En ajoutant ces divers mouvements à votre routine de préparation physique vous gagnerez en explosivité, stabilité, gainage et accroitrez drastiquement votre force ainsi que votre vitesse de frappe.
Attention toutefois, ces exercices sont dirigés pour le golfeur avancé, le compétiteur - amateur ou dans le circuit pro-, le véritable passionné de golf ou encore celui qui a déjà eu, ou a, un coach pour l’encadrer.
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours faire ces exercices, mais vous ne pourrez pas en tirer autant de bénéfices qu’un golfeur expérimenté. Ainsi si vous êtes débutant, concentrez-vous sur la pratique assidue de votre activité principale (le golf) et ensuite vous pourrez enclencher une préparation physique de votre propre chef.
Rappelez-vous toujours que la préparation physique ne sert pas à être bon en salle de musculation, mais à perfectionner vos aptitudes sportives !
De plus, du fait de la forte composante explosive de ces divers exercices et de la relative complexité d’exécution, il faut bien faire attention au risque de blessure ou aux pathologies préexistantes qui peuvent vous handicaper.
Néanmoins, cela ne signifie en aucun cas que ces exercices ne sont pas sûrs. Cela indique simplement que si vous êtes déjà blessé ou novice, ce n'est sans doute pas la meilleure sélection de mouvements afin de vous faire progresser à votre plein potentiel pour le moment.
Kettlebell Swing
Au golf, un peu à la façon de la boxe, tout est dans les hanches.
En effet, les hanches sont le principal moteur de l’effort au golf et le principal levier de transfert de votre force dynamique.Le KB Swing est un exercice fantastique afin de renforcer votre corps dans son ensemble et brûler une tonne de graisses.
Ce mouvement développe la puissance de votre chaine postérieur (ischio-jambiers, fessiers, spinaux, etc.) et votre core tout en augmentant votre capacité cardio vasculaire ainsi que votre capacité de travail effective.
L’ajout du Kettlebell swing à votre préparation physique va considérablement améliorer votre condition physique.Commencez avec un Kettlebell de poids modéré. Agrippez-le fermement agrippé avec vos deux mains justes devant vous. Vos hanches doivent être fléchies, votre dos neutre et vos genoux légèrement pliés. Basculez le bassin vers l’arrière tout en pensant bien à garder le dos droit.
Attention, ne surtout pas arrondir le dos !Ensuite, il faut simplement que vous tiriez le Kettlebell d’entre vos jambes jusqu’à hauteur de vos genoux – un peu à la façon d’un soulevé de terre sumo- puis de puissamment exploser afin de verrouiller vos hanches, vos genoux et vos chevilles en extension en même temps (triple extension).
Durant tout le mouvement gardez bien les bras tendus et les épaules relâchées, ne vous crispez pas.
Dans le même temps propulsez le Kettlebell loin devant vous et vers le haut. Attention toutefois à ne pas le lâcher ;-).Imaginez propulser le Kettlebell sur une cible juste en face de vous, mais en l’emmenant à hauteur de vos épaules.
Réalisez une extension complète de vos hanches en contractant vos fessiers à la fin du mouvement.Une erreur courante est de vouloir pousser sur ses jambes à la façon d’un squat, mais ici c’est l’extension de la hanche qui initie le mouvement de swing. Une fois arrivé bras tendus et en gardant toujours les abdos gainés.
Laissez faire l’inertie et basculez à nouveau le bassin en flexion (en arrière) lors de la phase excentrique du balancier de KB.
Revenez à la position de départ et continuez à enchainer les répétitions. Répétez le mouvement en gardant toujours le dos neutre, le torse gainé, les épaules basses et le cou neutre.
Lancés de Medicine-Ball en rotation (Split stance med ball throw)
Si vous visualisez un golfeur ou pratiquez ce sport, vous comprenez bien que le golf intègre une composante de mouvement en rotation et nécessite impérativement ce type d’action : AkA le swing !
L’exercice proposé ici permet de travailler ce plan de mouvement en dynamique et augmente drastiquement cette même puissance en rotation.
