PAR KATIE MCLEAN
Aaaaah le pilates ! Les bienfaits du pilates sont nombreux. C’est une excellente discipline pour gagner en force, surtout au niveau de votre « core » (où l’on compte vos abdominaux profonds, superficiels, vos spinaux, vos muscles para-vertébraux, vos lombaires, etc.). Le pilates améliore également
?L’Équilibre;?La Posture;?La Souplesse;?L’Endurance musculaire.
Le pilates est une discipline qui exige un effort musculaire et une flexibilité faible à modérée.
Cela étant dit, le pilates est spécifiquement connu et reconnu pour sa capacité à améliorer votre posture et la force de vos abdominaux (profonds et superficiels), votre core !
Pendant une séance d'entraînement de pilates, vous devez vous attendre à pratiquer des exercices qui testeront jusqu’à l’extrême votre stabilité et la résistance de vos abdominaux.
Mais ne prenez pas peur ! Nul besoin d'être un athlète avancé afin de réaliser une bonne séance de pilates. En effet, on peut l’adapter à tous les niveaux et vous n'avez généralement pas nécessité d’un équipement quelconque (néanmoins, un tapis de yoga vous est fortement recommandé).
Les bienfaits du pilates
Encore une fois, en pratiquant régulièrement du pilates, vous améliorerez considérablement la force et la stabilité de vos abdominaux en plus de votre équilibre ainsi que votre posture.
Fini d’être un bossu !
Parmi les bienfaits du pilates, il peut y avoir une action bénéfique contre les maux de dos, qui vont progressivement diminuer avec le temps. En effet, de par l'amélioration de votre tenue corporelle, vous allez améliorer votre alignement, et de ce fait, la santé de votre colonne vertébrale ainsi que de vos articulations.
Le travail de flexibilité générale est également un autre des nombreux bienfaits du pilates. Ajoutons que le pilates est éminemment considéré pour la prévention des blessures ou la réadaptation à l’effort.
Enfin, lorsque l’on se penche sur les bienfaits du pilates, il est également utile afin de lutter contre l'arthrite et ses douleurs, pour réduire les douleurs musculaires ou tendineuses et encore accroître la fonction respiratoire / circulatoire.
Exercices de Pilates
? Le 100
Sans doute l’un des exercices de pilates le plus connu du pilates, conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre débit sanguin en début de séance.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous coucher sur le dos avec les deux jambes pliées en l'air à un angle de 90° («position de table»). Engagez vos abdominaux, et soulevez doucement votre tête comme si vous étiez sur le point de faire un Crunch ou un relevé de buste.
En gardant vos épaules décollées du sol, amenez vos bras à vos flancs et faites des mouvements de bras de haut en bas, 15 à 30 cm au-dessus du sol. Ceci en inspirant et en expirant profondément. Réalisez 5 inspirations et expirations profondes et continuez ce processus pour 10 répétitions sans repos.
? Cercle à une seule jambe
Cet exercice permet de travailler vos abdominaux ainsi que vos jambes.
Placez-vous allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras collés à vos flancs.
Tout en engageant vos abdominaux, soulevez une jambe et amenez là vers l'épaule opposée en un mouvement de cercle. Faites de cette façon des allers et retours avec un mouvement circulaire.
Si cela est trop difficile pour vous de faire cet exercice avec une jambe tendue, n'hésitez pas à le modifier en fléchissant votre genou afin que votre pied soit à plat sur le sol. Cela aidera à garder vos hanches alignées et vos abdominaux bien engagés tout au long de l'exercice.
?Rollover
Cet exercice fait profondément travailler vos abdominaux, tout en testant votre stabilité lombaire.
Allongez-vous sur le sol, les bras toujours à vos flancs et les jambes tendues.
Commencez par soulever vos deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Engagez vos abdominaux et amenez lentement vos jambes derrière votre tête, ceci aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Gardez les épaules relâchées, les jambes droites et les orteils pointés au loin.
Ensuite, inversez le mouvement pour retourner à la position de départ, toujours avec contrôle et délicatesse.
?Corkscrew
Un autre exercice de renforcement des abdominaux, mais celui-ci travaille également vos épaules.
Commencez couché sur le dos et appuyez vos mains dans le tapis, vos bras relâchés à vos côtés. Soulevez vos jambes jointes au plafond, les orteils pointant vers le ciel. Engagez bien vos abdominaux et amenez vos jambes vers le sol (sans le toucher), sur la droite.
Revenez à la position précédente et soulevez vos jambes vers le haut à gauche puis dans la position de départ, à la façon des aiguilles d'une montre. Gardez bien vos jambes tendues tout au long de l'exercice et répétez le même mouvement dans la direction opposée.
Pour progresser sur cet exercice, prenez appui sur vos coudes et gardez vos épaules en arrière, au lieu de laisser votre tête reposer au sol.
?Roll up
Cet exercice vise les abdominaux, mais ne doit pas être confondu avec le Rollover.
Commencez au sol, couché sur le dos avec vos jambes jointes. Amenez vos bras au-dessus de votre tête, largeur d’épaules.
Engagez vos abdominaux et inspirez au fur et à mesure que vous amenez vos bras en l’air. De la même façon, expirez au fur et à mesure que vous utilisez vos abdos pour faire rouler votre colonne vertébrale hors du sol.
Gardez bien vos bras parallèles au sol tout au long de l'exercice et inhalez en enroulant lentement votre colonne vertébrale afin de revenir dans la position de départ.
Message à retenir
Comme vous pouvez le voir, les bienfaits du pilates sont nombreux, c’est une activité qui demande un énorme travail des abdominaux afin d’effectuer les divers exercices de pilates.
Par conséquent, on peut établir avec certitude que la pratique assidue d’exercices de pilates est bénéfique pour la force de vos abdominaux ainsi que votre endurance musculaire.
Notez que de nombreuses variations des exercices en pilates existent afin d’atteindre un bon niveau d'endurance et de capacité physique ou alors de correspondre à un niveau plus débutant.
Essayez les exercices de pilates la prochaine fois que vous aurez besoin de varier votre routine de conditionnement physique ou l’envie de changement !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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