Je vais également tenter de vous faire comprendre que la périodisation de l’entraînement est nécessaire pour tout sportif ou athlète. Ceci dans le but de travailler de manière adéquate les qualités nécessaires (spécifiques) à son sport, et donc ici : réussir en aviron.
C’est ainsi, en combinant votre entraînement spécifique d’aviron (sur un ergo et sur l'eau) adjoint d’une rude préparation physique en salle de sport que vous maximiserez votre potentiel sportif et préviendrez toutes blessures qui pourraient couper court à vos performances ou votre saison sportive.
Qu'est-ce que la périodisation en préparation physique ?
La Périodisation signifie simplement l’organisation de son entraînement et de sa préparation physique en visant à prioriser certaines qualités par rapport à d’autres à différents moments de l'année suivant le calendrier sportif ou d’exigences spécifiques.
Tous les athlètes, peu importe le niveau, doivent périodiser leurs entraînements et saisons sportives.
Cela compte notamment le fait d’ajuster le volume et l’intensité de ses entraînements par période en privilégiant une ou plusieurs qualités (force max, vitesse, hypertrophie, puissance, capacité aérobie, etc.) afin de correspondre à votre ou vos objectifs de compétition / performance durant une période de temps établie (souvent une saison). Ceci dans l’unique but de toujours être à son pic de forme au moment où cela importe.
L'avantage d’une bonne périodisation est la capacité de se concentrer sur le développement de qualités spécifiques à sa discipline pour arriver à son meilleur lors d’une compétition ou d’un test physique.
La force, l’endurance, la puissance, la technique, et l'équilibre sont tous des facteurs et des qualités importantes à travailler dans une préparation physique d'aviron. Néanmoins, il est impossible de toutes les entraîner à 100% en même temps en plus de ses entraînements spécifiques en aviron (AkA. avoir le cul entre deux chaises).
C’est pourquoi il faut le faire de manière synergique, que l’un impact sur l’autre positivement et ainsi de suite (notion des effets immédiats et retardés).
Ce à quoi la périodisation fournit une réponse afin de tirer le meilleur de chaque variable d’entraînement et de votre temps afin de l'appliquer au cours d’une saison.
Retenez que vous ne pouvez pas être excellent partout en même temps, il faut savoir établir des priorités selon vos objectifs, votre contexte d’opération et de vos qualités (forces / faiblesses).
Préparation physique par "Blocs"
A la suite, je vous propose une périodisation individuelle (en termes de séances d’entraînements) en utilisant la fameuse périodisation par bloc, un modèle de périodisation employé depuis des décennies par de nombreux coaches et athlètes avec un plan de compétition/objectif relativement établi.
Je pourrais en conter les multiples avantages et inconvénients dans le contexte sportif par rapport à un autre type de périodisation, mais on va faire bref (il me faudrait pas moins de 200 pages et pas moins d’une semaine de votre temps).
Cet agencement va nous permettre de potentialiser et de maintenir vos qualités de force, d'endurance et de puissance requise pour l'aviron lors d’une saison standard.
A la suite, nous allons avoir une périodisation basée sur 5 blocs généraux.
Pour faire simple et classique, le concept de périodisation par blocs se concentre sur la décomposition de l’entraînement en périodes spécifiques de 2 à 4 semaines. Chaque bloc comporte normalement trois stades différents : Accumulation (~50-75% d'intensité), Transmutation (~75-90% d'intensité) et Réalisation (~>90% intensité). Chacun avec une optique, des volumes et des intensités de travail différentes.
Le but derrière ces blocs spécifiques est de permettre à un athlète de rester à son niveau maximum pour plus longtemps. C’est pourquoi la périodisation par blocs est souvent prescrite dans la plupart des sports exigent de multiples pics de forme. Il faut maintenir un haut niveau d'athlétisme pour toute la période compétitive (la saison).
En cherchant à faire fréquemment des adaptations spécifiques dans sa préparation physique, on travaille à progresser dans notre sport avec la variable / la qualité dont on a le plus besoin à un moment T en évitant de se cramer. La variable la plus importante est la comptabilisation des besoins de l'athlète et la rotation des blocs afin de permettre une performance optimale.
