Planifier ses repas est l'un des éléments essentiels d'un programme de conditionnement physique efficace. Outre le fait que planifier ses repas puisse faire économiser un peu d’argent, il peut certainement vous faire économiser des tonnes de temps. Planifier ses repas à l'avance exige un certain niveau d'organisation et d'utilisation stratégique du temps.
Il y a de nombreux avantages, si vous êtes prêt à vous y mettre et à avoir des repas équilibrés pour une semaine au lieu de laisser le hasard décider de vos repas. Je vais vous aider en expliquant quelques règles importantes et les fondamentaux pour une préparation de repas réussie !
Avant d’en lire plus, vous devriez examiner votre calendrier actuel et voir quels sont les moments les plus appropriés pour faire ses planifier ses repas. J'aime planifier mes repas deux fois par semaine : le dimanche et le mercredi. Cependant, on peut planifier ses repas équilibrés pour une semaine sur une journée en particulier ou faire cuire tous les deux jours.
Selon vos horaires et vos préférences, essayez d'établir une routine de cuisine et de vous y tenir. La cohérence est la clé ! Et maintenant, divisons notre préparation de repas équilibrés pour une semaine en 3 parties, qui sont toutes importantes : avant, pendant et après !
Avant de planifier ses repas
Avant de commencer à cuisiner avidement poulet et brocoli, nous allons expliquer certaines choses importantes que vous voudrez peut-être examiner en premier. Votre préparation de repas équilibrés pour une semaine ne sera pas réussie sans les conteneurs pour y stocker votre nourriture.
Personnellement, je préfère acheter une variété de contenants en plastique Tupperware de différentes tailles. Certains récipients en plastique sont plus adaptés pour les repas entiers, certains sont meilleurs pour les collations ou les snacks.
Selon votre préférence, vous devriez prendre des Tupperwares qui correspondent à votre plan de nutrition et aux portions d'aliments dont vous aurez besoin. Vous pouvez aussi utiliser un Lunch Box Myprotein, il est parfait pour stocker les repas.
Un autre élément essentiel et très utile à acheter est une boîte de sacs à sandwich. Ils ne prennent presque pas d'espace et c'est une autre excellente façon de stocker de la protéine en poudre, des vitamines, ou des collations comme les noix et les fruits secs.
Je garde un sac à sandwich avec deux doses de poudre de protéine dans mon sac à dos presque tout le temps. Il devient un sauveur lorsque vous réalisez au milieu de la journée que vous avez oublié votre déjeuner sur le comptoir de la cuisine !
Une fois que vous avez vos éléments essentiels, essayez de déterminer le nombre de repas et de collations dont vous aurez besoin en fonction de la quantité de nourriture dont vous aurez besoin chaque jour, ce qui aide à se faire des portions et à planifier ses repas correctement.
La dernière étape dans votre préparation de repas équilibrés pour une semaine est de vous assurer que vous créez une bonne liste de courses pour vous assurer d'avoir tous les aliments dont vous avez besoin. Cela peut paraître stupide, mais prendre quelques minutes avant d’aller à l’épicerie pour noter tous les aliments importants que vous devez acheter peut vous éviter un voyage supplémentaire au magasin !
Astuce : Essayez de diviser votre liste de courses en quatre sections : protéines, glucides, graisses et autres. Vous pouvez écrire vos produits dans des sections particulières pour vous assurer que vous obtenez tous les macronutriments dont vous avez besoin pour préparer vos repas équilibrés pour une semaine!
Pendant la préparation
Personne n’a envie de passer d'innombrables heures dans la cuisine. Une des choses clés à faire lorsque l’on veut planifier ses repas est de séparer les aliments en fonction de combien de temps ils prennent pour être cuisinés et de peser les portions appropriées.
Cela vaut absolument la peine d'investir dans une balance alimentaire car elle aide à contrôler précisément vos portions de repas équilibrés pour une semaine. Si vous allez cuire des pommes de terre ou utiliser des aliments comme les haricots qui nécessitent un trempage, planifier cela à l'avance et assurez-vous de vous occuper de ces aliments avant de cuire vos viandes et légumes.
Une fois que vous séparez vos aliments qui nécessitent plus de temps à cuire, il est temps de passer à la partie principale. Vous avez fait la séparation de base et maintenant il est temps de cuisiner !
