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Les accidents n’arrivent pas qu’aux autres. Ils peuvent survenir à la salle de sport, au travail, à la maison, sur la route. Bref, chaque situation présente un risque plus ou moins important. En tant que sportif et/ou pratiquant de musculation, vous savez mieux que quiconque que les muscles se gagnent difficilement mais se perdent à la vitesse de l’éclair.
Ça se joue toujours dans l’assiette
Lorsqu’on cherche à prendre du muscle, à ne pas en perdre, à maigrir ou à grossir, ça se joue toujours dans l’assiette. L’alimentation tient le premier rôle et elle s’avère particulièrement importante pour éviter la fonte musculaire. A la suite d’un accident, votre moral en prendra forcément un coup durant les premiers jours. Néanmoins, le grignotage ne doit pas être votre thérapie. Si vous êtes alité durant plusieurs semaines, sans possibilité de faire du sport, vous devrez redoubler d’attention quant à votre alimentation.
Vous devez conserver vos bonnes habitudes alimentaires. Ce sont elles qui vous ont permis d’atteindre la masse musculaire que vous avez aujourd’hui.
- Calculez vos besoins journaliers : En étant alité, vous passez de la catégorie « très actif » à « sédentaire », ce qui représente en moyenne 800kcal que vous ne dépensez plus, à travers votre travail et vos séances de sport. Si vous continuez à manger les mêmes proportions qu’avant, vous prendrez du poids qui se traduira inévitablement par une prise de gras. Il convient donc de revoir ses apports à la baisse pour rester « à maintenance ». Essayez de garder un poids stable durant votre convalescence
- Baissez vos glucides : Les lipides (1g/kg de poids de corps) et les protéines (2g/kg de poids de corps) devront être conservés. Baissez vos apports en glucides, c’est eux qui serviront d’ajustements caloriques et pensez à vous hydrater à hauteur d’ 1,5 litre par jour.
- Anticipez vos collations : Vous allez passer la plupart de votre temps à la maison. Interdiction de grignoter pour faire passer le temps. Préparez-vous des collations saines (whey, fruits, amandes, noix de cajou, cookies protéinées, gaufrettes protéinées). Elles seront préparées à l’avance pour éviter toute tentation dans les placards.
Entraînez-vous avec du petit matériel
Certes, vous vous êtes fracturé la jambe mais un entraînement adapté reste possible. Bien entendu, pas le lendemain de l’opération mais dans les semaines qui suivent. Quelques soit votre blessure, il y a toujours une solution pour se maintenir en forme.
- Les bandes élastiques constituent une solution intéressante et à moindre coût pour rester actif, même cloué au fond de son lit. Vous pourrez solliciter vos triceps, vos épaules, votre dos, etc.
- Les lests : Ces poids, généralement à scratch, de 500g, 1kg ou 2kg sont fréquemment utilisés en fitness lors des cours collectifs pour rajouter de la difficulté. Procurez-vous en pour réaliser quelques exercices en dynamique ou en isométrie.
- Les haltères : Vous ne pouvez plus vous rendre à la salle de sport ! Dans ce cas procurez-vous une paire d’haltères pour solliciter vos muscles « valides ». Néanmoins, pensez à vous ménager du temps de repos en laissant 24 à 48h de récupération à votre muscle avant de le solliciter à nouveau.
- Le gainage : En étant alité, des exercices sont possibles comme le gainage ou le vacuum qui est basé essentiellement sur la respiration. Ces exercices simples vous feront passer le temps tout en renforçant vos abdominaux.
- L’électrostimulation : Les avis sur ses appareils divergent fortement quand il s’agit de gain de masse musculaire. Néanmoins, pour éviter une fonte musculaire et dans le cadre d’une rééducation, leur intérêt peut être réel. Le meilleur moyen de le savoir est encore de le tester sur les groupes musculaires difficilement mobilisables. Par exemple, dans le cas d’une fracture du tibia, du péroné ou de la cheville, appliquez les électrodes sur les quadriceps, les ischio-jambiers ou les adducteurs pour les solliciter par impulsion électrique.
A retenir
Après un accident, la fonte musculaire sur le groupe lésée est inévitable. Néanmoins, il est important que cette fonte ne se généralise pas. Pour l’amoindrir et éviter une prise de gras, mangez en fonction de vos nouveaux besoins caloriques en diminuant la part des glucides. Conservez des collations saines et réparties tout au long de la journée pour profiter d’un apport continu en protéines dont le rôle premier est le maintien de la masse musculaire. Côté entraînement, soyez optimiste, la salle de sport n’est pas le seul endroit pour s’entraîner. Même allongé dans votre lit, de multiples exercices existent à l’aide de bandes élastiques ou de lests.
Enfin, une fois remis sur pieds, reprenez très progressivement votre activité sportive. Un quart des blessés le sont à nouveau dès la première semaine de reprise. Soyez prudent !
