7 Séances Full Body à la maison et sans matériel

Parfois, les évènements font que vous ne disposez pas d’une salle de sport ou d’équipements afin de vous entrainer adéquatement. Peu importe votre situation ou vos raisons, que ce soit le manque de temps, d’envie, d’argent, ou la simple envie de travailler de façon minimaliste, tant que vous n’utilisez pas cela comme une excuse pour vous empêcher de vous exercer, vous pouvez tous de même progresser.

Bien organisée, une routine d’entrainement au poids de corps peut vous maintenir en forme et même vous faire prendre en force et en masse musculaire si vous respectez quelques simples principes de base et notamment celui de la surcharge progressive.

Certes, votre progression sera bien moins aisée qu’en salle de musculation et deviendra même impossible à partir d’un certain niveau, mais vous pouvez tous de même vous entrainer avec un minimum d’équipement. Là est la finalité de cet article dans lequel je vous propose de multiples séances au poids de corps pour entrainer l’ensemble de votre corps peu importe votre niveau.

Progresser !

Maintenant, avant de passer directement aux routines, je veux que vous compreniez que pour devenir plus fort et plus musclé, vous devez progresser en difficulté, il faut toujours en faire plus, surtout si vous vous entrainez au poids de corps.

Être capable de faire des dizaines ou des centaines de dips, tractions, squats est sans doute une épreuve ardue, mais jusqu’à quel point ?  Cela vous aidera sans doute à devenir plus endurant et à bruler pas mal de calories, mais vous serez vite à court de progrès en termes de masse ou de force.

Retenez que la surcharge progressive est le principal moteur de votre progression. Ce principe se réfère à l’augmentation des niveaux de tension sur les fibres musculaires au fil du temps ou pour le travail d’une quelconque qualité athlétique.

Cela est la pierre angulaire de tout entrainement sportif, et en musculation, le moyen le plus efficace de l’appliquer est d’augmenter la quantité de poids que vous déplacez (ex : ajouter du poids à la barre) ou le volume d’entrainement (faire plus de répétitions, de séries, augmenter la densité d’entrainement) jusqu’à un seuil minimal de tension avec d’une nouvelle fois d’augmenter l’intensité et ainsi de suite.

Pensez à cela, si vous pouvez faire 100 pompes, 50 tractions ou 10 km de course à pied avec facilité, cela n’aura aucun effet sur vos progrès. Il faut un minimum d’intensité pour forcer le corps à progresser.

Ainsi, pour que votre entrainement soit véritablement productif, vous devez progresser en difficulté dans le temps. Une fois que vous avez compris que la surcharge progressive et le pilier de la progression, on comprend alors clairement l’inconvénient majeur de l’entrainement au poids de corps : on a tendance à se concentrer sur l’augmentation des répétitions et à délaisser d’autres façons de progresser. Bien que cela soit intéressant pour travailler l’endurance musculaire, cela ne l’est pas pour la masse et la force musculaire.

Ici, au poids de corps, vous avez deux options principales :

• Ajoutez du poids à votre corps en utilisant un gilet ou une ceinture de lest.
• Progresser vers un exercice plus difficile (ex : pompe inclinée > à plat > déclinée > une main) ou privilégier l’utilisation d’un support moins stable (ex : anneaux).

Heureusement, il existe des centaines de variations pour chacun des mouvements de l’entrainement au poids de corps, de quoi vous permettre de toujours avancer. Enfin, n’oubliez pas que chaque exercice doit être effectué dans toute son amplitude de mouvement avec une bonne technique pour éviter les blessures et la stagnation.

Séance full body 1 : débutant

Un programme basique qui cible tous les groupes musculaires majeurs avec un minimum d’équipement et est conçu pour être réalisé par tout le monde.  Le programme peut être complété en ajoutant une ou deux exercices supplémentaires aux groupes musculaires que vous souhaitez cibler avec plus d’attention (mollets, biceps, triceps, dorsaux, cou, etc.).

• Tractions pronation : 3 x 10
• Dips sur chaise : 3 x 20
• Air squat: 3 x 40
• Rowing inversé : 3 x 10
• Dips : 3 x 10
• Maintien en équilibre/ ATR : 3 x 45 secondes
• Fentes avant : 3 x 10 par jambe en alternance
• Pompes : 3 x AMRAP de la variation la plus difficile possible.
• Relevé de jambe au sol ou sur barre parallèle : 3 x 10
• Hyper extensions au sol : 3 x 10

Prenez un minimum de temps de repos entre chaque série et exercice. Veillez à progresser en difficulté de mouvement au fil du temps et que vous atteigniez le haut de la fourchette de répétitions.

