Les ischio-jambiers n’attirent sans doute pas autant l’attention que les bras et ne sont pas aussi amusants à entrainer que les pectoraux, mais ils sont un groupe musculaire incroyablement important et il convient de travailler les ischio-jambiers régulièrement et sérieusement.
C’est un groupe musculaire qui a tendance à être sous-développé chez les sportifs ou les culturistes, car ils sont rarement entrainés avec une diligence de travail équivalente aux autres groupes musculaires.
Hélas, travailler les ischio-jambiers est très important ! Que ce soit pour prévenir les blessures, améliorer les performances ou favoriser le développement musculaire. Il faut aussi s’attarder sur la notion d’équilibre de force.
Sans des ischio-jambiers bien développés, vous ne pouvez pas entrainer l’ensemble des jambes à leurs pleins potentiels.Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles principaux:
- Biceps Femoris/Crural (Chef long et chef court).
- Semi membraneux
- Semi tendineux
Ces muscles partagent une origine sur l’os pelvien, sous les fessiers, et ils se fixent sur l’os du tibia sur la partie inférieure de la jambe. Ils ont deux fonctions de base (en plus d’une rotation) :
Extension de la hanche - Il s’agit d’un mouvement composé où les ischio-jambiers fonctionnent en conjonction avec les spinaux, les fessiers et les adducteurs. Des exemples de mouvements d’extension de la hanche pour les ischio-jambiers sont les soulevés de terre jambes tendues ou les good morning.
Flexion du genou – on compte ici les mouvements d’isolation où les ischio-jambiers sont le groupe musculaire primaire ; par exemple : n’importe quel type de leg curl.
Comment travailler les ischio-jambiers ?
Pour travailler les ischio-jambiers, mieux vaut adopter des mouvements lourds et explosifs, en effet, ce sont des muscles dits à « contraction rapide » et ils répondent parfaitement à un entraînement lourd, chose qui sera décisive pour progresser en force et en masse.
Sachez cependant que la majorité des culturistes a construit ses ischio-jambiers à partir d’entraînements à haut volume (mais lourd !).
Dès lors, si vous cherchez un développement maximal des ischio-jambiers, les deux stratégies doivent être utilisées.
En d’autres termes, choisissez un ou deux mouvements pour aller lourd (une extension de la hanche) avec un volume faible à modérée, puis choisissez un ou deux mouvements pour allumer vos ischio-jambiers sur de l’isolation (les diverses flexions de genoux) avec beaucoup de volume en vous concentrant sur la congestion.
L’association adéquate des mouvements de base et de l’isolation maximisera l’hypertrophie, la force, l’étirement des fascias, la vascularisation et le volume musculaire afin de bien travailler les ischio-jambiers.
Fréquence : Vous pouvez effectuer une séance d’exercices directs et lourds d’ischio-jambiers environ une fois tous les 3 à 5 jours selon votre capacité de récupération individuelle et de votre routine d’entraînement. Pour l’isolation, vous pouvez augmenter cette fréquence selon votre capacité de récupération et votre progression (ex : toutes les 48h).
Série : Le nombre de séries dépend de votre niveau d’intensité globale. En règle générale, utilisez 4 à 6 séries effectives par mouvement, pour un total de 10 à 20 par séance. C’est une bonne base de travail.
Quels exercices pour travailler les ischio-jambiers ?
On l’a vu, il faut travailler les ischio-jambiers avec une combinaison de mouvements d’extension de hanche et des mouvements de flexion du genou pour couvrir l’ensemble des actions de ce groupe musculaire. Néanmoins, lesquels choisir afin de construire de gros ischio-jambiers et de structurer une séance d’entraînement appropriée ?
Bien que les exercices de base comme les squats ou les fentes stimulent les ischio-jambiers, travailler les ischio-jambiers de façon directe est une nécessité si vous souhaitez maximiser leur développement en masse, en force et prévenir les blessures.
Il convient donc de les isoler si vous souhaitez réellement les exploiter et les développer. On classe les mouvements directs d’ischio-jambiers comme suit :
https://www.youtube.com/watch?v=LRMMNGaBjZ4
1. Mouvements d’extension de la hanche
Soulevé de terre jambes tendues ou roumains (barre ou haltères) ; good morning.
2. Mouvements d’hyper extension de hanche
Extensions lombaires lestées ; Hypers à 45 degrés ; Reverse hypers.
3. Mouvements de hanche en position étirée / flexion du genou
Glute-Ham Raises ; Extensions de hanche à genoux ; Glissements avec patins.
4. Mouvements de flexion du genou en position contractée (isolation pure)
Tous les leg curls : couché, assis, debout.
Pour travailler les ischio-jambiers efficacement, il faut veiller à toujours choisir des exercices qui maximisent la tension musculaire tout en étirant les muscles, ce qui est très important pour la croissance musculaire. Enfin, la plupart de ces exercices peuvent être effectués unilatéralement ou bilatéralement.
La manière appropriée de programmer
En raison de la nature complexe des ischio-jambiers, les meilleurs résultats se font avec la combinaison de mouvements d’extension de la hanche et de flexion de genoux. La répartition de ces deux types d’actions sur différents exercices de façon hebdomadaire est une bonne approche pour travailler les ischio-jambiers.
Ainsi, commencez vos séances d’ischio-jambiers avec un exercice d’extension de la hanche à la suite d’un bon échauffement. Passez ensuite aux exercices d’isolation selon vos préférences.
Petits conseils
L’attention portée à la technique de mouvement fait une énorme différence dans vos gains. Ici, si vous avancez trop votre torse ou que vous courbez trop vos genoux, la tension est retirée des ischio-jambiers pour être transférée respectivement sur le dos et les fessiers. Dès lors, pensez bien à respecter les actions des ischio-jambiers.
Toujours parcourir une amplitude complète de mouvements afin d’obtenir un étirement profond par une extension de la hanche et l’extension des genoux ainsi qu’une contraction totale au sommet lors de tous les mouvements. Ceci est impératif afin de travailler les ischio-jambiers afin qu’ils se développent.
Pour plus de sécurité et pour bien cibler les jambes, ralentissez la phase excentrique pour 2 à 4 secondes et faites une pause d’une seconde en fin de répétition pour tous les exercices de flexion de genoux.
Split
Pour vous concentrer sur le développement des ischio-jambiers, vous devez au minimum consacrer deux jours par semaine à ce groupe musculaire, petit exemple :
- Lundi: séance d’ischio-jambiers # 1 : principalement les mouvements d’extension de hanche et un mouvement d’isolation.
- Jeudi: séance d’entraînement à dominance quadriceps avec un travail de congestion/volume sur les ischio-jambiers.
- Samedi : exercices d’ischio-jambiers # 2 : principalement les mouvements de flexion de genoux avec une base de travail d’extension de hanche avec des charges modérées.
Ce qu'il faut retenir
Pour travailler les ischio-jambiers de manière efficace, il convient de cibler toutes les fonctions de ce groupe musculaire ainsi que l’ensemble des types de contraction sur différents niveaux d’intensité.
On veille à travailler les ischio-jambiers avec une amplitude maximale suivant la mobilité du bassin afin d’assurer un plein étirement musculaire.
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour vous entraîner afin de construire de gros et forts ischio-jambiers. N'oubliez pas qu'en plus de travailler les ischio-jambiers, il faut prendre soin de vos genoux !
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