En outre, il permet d’augmenter votre endurance musculaire et votre gainage pour que vos coups ne fléchissent jamais, ne perdent pas en intensité (notion de transfert) et vous préserver des blessures.
Tout simplement, il suffit de prendre un medecine-ball d’une charge adaptée et de se positionner à quelques mètres d’un mur très solide.
La position de départ est aussi facile, vous vous mettez de côté à un mur en position de fente debout, le MB entre vos mains.
Ensuite, vous lancez le medicine-ball avec une poussée et une rotation explosive simultanées des jambes et des bras.
Contractez votre sangle abdominale à fond et lancer votre médecine-ball contre le mur aussi fort que vous le pouvez.
Rattrapez rapidement le ballon et répétez le mouvement.
Vous pouvez le faire pour 10 répétitions et n’oubliez pas de changer de côté !
Le secret est de contracter, de gainer A BLOC votre core (sangle et muscles abdominaux profonds ainsi que les spinaux) et de distribuer toute la puissance que vous pouvez transférer à partir de vos hanches dans la projection du medecine-ball contre le mur.
Au bout de quelques séances, je vous assure votre puissance de swing aura explosé.
Bonds latéraux
Que diriez-vous de faire des bonds latéraux afin de perfectionner vos appuis au sol, votre explosivité, votre coordination ainsi que votre réactivité ?
Des qualités bien souvent mises de côté en Golf, mais qui feront de vous un athlète d’exception (Oui, aussi simple que de sautiller comme un lapin !).
Rien de plus simple avec cet exercice !
Placez-vous sur une zone plate dotée d’un sol amortissant ou relativement mou.
Faites attention a bien avoir l’espace de vous déplacer en toute liberté et de ne heurter personne.
Lors de la préparation pour les sauts, gardez vos genoux légèrement pliés et faites un mouvement de squat en amplitude partielle, pieds parallèles ou vers l’extérieur, asseyez-vous ainsi en arrière, sur vos hanches, afin de pouvoir emmagasiner un maximum de force et envoyez ensuite toute votre puissance contre le sol !
Le but est d’exploser aussi haut que possible en un mouvement latéral explosif
A la suite de quoi vous devez atterrir mi- pied à quelques dizaines de centimètres de votre position de départ et de revenir instantanément dans la position de départ en un saut inverse.
Attention ! Ne pas atterrir sur vos orteils ou faire basculer vos genoux vers l'avant. Au contraire, pensez à vous réceptionner aussi discrètement que possible. La puissance s’amorce, s’utilise et se transfère au départ du saut, non lors de l’impact final.
L'importance de la stabilité de hanches
De nombreux golfeurs ne s’entrainent jamais de manière spécifique et il est ainsi plus que probable qu’ils soient affectés par une mauvaise stabilité de hanches et une faible chaine postérieur.
Pourquoi cette stabilité et cette force sont-elles si importantes ?Tout simplement du fait que cela empêche activement le relâchement des hanches pendant toute la durée d’un swing (en golf) ou de tout mouvement en rotation et en conséquence augmente drastiquement votre puissance de frappe.
Des hanches peu solides ou peu stables peuvent conduire à une mauvaise trajectoire de votre club, un mauvais transfert de puissance et enfin des blessures diverses (qui vont du simple lumbago à la hernie discale).
Un travail de stabilité et de force de vos hanches permet à la fois d’obtenir un swing plus fluide, plus puissant, plus souple et plus rapide (que de promesses !).
De plus, cela donne aux quadriceps ainsi qu’aux ischio-jambiers un potentiel de transfert de puissance idéal à partir du sol, au corps et dans le club (suite à votre rotation).
Ce sont principalement les extenseurs et les fléchisseurs de hanche qui permettent de maintenir la stabilité latérale. C’est pourquoi je vous offre à la suite quelques exercices afin de les travailler en toute simplicité.
Soulevé de terre roumain
Ce mouvement de base engage activement vos muscles de la chaine postérieure, du grip et du core afin de produire un maximum de puissance et de stabilité.