Séance full body 2 : Ladder / Pyramide

Cet entrainement commence avec 10 répétitions par série pour chacun des exercices et descends de 1 répétition par tour pour arriver à 1 répétition. Trois exercices, très simple, très exigeant.

• Airsquat : 10x, 9x, 8x, 7x, 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x
• Tractions : 10x, 9x, 8x, 7x, 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x
• Dips : 10x, 9x, 8x, 7x, 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x

Soit 10 tours au total que vous effectuez comme ceci :

• 10 squats, 10 tractions, 10 dips, repos 1 à 2 minutes.
• 9 squats, 9 tractions, 9 dips, repos 1 à 2 minutes.
• 1 squat, 1 traction, 1 dips, Terminé !

Si vous avez du temps ou la motivation, vous pouvez effectuer la remontée de la pyramide en faisant 10 à 1 pour de 1 à 10 répétitions. Vous pouvez également travailler en quinconce et partir avec 1 squat ou 1 dips et 10 tractions ou inversement.

Séance full body 3 : Tri-set

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque tri-set et 1 minute entre chaque tour.

Séance full body 4 : focus jambes

L’entrainement au poids de corps ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous concentrer sur un groupe musculaire en particulier. Ici, nous allons un peu plus cibler les jambes. Les séries sont construites avec pas mal de volume de sorte que vous pouvez faire du rest-pause (repos dans la série) afin de clôturer les séries.

Une fois que vous pouvez finir une série d’une traite, évoluez vers une variation de mouvement plus difficile sur l’exercice accompli.

2 à 3 tours :

• Air squat : 1 x 100
• Dips : 1 x 25
• Fentes inversées 1 x 100
• Tractions : 1x 25
• Air squat : 1 x 100
• Pompes : 1 x 50
• Squat bulgare : 1 x 50 par jambe
• Rowing inversé : 1 x 50
• Relevé de jambes au sol ou suspendu : 1 x 25
• Gainage ventral : 1 x 100 secondes

Séance full body 5 : Express

Voici un programme parfait pour les jours où vous n’avez pas trop de temps. Vous avez seulement cinq exercices et 15 minutes pour l’accomplir.

• Corde à sauter ou course à pied ou step up sur banc : 3 minutes à fond !
• Pompes au sol : AMRAP 3 minutes
• Air squat : AMRAP 3 minutes
• Tractions : AMRAP 3 minutes
• Relevés de jambes suspendus ou au sol : AMRAP 3 minutes

AMRAP = As Many Rep As Possible = Autant de répétitions que possible.

Tentez d’augmenter votre densité d’entrainement à chaque séance pour progresser. Si vous pouvez faire plus sur la même quantité de temps, vous progressez !

Séance full body 6 : Cardio focus

Un entrainement au poids de corps avec un accent porté sur le cardio. A répéter 1 ou 2 fois.

• Corde à sauter : 3 minutes / ou sprint : 400 m.
• Pompes : 100 répétitions au total.
• Tractions prise supination : 50 répétitions au total.
• Corde à sauter : 3 minutes / ou sprint : 400 m.
• Dips : 50 répétitions au total.
• Tractions prise pronation : 50 répétitions au total.
• Corde à sauter : 3 minutes / ou sprint : 400 m.
• Gainage ventrale une jambe et un bras tendus : 60 secondes, des deux côtés.
• Gainage latérale 1 jambe en l’air : 60 secondes, enchainez avec chaque côté.
• Roll out ou V up : 1 x 50.
• Corde à sauter : 3 minutes / ou sprint 400 m.

Séance full body 7 : medley WODs

D’une traite :

• 100 tractions
• 100 pompes
• 100 situps
• 100 air squats

Toutes les minutes pour 30 minutes (EMOM) :

• 5 tractions.
• 10 pompes.
• 15 air squats.

D’une traite :

• 1,6 km de course à pied / 1 mile.
• 100 tractions.
• 200 pompes.
• 300 air squat.
• 1,6 km de course à pied / 1 mile.

• 150 burpees d’une traite ! Essayez de battre votre temps à chaque fois.

Comme vous avez pu le voir pas besoin de salle pour transpirer et créer du muscle!

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