Le travail par séance
Dans chaque bloc, qui correspond à une période de temps où l’on travaille un peu plus une qualité spécifique et où on module différemment son entraînement. Ainsi, on va travailler en premier les mouvements principaux (de base), dans le but de maximiser une ou deux qualités comme objectif principal du bloc. Ces exercices comprennent :
- # Les Soulevés de terre ;
- # Les Squats ;
- # Les Développés à la barre.
A la suite de cela, le gros du travail, nous avons les exercices d’assistances et accessoires. Dans le contexte sportif, ils ont deux objectifs principaux (entres autre…), que sont :
#1 Avoir un transfert de force et de qualité sur vos mouvements principaux.
Ceci en utilisant des variations proches des trois mouvements de base. On peut inclure des squats avant, des soulevés de terre roumains ou du développé haltères afin de développer la force, la capacité de travail (le volume que vous êtes capable d’encaisser à haute intensité), vos points faibles techniques et l’hypertrophie des groupes musculaires nécessaires à votre sport ; l’aviron (ex : plus de masse = plus de force / puissance).
#2 En second lieu : la prévention des blessures.En effet, tous les pratiquants d’aviron, ou les sportifs en général, qui n’effectuent pas une préparation physique sérieuse se mettent plusieurs bâtons dans les roues. En plus de ne pas maximiser leurs performances, ils peuvent développer une foule de déséquilibres musculaires, de forces et articulaires qui vont entrainer des blessures et autres pathologies.
En aviron, on compte comme déséquilibres courants:
- Dominance de quadriceps, fessiers faibles, fléchisseurs de la hanche raides, cyphose thoracique (arrondi du haut du dos, bossus et rotation interne des épaules), faible force abdominale et lombaire.
Ces déséquilibres entraînent une mauvaise efficacité de mouvement couplé à des schémas moteurs délétères qui conduisent à des temps de course bien plus lents, mais également à une augmentation des maux et des douleurs chroniques (qu’ils soient à court ou long terme)
Heureusement, nous pouvons éviter tout cela en employant à bon escient le travail d'assistance/accessoire qui se concentre sur les muscles que l'aviron ne développe pas, avec principalement :
- Les muscles fessiers ;
- Les ischio-jambiers ;
- Les extenseurs thoraciques ;
- Les spinaux ;
- Les stabilisateurs des épaules et les rotateurs externes ;
- Tous les muscles qui servent à pousser dans la partie haute du corps (on tire principalement en aviron).
Notons que l’on parle ici d’aviron sur de courte distance (~2km), dès lors une hypertrophie ou un gain de poids maîtrisé n’aura qu’un faible impact en relation aux bénéfices offerts par un gain de masse musculaire, de puissance et de force.
Il est essentiel que tous les exercices soient réalisés avec la plus grande attention et rigueur.
Ainsi, je vous conseille de prendre un préparateur physique spécialisé en aviron ET en musculation afin de tirer le meilleur parti de votre programme et de votre temps en salle de sport.
Enfin, n’oubliez jamais qu’en tant que sportif, devenir un «héros de la salle de musculation » ne vous rapportera pas de médaille ni de victoire en saison.
Pensez toujours selon les objectifs de votre discipline et non à ceux de la musculation.
Comment périodiser ?
Rappelez-vous, le travail d'assistance/accessoire est concentré sur l'un des deux gros objectifs mentionnés précédemment (transfert de qualité et prévention des blessures).
Ces deux objectifs valent pour toute la saison, de sorte que les intensités et le volume de travail présenté dans chaque bloc à la suite le sont pour le travail principal uniquement (sauf indication contraire).
Alors que le volume va diminuer au cours de la saison (surtout en fin), le travail d'assistance est toujours concentré dans la gamme d'intensité 50% à 75% de votre 1RM de 10 à 20 répétitions pour 3 à 5 séries, sur les groupes musculaires énumérés auparavant.
Retenez bien qu’une attention diligente doit être portée à l'équilibre musculaire afin de vous préserver des blessures et d’avoir une longue carrière sportive des plus performantes.
Fréquence d’entraînement
Si vous vous entraînez deux fois par semaine :
- # 2 full-body ;
- Chaque session compte 2 exercices principaux, 1 pour le haut du corps et 1 pour le bas du corps, le tout suivi par le travail d’assistance (4 ou 5 exercices au choix).