Je commence habituellement par la préparation des aliments pour le petit déjeuner. Si vous aimez les smoothies pour le petit déjeuner, vous pouvez jeter les ingrédients à congeler dans des sacs à sandwich et les mettre dans un congélateur. Les fruits tels que les baies, les pommes et les bananes sont faciles à couper et à congeler. Ils seront prêts dans la minute une fois que vous les aurez sorti pour faire votre smoothie le jour J !
Une fois le petit déjeuner prêt, vous pouvez commencer à cuire vos protéines, qui prennent un peu plus longtemps que certains légumes. Une fois que les protéines sont en route, vous pouvez commencer à préparer vos accompagnements tels que les champignons, le brocoli et les autres types de légumes si c'est ce que votre plan de nutrition nécessite ! Préparez vos assaisonnements et vos sauces pour les ajouter à vos plats en tout temps.
Lorsque vos aliments sont cuits et hachés, distribuez tous vos macronutriments, un par un dans tous les tupperwares, puis passez à la suite, cela permet de gagner du temps.
En outre, la dernière étape de cette section de préparation de repas équilibré pour une semaine est de prendre en considération tous les suppléments que vous pouvez utiliser. La boite a comprimés de Myprotein est un excellent moyen de garder les vitamines et pilules quotidiennes, organisées et stockées en toute sécurité.
Toutefois, pour ceux qui ne prennent pas beaucoup de suppléments sous forme de pilules ou de comprimés, l'aide d'un simple sac à sandwich pour les stocker fonctionnera très bien.
Astuce : Une excellente façon de garder votre alimentation équilibrée et d'éviter les fringales est d'acheter une variété de sources de macronutriments. J'utilise la viande comme une grande partie de mon apport en protéines, alors j'essaie de varier avec différents types de viandes telles que le poulet, le thon, le bœuf ou la dinde !
Une autre façon d'épicer les choses et de rendre votre préparation de repas équilibrés pour une semaine plus agréable est de concevoir certains plats dans un style de cuisine particulière. On peut planifier ses repas en incorporant des choses que l’on aime : si les burritos sont vos préférés, cherchez des recettes de burritos et cuisinez-les ! Il s'agit de rendre votre préparation de repas équilibrés pour une semaine agréable pour vous !
Après la préparation
À ce stade, le plus dur a été fait ! Planifier ses repas c’est bien, mais ce n'est pas une mauvaise idée d'étiqueter les récipients et les sacs à sandwichs avec quelques post-it ou autocollants pour savoir exactement ce qu'il faut manger chaque jour.
Il n'y a rien de pire que d'ouvrir un réfrigérateur le matin et d'avoir à chercher une boîte particulière avec votre déjeuner parmi trente autres tupperwares ! Si vous savez que vous aurez besoin de prendre plusieurs boîtes avec vous quand vous quittez votre maison, avoir vos plats étiquetés du «petit-déjeuner» jusqu’au «dîner» n'est pas si mal après tout !
La toute dernière chose qu’il faut s’assurer de faire avant d’avoir officiellement terminé de planifier ses repas est de vérifier que l’on a tous ses repas équilibrés pour une semaine, ses collations et ses suppléments dans le réfrigérateur ou le congélateur et que l’on reste fidèle à son plan alimentaire pour tous ses repas.
Astuce : J'ai trouvé très bénéfique de garder quelques objets sur moi en tout temps. Couverts en plastique, sel, poivre, ou quelques doses de protéines en poudre, que vous pouvez stocker en toute sécurité dans la boite de rangement pour compléments.
Message à retenir
Généralement, il faut quelques séances de préparation de repas pour s'habituer au concept et établir votre propre «fonctionnement». Il peut être difficile de s'habituer à cuire de grandes quantités de nourriture à la fois, mais la pratique rendra cela plus facile.
Une fois que vous vous habituez à votre propre façon de faire les choses pendant la préparation du repas, vous allez, en fait, réaliser combien d'argent, de temps, et peut-être de stress, cela compense finalement.
La préparation de repas vous permet de rester plus cohérent avec vos horaires de repas, et savoir que votre réfrigérateur est plein de tupperwares signifie que vous serez moins susceptibles de craquer aléatoirement sur de la malbouffe.
Préparer des repas équilibrés pour une semaine peut être très bénéfique et utile, mais il faut un peu d'habitude. J'espère que cet article vous aidera à préparer vos prochains repas !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
