Par Gianni
« Prendre du muscle » et se « jour de repos » dans la même phrase ? Ça semble absurde voir même complètement utopique pour certains ! Vous imaginez ? Ne pas avoir à vous entraîner et pouvoir prendre du muscle, ça semble être un monde parfait !
Habituellement gagner du muscle va de pair avec entraînement intense ou coûteux physiquement ! Il est pourtant possible de gagner du muscle les jours de repos !
Prendre du muscle un jour de repos ?
Evidemment que vous avez besoin de vous entraîner à fond pour prendre du muscle. Cependant il y à un élément qui est très souvent négligé : le repos ! Pour certains s’accorder un jour de repos sonne comme une torture.
Qu’est-ce que l’on va bien pouvoir faire du temps qu’on ne passe pas à la salle de sport ? Culpabiliser, se sentir faible, même se décevoir d’avoir manqué une séance !
Pour autant les jours de repos sont absolument indispensables pour construire le physique que vous souhaitez. C’est même d’ailleurs le seul jour ou votre corps est réellement capable de physiquement vous faire progresser !
MyProtein vous dévoile aujourd’hui comment maximiser votre progression en utilisant intelligemment vos jours de repos.
Pensez différemment
Plutôt que de classer vos jours en « jour d’entraînement » synonyme d’activité et « jour de repos » synonyme de farniente, pensez plutôt à « jour de stimulation » et « jour anabolique ». Changer sa vision des choses aide souvent à passer un cap difficile ou à se rendre compte des erreurs que l’on fait et que l’on s’entête à faire.
Comment gérer son régime
Une question que tout le monde se pose est “comment dois-je manger ?” Je ne m’entraîne pas donc faut-il que je réduise mes apports ?
Tout est question d’objectif. Si votre objectif est de construire du muscle alors votre allié est l’insuline ! L’insuline est l’hormone la plus anabolisante produite par votre organisme, elle est responsable de l’arrêt du catabolisme musculaire et favorise l’anabolisme.
L’insuline active également la production de mTor qui améliore la croissance musculaire ainsi que votre capacité à emmagasiner du glucose dans vos muscles. Un muscle rempli de glycogène est un muscle susceptible de connaître un fort anabolisme.
Afin de profiter de tous ces bienfaits et d’atteindre votre objectif de construction musculaire il sera donc nécessaire de ne pas réduire vos apports par rapport à vos jours d’entrainement. Il est même conseillé de les augmenter légèrement.
Il sera donc important pour vous de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides de bonne qualité. Pour “déculpabiliser”, dites-vous que votre jour de repos est le seul jour ou votre corps est susceptible de construire du muscle, donnez-lui les moyens de faire son travail !
Comment répartir ses jours de repos
En réalité pour la majorité d’entre nous un seul jour de repos dans la semaine n’est pas suffisant pour assurer une bonne récupération musculaire et donc une bonne progression musculaire. Cependant il n’est pas recommandé de prendre deux jours de repos d’affilé car cela aura plutôt tendance à impacter négativement l’intensité de votre entrainement global.
De manière générale et pour la majorité d’entre nous (humain lambda, oui oui rien ne sert de se prendre pour un super hero…) il est recommandé de prendre 3 jours de repos dans la semaine. Cela vous laisse donc 4 jours d’entraînement durant lesquels vous devez vous donner à 200% et ressortir de la salle de sport réellement lessivé.
Une manière de repartir simplement vos jours de repos dans la semaine est donc la suivante :
| Lundi | Entraînement |
| Mardi | Entraînement |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Entraînement |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Entraînement |
| Dimanche | Repos |
Une alternative pour les plus têtus
Trois jours de repos dans la semaine peut paraître absolument démesuré pour certains, et nous le concevons ! Cependant, si votre objectif est réellement une importante croissance musculaire il est nécessaire de passer ces trois jours loin de la fonte.
Cependant une alternative intéressante est de quand même aller à la salle pour une séance de stretching, elle aussi primordiale pour votre progression. Pourquoi ne pas aussi travailler la technique de certains de vos mouvements comme le squat par exemple ? Sans charger bien entendu, juste en vous efforçant à progresser sur la qualité de votre mouvement et ainsi assurer une meilleure qualité d’entraînement.
Vous pouvez aussi faire votre cardio si vous souhaitez toujours avoir une activité physique, mais privilégiez le cardio à faible intensité pendant ces jours plutôt que du HIIT puisque le but est de vous reposer …
Message à retenir
Je pense que vous l’aurez compris, si vous souhaitez gagner du muscle il ne faut pas négliger vos jours de repos, au même titre que votre régime, votre entraînement ou vos suppléments.
Et surtout, impressionnez-vous, impressionnez-nous.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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