Cet article est destiné à tous les nouveaux venus dans le monde de la remise en forme qui ont pris d’actives résolutions. Néanmoins, ils sont nombreux à ne pas savoir par quoi concrètement commencer cette nouvelle année afin d’évoluer.
Je vais vous guider activement sur le chemin de la progression pour que vous changiez du tout au tout en 2022 ! Go !
Une bonne résolution pour 2022 !
La création d’un programme d’entraînement et de nutrition pour la nouvelle année est une excellente idée ! Malheureusement, la majorité des personnes qui prennent des résolutions finissent par les briser dès février. Ainsi, si vous n’avez que des belles paroles et ne planifiez aucune action, vous êtes condamné avant d’avoir commencé.
1. Avoir un plan
Les trois principales raisons d’échecs sont : la procrastination, le manque de discipline et l’absence d’un plan. On va remédier à cela en prenant les justes initiatives sur le long terme. C’est pourquoi aujourd’hui je vous propose un petit programme d’entraînement et de nutrition sur 8 semaines, très abordable et redoutable d’efficacité… si vous êtes véritablement motivé !
A cela, le principal obstacle est la construction d’habitudes et le retroussage de manches. Si vous continuez à dire «Je vais commencer demain», vous constaterez que demain ne vient jamais.
So, just do it!
2. Trouver le temps pour vos entraînement
Admettez-le. Peu importe votre situation, vous avez le temps pour quelques entraînements dans la semaine. Sauf si vous travaillez plus de 14 heures par jour, sept jours par semaine, vous pouvez trouver un minimum de temps.
Tout est question d’organisation, de planification et de gestion de votre temps.
On compte 168 heures dans une semaine, soit 10.080 minutes. A cela, une routine qui compte trois entraînements de vingt minutes sur une période de sept jours ne représente rien du tout dans votre semaine, moins de 0.6%. Vous me dites que vous ne pouvez pas vous consacrer 1% de votre temps hebdomadaire ?
La suite de cet article vous permet pour dresser un nouvel emploi du temps actif et nutritionnel qui vous fera progresser, peu importe d’où vous partez.
Programme d’entraînement pour débutants
Restez assidu et cherchez à progresser chaque semaine.
- Semaine 1: Marchez ou courrez 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
- Semaine 2: Augmentez votre fréquence de cardio à 3 fois par semaine ou passez à 45 minutes par session et ajouter une journée de musculation. Faites 5 à 10 exercices pour cibler votre corps tout entier / entraînement full body.
- Semaines 3 à 4: Maintenir les 3 jours de cardio et passez à 2 entraînements de musculation par semaine. Apprenez la technique appropriée, utilisez les bonnes charges pour forcer. Repoussez vos limites et progressez en force !
- Semaines 5 à 6: Augmentez l'intensité de vos séances d’entraînement en accroissant la vitesse ou la durée. Passez si possible à trois séances de musculation par semaine et intégrez 1 ou 2 séances de stretching.
- Semaines 7 à 8: Il est temps de varier un peu les choses pour garder votre corps au défi et éviter la stagnation. Remplacez votre jogging par une option cardio plus intense ou agréable 2 fois par semaine (natation, HIIT, un sport, etc.).
Pour l'entraînement en force, essayez de nouvelles techniques, passez à 4 jours / semaine, ou même, prenez un coach.
Plan de nutrition
A cela, il faut ajouter quelques directives de nutrition. Pas de panique, cela est très simple et va hautement bénéficier à votre santé et vos performances.
- Semaine 1: Améliorez votre hydratation grâce à un apport adéquat au quotidien en eau. Essayez de ne consommer que de l’eau / thé / café. De plus, supprimez 50% des aliments transformés que vous consommez afin de les remplacer par des sources alimentaires saines.
- Semaine 2: Mangez des légumes à chaque repas avec une portion de protéines maigre. Limitez les glucides raffinés. Commencez à intégrer des graisses saines et limitez au maximum le sucre simple / raffiné sous toutes ses formes dans votre nutrition.
- Semaine 3: Supprimez les aliments industriels et transformés de votre nutrition. Apportez vos collations au travail (légumes, fruits ou noix et protéine) et planifiez vos repas à l’avance en répartissant intelligemment les bons aliments suivant vos besoins en macronutriments.
- Semaine 4: Suivez précisément votre nutrition pendant cette semaine afin de pouvoir en évaluer sa qualité et ajuster les quantités à votre objectif.
- Semaine 5 et 6 : Établissez attentivement vos repas selon votre objectif (perte de gras / prise de muscle) et répartissez les dans la journée pour disposer d’un plan bien organisé. Consommez des graisses saines et des omégas 3 au quotidien.
- Semaine 7 et 8 :Informez-vous avec attention sur la nutrition et pensez à une supplémentation si votre nutrition est bien au point. A cela je vous conseille de prendre des suppléments axés « santé et performance » : Vitamine D3, Zinc, Magnésium, Créatine et de la Whey.
Directives minimal d’activité au quotidien
Maintenant, pour accompagner votre plan de nutrition et d’entraînement, il faut faire de l’activité physique une part intégrante de votre quotidien afin de renforcer vos bonnes habitudes et votre condition physique.
Pour bouger plus durant la journée:
- Prenez les escaliers. Évitez les ascenseurs ;
- Garez votre véhicule plus loin de votre travail ou l'entrée des magasins ;
- Prenez le vélo plutôt que la voiture pour tous les transports urbains ou inférieur à 15km ;
- Marchez deux à cinq km tous les jours ou faites un minimum de 10 000 pas ;
- Chaque jour, réalisez une activité d’entretien à votre domicile ;
- Assis à un ordinateur la plupart de vos heures de travail? Levez-vous à chaque heure qui passe pour faire avoir un peu d’activité. Montez les escaliers, faire des squats, faire des abdos, pompes etc… et n’oubliez pas de marcher pendant vos pauses.
Si vous faites tout cela, Bravo ! Vous êtes actif et avez apporté des changements dans votre nutrition, mieux que 95% des gens qui vous entourent. Les résultats seront spectaculaires !
Continuez l’entraînement avec plus d'effort. Poussez-vous et dirigez-vous faire un objectif physique, compétitif ou de performance qui vous fait envie. Vous êtes là pour réussir et cela se fait par le biais de la nutrition, de l’entraînement et de la récupération, choses que vous respectez depuis deux mois !
Voulez-vous aller encore plus loin?
Mettez-vous au défi ! Pourquoi ne pas tenter un 10km ? Une course d'obstacles ? Vous challenger avec un test de conditionnement physique ou entrer dans toute autre compétition qui vous fait envie ?
Conclusion
Les recommandations ci-dessus vous donnent un plan substantiel pour vos deux premiers mois et vous tiendront jusqu’à décembre !
Tout ce que vous avez à faire est d’être assidu. Imprimez et collez votre programme d’entraînement et de nutrition sur votre réfrigérateur ou ailleurs qui vous forcera à le regarder au quotidien, tenez un calendrier pour vous tenir à jour et vous discipliner.
Si vous suivez votre plan à 80% du temps et seulement dérivez pour 20%, c’est parfait, vous irez très loin.
Le tout est de ne pas abandonner, de rester assidu et de foncer vers votre objectif.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
