Qu’est-ce que l’entraînement en hypertrophie ?

L'hypertrophie musculaire, ou la construction musculaire, est l'un des objectifs les plus courants de ceux qui s'entraînent avec des poids. Alors que la plupart des programmes de musculation entraînent une croissance musculaire, les conseils sur la façon de maximiser l'hypertrophie sont souvent contradictoires. Dans cet article, nous vous expliquerons les différents types d'entraînement en résistance et les principes clés pour maximiser l'hypertrophie.

Entraînement à l'hypertrophie

Toute forme d'entraînement en résistance améliorera votre force et votre volume, mais il y a des choses utiles à savoir si l'augmentation de la masse musculaire est votre objectif principal.Pour l'hypertrophie, nous devons augmenter le temps sous tension pendant une série afin que votre gamme de répétitions soit plus élevée que l'entraînement en force. Vous recherchez entre 6 et 12 répétitions sur 4 à 5 séries.Un bon moyen de gérer ce que vous soulevez est de définir une fenêtre de répétition (10-12 répétitions). Si vous pouvez soulever plus de 12 confortablement, le poids est trop léger. Si vous ne pouvez pas atteindre 10, c'est trop lourd. Alternativement, vous pouvez utiliser un pourcentage de votre maximum de poids d'une répétition (1RM). Par exemple, 10 à 12 répétitions de 65 % de votre 1RM.Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il y a d'abord deux choses importantes à considérer :

 

Calories :

Calculez un surplus de calories gérable et durable. Travaillez à environ 250 calories au plus. Augmentez cela si vous plafonnez.

 

Surcharge progressive :

Pour vous améliorer continuellement, vous devez faire correspondre vos améliorations musculaires et soulever des poids plus lourds au fil du temps. Suivez votre entraînement et ajoutez un peu plus de poids au fur et à mesure de votre progression.

 

Intensité d'entraînement

L'intensité de l'entraînement est considérée par certains comme le facteur le plus important de l'hypertrophie. L'intensité est la quantité de poids soulevée, généralement définie comme un pourcentage d'une répétition max (1RM), la quantité maximale de poids qu'une personne peut soulever pour une seule répétition.L'intensité et le volume ont une relation inverse ; plus vous soulevez de poids, moins vous pourrez effectuer de répétitions. Les gammes de répétitions se divisent en trois catégories : élevée (15+ ; endurance), modérée (6-12 ; hypertrophie) et faible (1-6 ; force).Un entraînement à charge élevée effectué dans une plage de répétitions modérée (6-12) peut mieux stimuler l'hypertrophie grâce à une combinaison de tension mécanique et de lésions musculaires.

 

Volume d'entraînement

Il s'agit du nombre de répétitions effectuées dans une série ou de la quantité totale de travail effectuée.

 

Périodes de repos

Les périodes de repos peuvent être divisées en différentes durées ; L'entraînement HIIT utilisera des périodes de repos beaucoup plus courtes que l'entraînement en force et en hypertrophie. Les périodes de repos dans ces deux dernières formes d'entraînement seront généralement de 1 à 2 minutes et parfois plus.On pense que des périodes de repos de 60 à 90 secondes sont meilleures pour l'hypertrophie. Des périodes de repos plus longues sont considérées comme la meilleure méthode si vous souhaitez augmenter votre force. Le temps de récupération entre les séries devrait vous permettre de faire plus de répétitions et avec une meilleure technique. Effectuer plus de répétitions avant d'être prêt peut également entraîner un risque accru de blessure.

 

Bien qu'il soit bon d'avoir suffisamment de repos entre les séries, on pense qu'une insuffisance musculaire devrait se produire pour une hypertrophie maximale. L'insuffisance musculaire est le moment où les muscles sont tellement fatigués qu'ils ne peuvent plus effectuer de répétitions.Il convient de rappeler que l'entraînement à l'échec augmente le risque de surentraînement et de perte musculaire ultérieure, il est donc essentiel que l'entraînement à l'échec musculaire soit effectué dans le cadre d'un programme d'entraînement périodisé.