À court de temps ou la météo ne vous le permet pas ? Si vous voulez atteindre vos objectifs en vélo, alors vous devrez apprendre à vous entrainer en intérieur.
L’équipement de cyclisme en salle est parfait pour améliorer votre vitesse sur deux roues, et cela ne vous prendra pas un temps fou pour obtenir un entraînement complet.
Tout ce dont vous avez besoin est de 20 à 30 minutes pour avoir des cuisses en béton.
Intégrer des cours de spinning
La plupart des salles de gym sont équipés d'un grand nombre de vélos pour l’entrainement en intérieur et offrent des cours pour les groupes. C’est une excellente façon d'apprendre quelques bases pour le vélo d'intérieur et cela vous donnera des idées en abondance pour vos séances individuelles !
Ils vont vous apprendre à travailler d'une manière qui va stimuler les muscles sur lesquels vous avez besoin de vous concentrer en tant que cycliste. La plupart des cours durent environ 30 à 45 minutes et sont intenses, alors soyez prêt!
Entrainements de base
Si votre emploi du temps ne colle pas avec les cours de la salle de gym, vous allez devoir vous entrainer en solo. Si vous pouvez trouver un vélo d’intérieur, configurez le correctement à vos dimensions personnelles. L'idéal est d'avoir le siège réglé de sorte qu'il soit exactement à hauteur de vos hanches quand vous êtes debout à côté du vélo.
Configuration de votre vélo
✓Lorsque vous vous asseyez sur le siège et mettez vos pieds dans les cales, étendez d'abord votre jambe gauche, puis droite vers le bas du vélo. Au bas du tour, votre genou devrait conserver une légère courbure.
✓Assurez-vous que vos jambes n’aient jamais à s’étendre complètement ou à se plier trop fortement en haut. Bien sûr, certaines personnes peuvent avoir quelques anomalies physiques, telles qu’une jambe légèrement plus courte que l'autre, donc prenez aussi en compte votre ressenti sur le mouvement de pédalage et ajustez les réglages en conséquence.
✓Après avoir mis en place votre vélo, il est important de vous assurer que vous êtes bien échauffé. La façon la plus simple de le faire est à faire quelques squats.
✓Faites en 20 et montez sur le vélo.
✓Commencez à pédaler pendant 2 minutes à une cadence élevée, à très faible résistance. Après 2 minutes, augmentez progressivement la cadence d'environ 10 RPM pendant 30 secondes, puis un autre 10 RPM pour les 30 prochaines secondes. Ceci est un échauffement parfait de 4 minutes !
Entrainement #1 : Vitesse alternée
Maintenant que vous êtes prêt et que vous êtes échauffé, vous pouvez commencer votre entraînement.
La séance d'entraînement la plus simple est d'alterner entre période avec une faible résistance et période avec une cadence relativement haute pendant 60 secondes, puis tourner la manivelle de la résistance aussi haut que vous le pouvez, de sorte que vous vous sentiez comme si vous essayiez de vous déplacer dans du beurre d'arachide.
✓Gardez cet élan pendant 60 secondes avant de revenir pendant 60 secondes à un travail de faible résistance.
Faites 10 à 15 répétitions de ce modèle. Cette séance d'entraînement est particulièrement bien étudiée pour adapter votre corps à des changements de rythme.
Entrainement #2: Vélos informatisés
Si vous voulez ajouter un peu plus de technologie, vous pouvez trouver plusieurs vélos avec des ordinateurs intégrés pour configurer votre séance d'entraînement à l'avance. L'inconvénient est le plus souvent l’énorme selle conçue avec ces modèles.
Vous trouverez les réglages de vitesse sur l'écran d'ordinateur.
L'un des meilleurs pour créer des cuisses en béton est le réglage «collines». Cela va augmenter progressivement la résistance comme lorsque la «colline» atteint son apogée, puis diminuer progressivement une fois de plus à la résistance à laquelle vous avez commencé.
✓ Cela se répète autant de fois que vous choisissez ou dans un laps de temps prédéfini.
Entrainement #3: Pentes ascendantes
Pour aller à l'essentiel, vous pouvez également simuler votre propre colline sur les vélos manuels. Après l'échauffement, augmentez la résistance à un réglage qui vous donne la forte impression de faire du vélo sur une colline.
✓Restez à cette résistance et à cette cadence pendant 10 à 15 minutes, avant de «redescendre» la colline, c'est-à-dire prenez une pause pendant 5 minutes avant la montée de la prochaine colline. Cela va vraiment brûler vos muscles et simuler quelques-unes des parties les plus difficiles d'une course cycliste.
Entrainement #4: Focalisez-vous sur la technique
Les vélos d'intérieur vous donnent aussi la possibilité de vous concentrer sur la puissance et le mouvement de chaque jambe.
Après l'échauffement, essayez de pédaler avec une seule jambe pendant 30 secondes avant de passer à l’autre.
✓En faisant votre séance d'entraînement en travaillant une jambe à la fois, et en faisant la connexion mentale entre les mouvements, votre technique vous permettra de vous améliorer progressivement et vous remarquerez une puissance et une vitesse accrue lorsque vous reprendrez votre vélo en plein air.
Message à retenir
Le cyclisme en salle est le moyen le plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs de cyclisme. Votre séance d'entraînement peut prendre entre 15 et 45 minutes, et la chose la plus importante à retenir est de garder la haute intensité.
Si vous restez assis pendant 2 heures sur le vélo, vous serez non seulement lassé, mais cela ne vous fera pas beaucoup de bien dans le long terme. Travaillez à 85-100% de votre maximum lorsque vous êtes en 'ascension' ou en sprint et vous êtes sûr de voir des résultats.
Mélangez votre effort maximum avec des efforts beaucoup plus bas et adaptez votre corps aux changements de rythme que vous rencontrerez sur la route. Gardez vos séances d'entraînement courtes et intenses et récoltez-en les fruits !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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