On l’a vu, un puissant mouvement de frappe se développe à l’aide de hanches fortes, une stabilité optimale, le tout combinée avec un recrutement adéquat de fibres musculaires rapides (fortes et explosives, mais peu endurantes. Ce qui est tout à fait adapté au golf en termes d’effort).
Pour cet exercice, variation du soulevé de terre conventionnel (à amplitude tronquée), vous devez commencer lentement, en vous concentrant sur la technique de rotation des hanches.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez commencer l’entrainement en force-puissance à gogo.
Visez un travail progressif dans une gamme de répétition allant de 5 à 12. De plus, veillez à toujours progresser de séance en séance.
A la barre ou aux haltères, je vous laisse le choix des armes !
Box Jumps
Tous les athlètes peuvent bénéficier de box jumps.
Pour les golfeurs, le principal avantage de cet exercice est qu’il n’y a pas de résistance lourde ou une force de compression placée directement sur la colonne vertébrale. Chose que l’on retrouve lors d’un squat arrière, alors que les mêmes muscles sont activés (à moindre échelle).
De plus, les box jumps offrent à votre chaine postérieur un développement en puissance / vitesse considérable en sus d’une bien meilleure activation musculaire, ce qui augmente encore une fois votre potentiel d’explosivité et de vitesse de frappe.
Ici, en terme volume général, faire 3 à 6 séries est adéquat. A la suite, le choix du nombre de répétition va dépendre de la hauteur du saut. Restez dans la fourchette des 6 à 12 répétitions pour une box de 60 à 75 cm (hauteur classique).
Néanmoins, ne tirez pas sur la comète, soyez conservatif et progressif.
Rappelez-vous de bien pousser au travers de vos talons vers le sol et d’exploser vers le plafond.
Assurez-vous d'atterrir dans la même position avec les genoux détendus, aussi confortablement que possible. Ne pas enchainer les sauts comme un barbare et concentrez-vous à avoir un maximum de vitesse avec la technique adéquate.
Marche latérale avec bande élastique
Un exercice parfait pour renforcer les fessiers (notamment médians).
Développer votre force dans cette zone musculaire (du deltoïde fessier) permet d'assurer une bonne stabilité et transfert de puissance, à mieux diriger vos mouvements (bonne trajectoire) et de réduire considérablement votre risque de blessure.
Vous avez simplement à fixer une bande élastique au niveau de vos chevilles ou à mi- mollets et de vous déplacer un pas à la suite sur le côté.
Les bandes élastiques existent dans différents niveaux de résistance. Ainsi, je vous conseille de sélectionner une résistance qui vous permette de faire 10 à 15 mètres de déplacement latéral en un seul aller et sans repos.
De cette façon, faites deux séries de chaque côté pour bien entrainer vos muscles (60 m = 15 + 15 + 15 + 15).
L'utilisation de cet exercice participe activement à la résolution de vos potentiels déséquilibres ou problèmes d’activation musculaire, sinon au moins vous rendre bien plus performant sur le parcours.
Rappelez-vous que l'accent mis sur la technique est la clé. Le but ici est de rendre votre jeu plus complet et plus performant, pas le Golgoth de la salle de musculation.
Séance exemple
Rien que pour vous, un petit entrainement pour cibler au mieux votre capacité d’explosivité et votre chaine musculaire postérieur.
N’oubliez pas de bien vous échauffer et de modifier cet entrainement suivant votre niveau, votre objectif, votre période de la saison et votre condition physique !
| EXERCICE | SERIE X REPETITIONS | RIS | INTENSITE |
| Bonds latéraux | 3 x 10 - 15 | 1’ | Poids de corps |
| Box jump | 3 x 10 - 15 | 1’ | Poids de corps |
| Med throw | 4 x 10 - 15 | 1’ | Med-ball 10 kg |
| Lateral band walk | 4 allers et retours | 1’ | Elastiques Violet MP |
| Soulevé de terre roumain | 6 x 8 | 3’ | 75/80% 1RM |
| KB swing | Total de 200 répétitions avec un minimum de temps de repos | x | 15kg femme / 20 kg homme |
