S’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle ? 

En musculation, faut-il s’entraîner avec des charges lourdes ou légères afin de prendre du muscle ? Cette question est souvent, à juste titre, au cœur des préoccupations. Ces deux aspects ont leurs lots d’avantages et d’inconvénients. Or, un paramètre semble avoir été oublié afin de répondre à cette question de manière objective, il s’agit de la notion d’échec musculaire.  

Par JOURDAN Cedric 

S’entraîner lourd ou léger en musculation ? 

Afin de prendre du muscle rapidement, il est nécessaire d’avoir un entraînement adapté. Que vous soyez débutant ou expert, il est intéressant de mettre à jour ses connaissances en termes d’entraînement et de nutrition.  

S’entraîner lourd se dit habituellement d’un sportif utilisant une charge comprise entre 6 et 12 répétitions. 

S’entraîner léger fait référence à une charge que vous pourrez déplacer au-delà de 12 répétitions, généralement entre 13 et 25 fois. Pour la majorité des pratiquants de musculation, les charges lourdes sont liées aux exercices de base tandis que les charges légères seront utilisées lors des exercices d’isolation.    

Ici, nous ne traiterons pas des deux extrêmes à savoir les charges très lourdes (en-deçà de 6 répétitions, utiles pour développer sa force) ou très légères (permettant de réaliser 50 ou 100 répétitions) parfois utilisées pour rattraper un retard musculaire.  

L’échec musculaire pour construire du muscle ? 

Dans un précédent article, nous évoquions le fait que « les charges légères peuvent vous permettre de prendre du muscle ». Dix ans plus tard, les études scientifiques s’intéressent toujours à ce sujet en y apportant quelques précisions.  

• « Charge lourde » 80% de 1RM
• « Charge légère » 30% de 1RM

A raison de 2 séances par semaine sur 3 séries, ils se sont exercés sur l’appareil à Leg Extension pour les quadriceps.  

Au bout de 8 semaines, les résultats montrent qu’il est possible d’obtenir des gains en hypertrophie comparables à ceux obtenus avec une charge lourde. Par contre, pour que cette affirmation soit exacte, il est nécessaire de travailler jusqu’à l’échec musculaire.  

A contrario, il n’est pas obligatoire de rechercher l’échec musculaire pour prendre du muscle avec des charges lourdes c’est-à-dire entre 6 et 12 répétitions. Pour ce groupe, la notion d’échec musculaire avec charges lourdes n’a pas apporté de gains supplémentaires.  

Par conséquent, l’augmentation du volume d’entraînement est un paramètre intéressant mais non suffisant. L’échec musculaire avec charges légères ou un travail avec charges lourdes semblent être les deux conditions optimales pour recruter un maximum d’unités motrices, ce qui paraît être l’une des clés pour viser l’hypertrophie musculaire.   

Cette étude, bien que perfectible (pratiquants débutants, exercice d’isolation) reste dans la lignée des précédentes à savoir que les charges lourdes n’ont pas le monopole de la prise de muscle.  

S’entraîner lourd : avantages & inconvénients 

 S’entraîner avec des charges lourdes c’est-à-dire entre 6 et 12 répétitions est le lot de nombreux pratiquants de musculation. Cette méthode a fait ses preuves. Or, rien ne vous empêche de casser la routine afin d’explorer d’autres pistes.  

Nous venons de voir que l’entraînement lourd ne nécessite pas forcément un travail jusqu’à l’échec musculaire. Ceci est un paramètre important puisque l’effort perçu est moindre pour des résultats comparables. Grâce à des charges lourdes, votre séance n’est pas chronophage. De plus, vous pourrez aisément mettre en place une surcharge progressive.  

L’un des revers de la médaille est le risque de blessures. Plus la charge augmente, plus la tension est grande sur les tendons et articulations. De fait, il convient d’être vigilant sur l’exécution du mouvement tout en réalisant un échauffement de qualité.  

En parallèle, s’entraîner avec des charges légères en série longue est utile, à son tour, pour prendre du muscle, favoriser le développement de l’endurance ou encore améliorer son recrutement musculaire.   

Le temps de repos dans tout ça… 

Il n’existe pas un seul et unique paramètre pour prendre du muscle. Afin de mettre toutes les chances de son côté, il convient de s’intéresser également aux exercices les plus pertinents, au repos inter-série, au temps sous tension, à sa récupération ou encore aux choix des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation.  

Concernant le temps de repos, des chercheurs (2) ont démontré qu’il est possible d’allonger ses phases de repos inter-séries afin de disposer d’une meilleure récupération métabolique. Concrètement, ceci permet d’éviter une baisse des performances au fil des séries se traduisant par un volume d’entraînement plus important. De fait, si vous ne parvenez pas à maintenir vos répétitions sur 4 séries, il semble possible d’augmenter son temps de repos, sans pour autant devoir culpabiliser.  

Conclusion 

En résumé, il est possible de s’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle. Par contre, afin d’atteindre des performances comparables en termes d’hypertrophie musculaire, il semble important de rechercher l’échec musculaire avec des charges légères. Les temps de repos doivent être adaptés afin de valoriser un volume d’entraînement optimal au cours de votre entraînement.  

Si vous n’avez pas d’autres choix que de vous entraîner avec des charges légères à modérées, ces informations sont rassurantes dans un objectif de prise de muscle. Par contre, comme énoncé en amont, seules les charges lourdes ou très lourdes contribuent à développer votre force maximale. Enfin, un travail à l’échec musculaire peut être épuisantà long terme, autant physiquement que moralement. Si vous êtes débutant, il est donc intéressant de varier les techniques d’entraînement (toutes les 6, 8 ou 12 semaines) afin de relancer votre motivation et identifier les effets sur votre corps.