Vous voulez des fessiers en acier ?

Ne cherchez pas plus loin, vous êtes au bon endroit avec cet entraînement. Il est spécialement conçu pour faire travailler au maximum le bas de votre corps, si bien que vous ne pourrez peut?être pas monter les escaliers demain. Mais nous vous garantissons que cela en vaut le coup. Passez votre jour des jambes au niveau supérieur et essayez l'entraînement ci?dessous.

Entrainement

Hamstring Curl (Swiss ball)

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les pieds surélevés sur une Swiss Ball, les bras reposant à vos côtés.
2. Soulevez vos hanches du sol pour que vous ne reposiez que sur le haut de votre corps.
3. Gardez vos pieds joints et vos hanches surélevées, pliez vos genoux pour amener vos pieds vers vos fessiers.
4. Tenez, puis redressez vos jambes pour revenir au début.

Squat Haltères

1. Tenez?vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tout en tenant un haltère dans chaque main.
2. Abaissez?vous en pliant les genoux, en gardant le torse droit et la tête haute.
3. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Relevez votre torse, en poussant avec les talons.

Barbell Hip Bridge

1. Commencez assis sur le sol avec un haltère chargé sur vos hanches.
2. Allongez?vous à plat, les pieds plantés au sol, les genoux levés.
3. Utilisez vos talons pour pousser vos hanches du sol à la verticale.
4. Allez le plus haut possible, puis revenez à la position de départ.

Marche fentes aux haltères

1. Tenez?vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main vers le bas le long du corps.
2. Avancez une jambe et pliez les genoux pour désengager vos hanches, en gardant votre torse droit. Votre genou arrière devrait presque toucher le sol. Gardez votre genou avant derrière vos orteils.
3. Poussez avec le talon de votre pied avant pour vous relever.
4. Répétez avec l’autre jambe.

Soulevé de terre roumain au Kettlebell

1. Commencez debout en tenant un kettlebell avec les deux mains.
2. Gardez le dos droit, fléchissez les hanches et poussez lentement vos fessiers vers l'arrière aussi loin que possible, en ne pliant que légèrement les genoux. C’est un mouvement horizontal des hanches.
3. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Kettlebell Swings

1. Debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell avec les deux mains.
2. Penchez?vous légèrement en avant, les mains au niveau des genoux, en reculant les hanches et en mettant le kettlebell entre vos jambes.
3. Envoyez vos hanches vers l'avant et redressez votre dos pour faire basculer le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules.
4. Répétez le mouvement pour obtenir un seul mouvement continu.