Si vous vous entraînez trois fois par semaine :
- # 3 full-body ou 1x haut du corps / 1x bas du corps / 1x full body ;
- # Même schéma pour l’assistance (3 ou 4 exercices au choix).
Si vous vous entraînez quatre fois par semaine :
- # Seulement en saison basse / hors saison ;
- # Half body (1x haut, 1x bas, 1x haut, 1x bas).
- # Même schéma pour l’assistance (3 exercices au choix).
Bloc 1
Préparation générale (12 à 16 semaines avant le début de la saison).# Objectif principal: Force ;
# Accent secondaire: Hypertrophie ;
# Spécifique sport: Base aérobie ;
# 2 à 4 séances d'entraînement en salle par semaine.
Cette période comporte une majorité d’entraînement dans la plage d’intensité des 70-85% de votre 1RM, ceci pour un volume d’environ 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions sur les exercices principaux.
Ajoutez à cela 3 à 4 séances d'entraînement aérobie (endurance fondamentale) par semaine d’environ 60 à 75 minutes par le biais de la discipline que vous souhaitez (y compris le vélo, ergo, course à pieds, godille, etc.).
C’est également un bon moment afin de pratiquer une autre activité sportive. C’est un moyen beaucoup plus facile et agréable de faire du cardio et d’atteindre un objectif de cross training.
Bloc 2
Préparation spécifique (8 à 10 premières semaines de la saison).# Objectif principal: Force ;
# Accent secondaire: Hypertrophie ;
# Spécifique sport: Technique ;
# 2 à 3 séances d’entraînement en salle par semaine.
Le début de saison compétitive est une extension de la saison morte pour le compétiteur en aviron.
Sur l'eau, les séances d'entraînement au cours de cette période ont tendance à se concentrer sur la gamme des 6 à 10 kilomètres, dès lors, les athlètes continuent de construire une base aérobie tout en affinant la technique spécifique sur bateau.
En salle de sport, nous utilisons cette période pour continuer de gagner en force et de maximiser l’hypertrophie que l’on va maintenir (faire durer un maximum) afin de servir au travers de toute la saison (notamment au printemps).
On effectue 2 à 3 séances d'entraînement en musculation afin de l’accommoder à l'augmentation du volume de pratique sur l'eau. Néanmoins, gardez vos séances d'entraînement sensiblement les mêmse que lors de la phase de préparation générale. Concentrez-vous toujours sur la plage d'intensité 70 à 85% pour 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions pour l’exercice principal.
Notez que nous passons beaucoup de temps dans ces blocs de préparation car c’est ainsi que nous construisons les bonnes fondations sur lesquelles placer le reste de la saison compétitive
Bloc 3
Pré-compétition (8 à 10 semaines en hiver, avant le printemps).# Objectif principal: Puissance ;
# Accent secondaire: Force ;
# Spécifique sport: Base anaérobie ;
# 3 séances d’entraînement en salle par semaine.
Pendant ce bloc nous nous concentrons sur l’utilisation de la force et de l’hypertrophie qui ont été développé précédemment dans un but de puissance maximale, en plus de séances d'entraînement anaérobies sur ergomètre et plus de 2km par session.
C’est également le moment idéal pour un travail sur la puissance spécifique en aviron à des intensités plus élevées, que ce soit sur l'eau ou sur l'erg.
3 séances d'entraînement de musculation par semaine en mettant l'accent sur la gamme 70-85% du 1RM, mais en utilisant moins de répétitions afin de maximiser la vitesse et la puissance (utilisation de bandes élastiques possible).
Les mouvements principaux comptent de 6 à 8 séries pour 2 à 3 répétions effectuées avec une intention maximale et de l’explosivité. Cela est essentiel, même si l'intensité reste la même, le plus petit nombre de répétitions et l'intention maximale aide à convertir vos gains de force à la production d’un maximum de puissance explosive.
Ceci est aussi notre dernière chance de gagner en force / puissance avant d'entrer dans un cycle d'entretien pour le reste de la saison.
Bloc 4
Compétition n°1 (Première 5 à 6 semaines de la saison de printemps, jusqu'à 2 semaines de la première régate majeure).# Objectif principal: Récupération et maintenance ;
# Accent secondaire: Puissance ;
# Spécifique Sport: Préparation des courses ;
# 2 séances d’entraînements en salle par semaine.
Ici, en salle de sport, on se concentre sur la préservation de l'énergie pour la pratique sur l’eau et la maintenance des qualités sportives.
