Lorsqu’un culturiste veut prendre de la masse il aura pour objectif de prendre un volume sérieux qui à son tour sera transformé en muscle afin qu’il ait beaucoup plus de masse.
Il existe des routines entrainements spécifiques que l’on peut faire lorsque l’on veut prendre de la masse. Les séries et les répétitions peuvent aussi jouer un rôle important pour vraiment prendre de la masse de façon efficace.
Les séries et répétitions pour prendre de la masse
Quand il s'agit de prendre de la masse, un athlète s’entraînera très probablement avec des poids plus lourds que d'habitude en raison du fait que plus le poids est lourd, plus on va pouvoir prendre de la masse.
Il sera néanmoins très difficile de faire un exercice, par exemple, avec 8 répétitions de votre 1 rep max, car c'est tout simplement impossible. C'est pourquoi les athlètes auront tendance à adopter une routine avec des séries intenses et de petites répétitions.
Utiliser de lourdes charges permet d’effectuer un effort maximal, de sorte que vous puissiez tirer le meilleur parti de cette charge et obtenir le plus de gain possible.
Un entrainement fait pour prendre de la masse contiendra beaucoup de mouvements composés (poly-articulaires) qui nécessitent des poids plus lourds. Faire des séries avec peu de répétitions vous permettra de soulever le poids le plus lourd possible tout en travaillant encore le muscle.
Une gamme de répétitions entre 2 et 4 ou 4 et 6 sera idéale lors d’un entraînement pour prendre de la masse avec des mouvements composés en effectuant 5 ou 6 séries.
Les avantages à faire ces faibles répétitions et hautes séries signifie que l'athlète peut s’entrainer au meilleur de sa capacité sur chaque série, les temps de repos entre chaque série seront plus long que les 30 secondes à 1 minute habituelles.
Plus votre temps de récupération est long, plus votre corps aura récupéré et sera à même de refournir un éffort intense. Prendre des temps de pause plus long vous permettra de continuer de travailler avec des charges lourdes vous aidant ainsi à prendre de la masse.
C'est l’avantage des entrainements que l’on fait lorsque l’on veut prendre de la masse : vous pouvez prendre du repos même après 4 répétitions ! Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous faites 4 deadlift à 140 kilos pendant 5 ou 6 séries, cela équivaut à beaucoup beaucoup de deadlift normaux. Une pause de 2-3 minutes entre les deux sera donc très bénéfique sur votre capacité à soulever.
Message à retenir
Lorsque l’on veut prendre il est important de se rappeler que vous devez soulever des poids plus lourds que d'habitude. Les charges doivent se trouver à environ 70% à 90% de votre 1 rep max.
4 à 6 répétitions par série est idéal car il permet aux muscles d'être travaillé avec un poids auquel il n'est pas habitué, tandis que les séries élevées d'environ 6 feront que vos muscles travailleront suffisamment au cours de l’exercice.
