation physique et psychique.
En comprenant les rôles des facteurs physiologiques et psychologiques qui nous touchent tous, nous pouvons mieux nous adapter et évoluer. Ceci non de manière ponctuelle, mais bien constante !
Mentalement, vous ne pouvez pas avoir un mauvais démarrage, vous n’avez pas le droit. Vous vous entrainez dur et recherchez une position de succès. Reconnaître que la balle est dans votre camp permet de rester concentré sur la tâche à accomplir.
Débutez par imaginer LA journée et préparez-vous mentalement pour la bataille, pour votre victoire. Marquez votre calendrier et comprenez bien que ce que vous faites maintenant aura un impact décisif sur vos futures performances sportives. Que ce soit demain ou dans six mois.
Etape 4 : La visualisation
La visualisation est l'acte mental de la répétition. C'est créer ou recréer une action dans votre imagination. C'est également une pensée positive, il ne faut pas l’oublier !
La science du sport nous a appris que la visualisation active électriquement les groupes musculaires correspondants et donne un coup de pouce pour améliorer les performances sportives. Les athlètes professionnels reconnaissent éminemment l'utilité et l'importance de la visualisation dans la performance sportive.
La répétition mentale stimule votre performance sportive en raison de la connexion esprit / corps. Votre esprit ainsi que vos muscles doivent apprendre et répéter, de façon synergique. Cette approche émotionnelle positive permet de prendre conscience de ce que vous faites, même des tentatives infructueuses.
Lorsque vous visualisez un mouvement, vous pouvez le faire de différentes façons. Vous pouvez être associé ou dissocié, et vous pouvez également visualiser le processus ou le résultat (avant ou après). Si vous visualisez vos exercices et voyez par vos propres yeux, comme dans la réalité, vous êtes associé. Vous visualisez à la première personne.
Si vous imaginez vos exercices de l'extérieur de votre corps, comme regarder la télévision, vous êtes dissocié. Vous visualisez à la troisième personne. Lorsque vous ne visualisez que la fin, vous visualisez les résultats.
Tout le monde visualise différemment. Déterminez la façon dont vous visualisez et quels détails sont naturellement inclus et accentué dans vos visualisations. Ensuite, pour aiguiser vos capacités de visualisation, essayez de le faire d'une manière différente. Vous constaterez que vous visualisez mieux avec une méthode différente mais le principe est d’être le plus complet que possible.
Lorsque les visualisations sont tirées de l'expérience, vous aurez plus de détails concrets à inclure. Il y a de nombreux domaines impliqués dans la construction d'une réalité dans votre tête, mais vous devez déterminer quels sont les détails le plus pertinents et utiles à l’accomplissement de vos objectifs sportifs : l’ambiance, la température, vos rituels, vos habits, votre nutrition, vos divers mouvements, etc.
A cela, avant chaque série de travail, j'ai déjà terminé l’exercice. Pas physiquement, mais mentalement. Le cerveau ne peut pas différencier ce que vous faites réellement et ce que vous visualisez profondément.
Donc, dans votre esprit, si vous l'avez déjà fait auparavant, parfois des dizaines ou des centaines de fois de façon sérieuse, quand vient le moment d’agir, les choses ne font que couler.
Visualisez votre mouvement ou vos actions. Visualisez votre mise en place, l'exécution, et l’impression profonde de réaliser une performance sportive étonnante. Ces techniques ont établi dans bien des études démontré un effet positif et significatif sur les performances sportives
Quand je visualise en temps normal, je le fais rapidement. Pour les plus grands objectifs sportifs, je prends plus de temps avec cette visualisation. Je marche ou tout simplement m’éloigne des gens et du présent pour répéter mentalement.
Exemple précis
Pour les grandes performances sportives, cela peut commencer des jours, une semaine ou plus. Par exemple, si je vais pour un PR de soulevé de terre, ce qui suit sont des choses que je peux imaginer et penser avec les yeux fermés avant d'approcher la barre des jours à l’avance :
? Je frappe mes mains et la poussière de magnésie se forme dans l'air.? Le son de la musique qui résonne. Spécifiquement, n'importe quelle chanson qui me rend dingue pour ce moment.? Je regarde la barre chargée sur le plateau.? Je ressens le moment où je m'engage et suis prêt à approcher la barre.? Je vois mes pieds se mettre en place sous la barre.? J’agrippe ma barre et ressens la sensation du moletage contre mes mains.? Je tire mes hanches vers le bas, créant cette tension, gainer à mort et tirer comme un ahuri.? L'augmentation de la pression artérielle et l'excitation une fois que le poids est verrouillé.? Le sentiment de joie qui vient quand un nouveau PR est fait, et la pensée de mon prochain à l’esprit m’envahie.
Comme vous pouvez le voir, cela peut être assez détaillé et demande de la préparation (étape 2 !) ainsi que de la pratique. Certaines personnes ont des difficultés avec le processus de visualisation car elles se laissent envahir par des pensées négatives ou parasites dans leurs esprits au cours du processus ou bien avant.
Si cela arrive, arrêtez-vous et recommencez. Tout doit être positif et de la façon dont vous imaginez le départ parfait, la configuration parfaite et le mouvement parfait lors de la réalisation d'un PR.
Une des clefs est de supprimer toutes les autres distractions. Commencez à visualiser votre configuration, votre exécution et votre répétition réussie. Simplifiez le mouvement dans vos repères de mouvement et commencez à réciter votre mantra.
La meilleure chose que vous puissiez faire ici est de tout conceptualiser. La technique est très importante, mais l'effort maximal et la concentration est à 100% vital. Focus sur 1 ou 2 mots d'action, appelez-les votre mantra et votre volonté au-delà de la matière.
Etape 5 : Exécution
Ne pensez pas, ou si vous le faites, c'est seulement à votre mantra et un repère. Vous avez pratiqué et simulé ce moment des centaines de fois l’entrainement et c’est désormais le moment de briller. Il ne reste plus qu'à le faire. Alors, faites-le !
