En meilleure forme grâce au renforcement des lombaires.
Bon nombre d'entre nous sont (trop) sédentaires, travaillons assis... avec un impact négatif sur notre posture, les douleurs dorsales, et de façon générale, une atrophie musculaire.
Lorsque l'on reste régulièrement assis pendant de longues heures, les muscles fessiers sont étirés en permanence et du coup, perdent en tonicité. On aura tendance à se voûter, s'affaler, on arrondit les épaules. Bref, rien de terrible !
Mais vous pouvez réparer les dégâts dès aujourd'hui ! Démarrez une routine d'entrainement du bas du dos, renforcez vos lombaires et épargnez-vous des blessures.
Lorsque les ischios sont raides, la mobilité du bassin est réduite, ce qui accroît les tensions au bas du dos. Ainsi, il est aussi important de renforcer les muscles lombaires que d'étirer les autres muscles.
Voici votre nouvelle to-do list pour un dos en bonne santé
EXERCICES Ciblant les lombaires
- La bascule du bassin. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds distants d'une largeur de bassin. Placez une main sous la courbe lombaire, pour mieux ressentir l'exercice. Pressez le bas du dos au sol et maintenez la position pendant 5 secondes. Tandis que vous effectuez le mouvement, les os du bassin seront repoussés vers le haut. Concentrez-vous sur les sensations. Vous allez également sentir le transverse travailler.
- Le vacuum. Parlant de transverse, ... Allongez-vous sur le dos, expirez au maximum et rentrer le ventre en le contractant. Imaginez que vous voulez coller le nombril à la colonne. Tenez le plus longtemps possible en serrant les muscles en profondeur. Relâchez. Pourquoi pratiquer le vacuum pour protéger les lombaires ? Parce que le transverse est une sorte de corset naturel, qui protège les organes et le dos.
Les ponts. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Contactez les abdos et poussez le bassin vers le plafond, tout en serrant les fessiers.
Maintenez la position et relâchez. Effectuez le mouvement de 10 à 20 fois.
- Superman. Allongez-vous sur le ventre. Contractez le corps tout entier, puis levez le haut et le bas du corps simultanément. Par "bas du corps", on entend "tout le bas du corps : le mouvement démarre du bassin et non des genoux. Maintenez quelques secondes, puis relâchez. Effectuez le mouvement 10à 20 fois.
- Le crawl sans eau. Sur le ventre, relevez le buste, tendez le bras gauche devant vous tout en relevant le jambe droite. Alternez droite et gauche comme si vous nagiez. Effectuez le mouvement 20 à 40 fois
- Le bird dog. A quatre pattes, tendez le bras droit devant vous, tout en étendant la jambe gauche. Contractez les fesses et les abdos et maintenez la position durant 5 secondes. Alternez. Répétez le mouvement 10 à 20 fois.
ETIREMENTS des lombaires
Les étirements suivants sont directement inspirés du yoga, une excellente manière de tonifier, renforcer et étirer le corps ! Ces positions aident à la relaxation et au renforcement des lombaires
- Le chat. A quatre pattes, à l'inspiration, creusez le dos, poussez les fesses et la poitrine vers le haut. A l'expiration, arrondissez le dos. Répétez le mouvement de 10 à 20 fois
- Jambes au mur. Allongez-vous sur le dos, rapprochez les fesses le plus près possible d'un mur et relevez les jambes contre le mur. Si vous êtes trop raide, vous pouvez vous éloigner du mur de façon à réduire l'étirement. Cette position est aussi parfaite pour améliorer la circulation sanguine et soulager le stress.
- La position de l'enfant. Installez-vous sur les genoux, vos pieds sont joints. Asseyez-vous sur les talons puis ouvrez légèrement les genoux, à largeur de bassin. Posez les mains au sol, paumes vers le haut et contre le corps.
- Le twist à deux genoux. Couchez-vous sur le dos, les bras en croix. Tout en gardant le dos en contact avec le sol, amenez les deux jambes, genoux fléchis, vers le côté gauche, regardez vers la droite. Maintenez la pause, puis alternez.
- Le cobra. Sur le ventre, menton au sol, les mains se placent sous les épaules et les jambes sont jointes.
Contractez le corps, poussez les hanches contre le sol. Repoussez le sol avec les paumes et utilisez les bras relever le buste.
A vous de jouer !
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