La fréquence des séances d'entraînement de musculation tombe à 2 fois par semaine, souvent en utilisant l'approche d'une séance lourde et une séance plus légère en alternance.
Le volume réduit encore en passant à 6 à 10 séries de 1 à 3 répétitions dans la gamme des 70-85% du 1RM et avec toujours un objectif d’explosivité maximale.
L’intention finale est que vous soyez prêt à la pratique sportive compétitive. Dès lors on évite de programmer de l’entraînement lourd et trop fatiguant en salle pour un volume élevé de travail principal (plus de 8 répétitions).
On conseille également un travail de récupération plus actif durant cette période (que comportent les massages, étirements, l’électrostimulation et autres activités de récupération pour les athlètes).
Ne pas arrêter l’entraînement en charge lors de votre préparation physique lorsque votre saison commence. Ceci est une erreur que font beaucoup d'athlètes.
Si vous arrêtez l’entraînement en salle au début de votre saison de compétition, vous êtes à votre plus fort au début de la saison, là où cela importe le moins et vous devenez faible en fin de saison, là où cela compte le plus.
Ne faites pas cette erreur, apprenez à ajuster votre volume d'entraînement (et dans une moindre mesure l’intensité) pour bien gérer la fatigue et récupération.
Bloc 5
Compétition 2 (6 à 8 semaines finales de la saison de printemps, Régates majeurs).# Objectif principal: Récupération et maintenance ;
# Accent secondaire: Maintien des qualités sportives ;
# Spécifique sport: Préparation des courses ;
# 1 à 2 séances d’entraînement en salle par semaine.
Tout notre objectif est maintenant déplacé vers les performances lors des régates.
Les séances d'entraînement en musculation ne doivent pas induire de fatigue excessive et sont orientées entièrement vers le maintien des gains des 4 blocs précédents
Au cours des 6 à 8 dernières semaines de la saison, nous ne faisons plus que 3 à 4 séances d'entraînement au-dessus de 85% d'intensité. Elles sont espacées de telle sorte que nous maintenons la force tout au long de cette période afin d’arriver à chaque régate frais et prêt au maximum.
Vous effectuez de préférence deux séances de musculation en salle en début de semaine afin de maximiser les performances d’une course le samedi.
Mis à part les 3 à 4 séances d'entraînement à haute intensité, on continue la préparation en salle à avec des sessions plus légères constituées de 10 séries explosives de 3 à 4 répétitions, dans la fourchette d'intensité des 60 à 75% du 1RM.
Il faut arriver aux compétitions de fin de saison (les plus importantes) bien plus fort que lorsque vous avez débuté la saison, avec l’élément supplémentaire d'éliminer toute fatigue parasite.
Dès lors, une stratégie de décharge est nécessaire. Cela repose sur le concept des effets résiduels de l’entraînement (voir les ouvrages d’Issurin), ce qui suggère par exemple que la force maximale peut être maintenue pendant 25 à 30 jours.
En utilisant ce concept et en planifiant une séance d’entraînement à ~85% d’intensité au moins une fois toutes les 3 semaines, prévues à un moment qui n’entre pas en conflit avec une régate importante, vous maintiendrez votre force jusqu’à la fin de saison pour potentialiser au maximum vos performances.
Immédiatement après la saison
2-3 semaines après la dernière course et avant la saison basse.Ici, la priorité est donnée à la récupération (physique et psychique). Néanmoins, il faut que vous restiez actif ! Ceci au travers d’activités que vous appréciez, que ce soit la course à pied, la natation, le ping-pong, vélo, etc. Aucun entraînement n’est structuré pendant cette période, faites-vous plaisir et récupérez.
Conclusion
Rappelez-vous, le but de l'entraînement et de la préparation physique en force pour le pratiquant d’aviron est de réussir à être plus performant sur l’eau, pas nécessairement d’obtenir de plus gros biceps.
Utilisez les principes ci-dessus pour devenir plus fort et plus rapide en Aviron !
La préparation physique est importante, mais n'oubliez pas de la combiné avec des compléments comment la L-Glutamine. Vous ne vous y connaissez pas ? On vous explique.
